cibi e ricette ad alto contenuto di omega 3

Cibi e ricette ad alto contenuto di omega 3

Migliorare la dieta e la salute senza rinunciare al gusto…cosa c’è di meglio ? In questa pagina vi forniremo ottime ricette, per piatti ricchi di omega-3.

Salmone alla griglia con mostarda e erbe

Per questa ricetta il salmone viene cotto su un letto di limone e erbe fresche per aggiungere sapore e rendere il pesce tenero ed evitare che si secchi. Si può usare un mix di timo, origano e dragoncello, ma si possono usare erbe aromatiche a piacere ! Per renderlo un piatto ancora più ricco e colorato si può servire con patate grigliate  mescolate a vinagrette di erbe e piselli al vapore

Ingredienti:
– due limoni tagliati a fette fini, più un limone tagliato a spicchi da usare come guarnizione
– 20/30 rametti di erbe aromatiche fresche a piacere, più due cucchiaini di erbe tritate
– 1 spicchio di aglio
– 1 cucchiaio di mostarda
– 1 filetto di salmone

Preparazione

1. Preriscaldare la griglia a temperatura medio-alta

2. Stendere due fogli di stagnola l’una sull’altra e proli su una teglia senza bordi. Sistemare le fette di limone in due strati al centro della teglia. Spargere i rametti di erbe sopra i limone. Col lato di un coltello da cucina schiacciare l’aglio aggiungendo sale, fino a formare una poltiglia. Trasferire il preparato in un piattino e mescolare aggiungendo la mostarda e i rimanenti due cucchiaini di erbe tritate. Spargere il composto su entravi i lati del salmone. Adagiare il salmone sui rametti di erbe.

3. Spostare la stagnola e il salmone dalla teglia alla griglia, senza separare il limone dal salmone. Coprire la griglia; cucinare fino a quando il salmone diventa opaco al centro. Tagliare il salmone in 4 porzioni e servire con gli spicchi di limone.

N.B..: Come pulire un filetto di salmone: partendo dalla fine della coda, usa un coltello lungo e taglia tra la carne e la pelle, tenendo il filetto ben saldo al piano con l’altra mano. Facendo attenzione, ruota la lama a 30° in modo da separare il filetto dalla pelle senza tagliare il filetto.

Proprietà nutrizionali per porzione:

– Kcal: 138
– grassi: 4 g di grassi (di cui 1g saturi)
– fibre: 0 g
– carboidrati: 1g
– proteine: 23g
– folati: 15 mcg
– zuccheri: 0 g
– zuccheri aggiunti: 0g
– Vitamina C: 6 mg
– calcio: 46 mg
– ferro: 1 mf
– sodio: mg
– potassio: 434 mg

 

Burger di salmone al Wasabi

Ecco una ricetta che farà esaltare tutto il gusto del salmone con infusione di sapori giapponesi tra olio di sesamo, wasabi e zenzero. In caso voleste servire queste polpette con del semplice pane al grano, potreste considerare l’opzione di aggiungere maionese con pochi grassi o cetrioli come condimento. Oppure potete semplicemente evitare il pane e servire le polpette sopra un letto di insalata di verdure, carote, ravanelli e cavolini di Bruxelles.

Ingredienti:

– 2 cucchiai di salsa di soia con poco sodio
– 1 cucchiaino e mezzo di polvere di wasabi
– mezzo cucchiaino di miele
– 1 filetto di salmone senza pelle
– 2 cipolline tagliate fini
– 1 uovo leggermente sbattuto
– 2 cucchiaini di zenzero fresco senza pelle tritato
– 1 cucchiaino di olio di sesamo tosato

Preparazione

1. Sbattere con una frutta la salsa di soia, la polvere di wasabi e il miele in una piccola ciotola fino ad ottenere un composto uniforme. Mettere da parte.

2. Con un coltello da cucina largo, taglia il salmone con movimenti veloci dal basso verso l’alto ( non muovere troppo il coltello attraverso la carne del pesce o diventerà troppo molliccio). Continuare a tagliare, ruotando il coltello fino ad avere un mucchio di pezzi né troppo grandi né troppo piccoli. Spostare il contenuto in una ciotola grande. Aggiungere le cipolline, l’uovo, lo zenzero e l’olio. Mescolare per amalgamare il tutto. Formare 4 polpette dall’impasto. Le polpette avranno una consistenza molle, ma diventerà più compatta non appena verranno più compatte appena il primo lato viene cotto.

3. Cospargere una padella antiaderente con uno spray da cucine e riscaldarla a fuoco medio per 1 minuto. Aggiungi le polpette e cuoci per 4 minuti. Girare le polpette e continuare a cucinare per 3 minuti,fino a quando sono fragranti e compatte. Spalmare la glassa di wasabi sulle polpette e cuocere per altri 15 secondi. Servire immediatamente.

Nota sugli ingredienti: La polvere di wasabi, quando mischiata all’acqua, diventa la pasta verde che tutti conosciamo dai ristoranti di sushi. La polvere si trova in barattolo nei reparti di prodotti asiatici dei supermercati e in tutti i negozi etnici. Si può conservare a temperatura ambiente fino ad un anno.

N.B.:  I celiaci o le persone intolleranti al glutine dovrebbero usare salse di soia con l’etichetta “gluten-free” o “senza glutine”. La soia infatti può contenere tracce di grano o altri insaporatori o dolcificanti che contengono glutine.

Proprietà nutrizionali per porzione

– Kcal: 174
– grassi: 7g di cui 2g saturi
– fibre: 0g
– carboidrati: 3g
– proteine: 25 g
– folati: 24 mcg
– colesterolo: 100 mg
– zuccheri: 1g
– zuccheri aggiunti: 1g
– vitamina A: 305 IU
– vitamina C: 3 mg
– calcio: 58 mg
– ferro: 1 mg
– sodio: 342 mg
– potassio: 484 mg

 

Petto di pollo in crosta con pepe nero e noci


Le noci sono alcune delle fonti top di acidi grassi omega-3 e rendono questa ricetta una scelta intelligente per chi vuole optare per l’assunzione di nutrienti essenziali in modo naturale.

I piatti col pollo sono un’ottima opzione per chi vuole mangiare in modo più salutare. Quando si ha a che fare con il pollo però ci può trovare difronte a due problemi principali. Il primo è che diventa un po’ noioso mangiare sempre pollo se si conoscono poche ricette. Il secondo è che, anche il pollo può essere poco salutare se è riempito di grassi saturi, conservanti e altri ingredienti poco salutari. La ricetta del petto di pollo in crosta con pepe nero e noce risolve entrambi i problemi ! E’ una ricetta di cui si innamorerà tutta la famiglia.

Ingredienti

– 1 bicchiere e mezzo di serio di late
  sale marino
– noci ( i grassi di questa ricetta provengono principalmente dalle noci, che hanno grassi buoni)
– 1 bicchiere di pane grattugiato
– mezzo cucchiaino di paprika
– due metà di petto di pollo

Preparazione

Mettere i petti di pollo in un grande recipiente, cospargeteli di sale a piacere (fino ad un massimo di un cucchiaio), e immergeteli nel siero del latte. Assicuratevi che i pezzi di carne siano completamente ricoperti; coprite il tutto, mettete in frigo e lasciate marinare la carne per circa 2 ore. (Questo passaggio può essere saltato se non avete abbastanza tempo, ma è utile perché rende la cane più tenera! ).

Pre-riscaldare il forno a 400 gradi.

Mettete nel frullatore le noci sgusciate, pane grattato, pepe nero, sale a piacere, paprika e fate triturare fino a quando i prodotti sono ben amalgamati e ben tritati.

Prendete una teglia da forno e ricopritela con carta da forno. Togliete il pollo dal siero del latte, un pezzo alla volta per fare sgocciolare il siero; impanate il pollo nel preparato con le noci e fate attenzione che ogni lato sia completamente ricoperto esercitando una breve pressione per fare aderire l’impanatura alla carne. Mettete il pollo sulla carta da forno dopo averlo impanato. Aggiungere una goccia di olio su entrambi i lati del pollo.

Fare cuocere per 40-45 minuti fino a quando si perde il sugo (controllate che non si sia ancora il sugo forando con una forchetta) o fino a quando il pollo raggiunge una temperatura interna di 160 gradi.

Proprietà nutrizionali per 4 porzioni

– Kcal: 212
– Grassi totali: 12 g
(di cui saturi: 2 g)
– Grassi trans: 0 g
– Colesterolo: 37 mg
– Sodio: 293 mg
– Carboidrati: 9 g
– Fibre: 2 g
– Zuccheri: 1 g
– Proteine: 19 g

 

Tofu piccante alla griglia con verdure Szechuan

Il tofu è un’altra ottima opzione per preparare ricette ricche di omega-3.  Il tofu è spesso un must nella cucina vegetariana, ma se non si conoscono i metodi di preparazione, il risultato può essere deludente. La chiave per ottenere un tofu con la consistenza della carne è congelarlo fino a renderlo solido e poi lasciarlo scongelare in frigo. Poi bisognare fare scolare l’acqua e poi cucinarlo come si farebbe con la carne. In questa ricetta il tofu è marinato, grigliato e servito con verdure Szechuan. Una ricetta semplice per un pasto completo ! Potete accompagnare il tofu grigliato con riso o con altri cereali, è buono ad ogni modo. La salsa Szeuchan è un condimento asiatico che può essere trovata nel reparto asiatico dei normali supermercati (si trova di solito vicino alla salsa di soia) oppure nei negozi etnici.

Ingredienti:

Per il tofu:
– 450 g di tofu congelato e scongelato
– 3 cucchiai di salsa di soia dietetica, (optional: Tamari senza glutine)
– 2 cucchiai di olio di sesamo tostato
– 2 cucchiai di aceto di mele
– 1 spicchio d’aglio macinato
– 1 cucchiaino di zenzero fresco grattato
– 1/4 di cucchiamo di peperoncino essiccato

Per le verdure:
– 1 cucchiaio di olio di sesamo tosato
– 450 g di fagiolini verdi freschi
– 1 peperone tagliato a fette
– 1 cipolla rossa tagliata a fette
– 1 cucchiaino di salsa di soia (optional: Tamari senza glutine)
– 2 cucchiai di salsa Szechuan
– 1 cucchiaino di amido di mais

Preparazione

Tofu:
Una volta il tofu è scongelato, tagliarlo a fette spesse 1,5 cm circa (vanno bene sia dadini che triangoli). Unite gli ingredienti per la salamoia in una piccola ciotola. Riponete il tofu in una teglia bassa e spargete la salamoia. Mettere in frigo per 30 minuti o anche per un giorno intero.

Preriscaldare la griglia a temperatura media. Grigliate il tofu per circa 5 minuti per lato fino a quando raggiunge una consistenza solida (dovrebbe avere le striature della griglia).

Verdure:
In una pentola fate bollire l’acqua e versatevi i fagiolini verdi. Fare scottare per 2 minuti; scolare e risciacquare con acqua fredda.

Aggiungere all’amido di mais un cucchiaino di acqua fredda. Riscaldate una padella o una pentola wok a temperatura medio-alta. Aggiungete l’olio di sesamo, successivamente i fagiolini verdi, il peperoncino e la cipolla. Aggiungere la salsa di soia (o il Tamari) e la salsa Szeuchan e mescola velocemente per circa un minuto. Aggiungere la miscela con l’amido di mais e mescolare fino a farla addensare.

Servite il tofu accompagnato dalle verdure


Proprietà nutrizionali per 4 porzioni

– Kcal: 297
– Grassi totali: 20 g
(di cui saturi: 3 g)
– Grassi trans: 0 g
– Sodio: 784 mg
– Carboidrati totali: 14 g
– Fibre: 5 g
– Zuccheri: 4 g
– Proteine: 24 g

Blueberry Banana Smoothie (Frullato di banana e mirtilli)

Questo frullato, che contiene anche il tofu, è un ottimo modo per aumentare il contenuto di omega-3 nella tua dieta. E’ facile da preparare ed è ottimo per una colazione sana, uno spuntino o come bevanda rinfrescante dopo un allenamento.

Questo frullato alla banana e mirtilli è ricco di nutrienti, è gustoso e dolce. La ricetta unisce tre alimenti supernutrienti (mirtilli, banane e spinaci) e in più contiene molte proteine.

Insomma, una ricetta con cui non potete sbagliare !

I mirtilli agiscono nel nostro organismo prevenendo il cancro, aiuta il funzionamento della vescica e sono ottimi anche per il cervello. Queste bacche minuscole sono capaci di veri e propri piccoli miracoli. Combinando i mirtilli con una banana e tofu proteico otterrete un frullato eccezionale.
Un altro vantaggio di questo di questa bevanda è che contiene solo 6 grammi di grassi con zero grassi trans.
Consiglio: se volete rendere il vostro frullato ancora più fresco, aggiungete un po di ghiaccio nel frullatore prima di frullare.

Ingredienti

– 1a fetta di tofu
– 1 bicchiere di latte di soia non dolcificato (o altre alternative al latte)
– 1 bicchiere di mirtilli (senza zuccheri aggiunti)
– 1 bicchiere di spinaci crudi
– 1a banana

Preparazione

Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore e fare frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.

Proprietà nutrizionali

– Kcal: 203
– Grassi totali: 6 g
(di cui saturi: 1 g)
– Grassi trans: 0 g
– Colesterolo: 0 g
– Sodio: 35 mg
– Carboidrati: 30 g
– Fibre: 8 g
– Zuccheri: 9 g
– Proteine: 12 g