omega 3 per lo sport

Omega 3 per lo sport

 

 

Un’alimentazione bilanciata deve essere una prerogativa di tutti, mangiare sano e con tutti i nutrienti necessari è alla base della salute di ogni individuo, anche se con i ritmi di vita frenetici di oggi spesso mangiare bene non coincide non il nutrirsi bene. Viviamo in un’epoca nella quale la trasformazione delle cose si anima solo in funzione estetica, quest’aspetto ha coinvolto anche il cibo, che diventa quindi non più nutriente e sano ma bello e buono, sicuramente una stortura del nostro tempo!

 

Stiamo parlando di persone normali, che non praticano nessun tipo di attività fisica, per altro fondamentale, ma che può in parte essere compensata da una buona alimentazione, che purtroppo è difficile da perseguire. Nella maggior parte dei casi i cibi acquistati sono prodotti industrialmente e privi o quasi di nutrienti, avranno anche un buon sapore e un bell’aspetto, ma, di fatto, non ci garantiscono il fabbisogno nutritivo necessario.

 

Non è un caso, infatti, che negli ultimi 20 anni sono cresciuti in modo esponenziale i prodotti integrativi o supplementi sopperire alle carenze nutrizionali di tipo alimentare e questo è un fatto. Oltretutto i cibi confezionati e industriali, oltre a non avere un buon livello nutrizionale, spesso sono alterati con prodotti e sostanze chimiche, quindi due danni in un colpo solo.

 

Gli acidi grassi omega 3

 

Questo elemento nutritivo è fondamentale e in modo particolare per quanti praticano sport, gli acidi grassi omega 3 sono considerati appunto essenziali e indispensabili per avere una salute al meglio della forma possibile. Questi grassi sono considerati essenziali perché purtroppo il nostro organismo non può sintetizzarli autonomamente, quindi devono essere assunti regolarmente per apportarne al corpo le quantità di cui necessita per il fabbisogno giornaliero, per farlo occorre attingere dal cibo.

 

Questi grassi poli-insaturi nell’organismo hanno un ruolo di vitale importanza per il funzionamento del cervello, ma anche per il normale sviluppo del corpo. Esistono 3 varianti utilissime di acidi grassi omega 3, queste si possono assimilare senza alcun problema con il consumo regolare di alcuni alimenti che poi il corpo metabolizza traendone tutti i vantaggi nutrizionali di cui ha necessità.

 

Le tre varianti di acidi grassi omega 3

 

  • Acido alfa-linolenico – ALA
  • Acido eicosapentaenoico – EPA
  • Acido docosaesaenoico – DHA

 

L’acido ALA è quello che di origine vegetale, poi EPA e DHA sono gli omega 3 di origine animale, in modo particolare dal pesce azzurro, infatti, sono le fonti di approvvigionamento più utilizzate e comuni per la maggior parte delle persone, considerati come omega 3 HUFA (Highly Unsaturated Fatty Acid) che vuol dire; “Acidi grassi altamente insaturi”.

 

Per le rilevanze scientifiche gli omega 3 più importanti sono esattamente quelli che si trovano solo nei pesci. Per questo qualunque dietologo, consiglia di mangiare pesce, almeno 2 volte la settimana, perché nel pesce appunto si trova questo importante elemento nutrizionale. Una buona alimentazione deve apportare una quantità minima di omega 3, utile per il mantenimento del corpo nelle condizioni di salute ottimale.

 

L’influenza degli omega 3 nello sport

 

Per sportivo in questo caso si intende sia l’impiegato che corre nel tardo pomeriggio, quanto un professionista che si allena anche 3/4 ore al giorno, in entrambi i casi, l’assunzione degli omega 3 apporterà dei grandi benefici per la salute grazie a questo elemento nutritivo, infatti, gli omega 3 consento di avere un buon livello di salute e forma fisica favorendo anche le prestazioni.

 

Seguire un’attività sportiva ci espone molto di più a infiammazioni locali e non, per questo, in base allo sport svolto, questo può avere delle ripercussioni sui tessuti e articolazioni, in generale provocare malesseri spesso anche invalidanti, riducendo le prestazioni sportive sensibilmente. Ci sono state delle ricerche in passato, che hanno dimostrato che le infiammazioni possono ridursi in modo sensibile, assumendo con regolarità EPA e DHA, contribuendo a mantenere i livelli ottimali e di conseguenza tenere sotto controllo le infiammazioni e in molti casi prevenirle.

 

I sintomi di un eccessivo o intenso allenamento si possono valutare e considerare tali, quando si manifestano situazioni con problemi respiratori, sensazione di bruciore ai bronchi e polmoni, se questi si prolungano troppo nel tempo in seguito dopo la fine degli allenamenti, questo vuol dire che abbiamo sottoposto al fisico un carico di allenamento troppo intenso. In questi casi l’assunzione di omega 3 e relativi acidi grassi, offre un’azione protettiva contro quest’affezione, il broncospasmo, che affligge molti atleti nelle fasi di allenamento troppo intenso e per lunghi periodi.

 

Sopperire alle carenze degli omega 3 è quindi fondamentale per evitare questo genere di problemi, ma soprattutto è molto importante per la prevenzione, poiché con la naturale assunzione si possono evitare questi fastidi abbastanza invalidanti, proteggi dalle insorgenze infiammatorie e consentono di tenere sotto controllo molto più efficacemente anche i livelli di zucchero e del colesterolo, do conseguenza aiuta a far perdere la massa grassa, paradossalmente questa dinamica è molto positiva anche per chi è in sovrappeso!

 

Sport e perdita di peso

 

Indipendentemente dallo sport, quando s’inizia un’attività fisica, questa ha una grande motivazione di fondo, in genere per il 90% si tratta di perdere peso, ma nello specifico di ritrovare forma e tonicità fisica. In questo caso gli acidi grassi degli omega 3 offrono proprio questa caratteristica, per quanti vogliono perdere peso ed hanno iniziato da poco un’attività fisica, che sia la palestra, la corsa o qualunque altra disciplina, è davvero molto importante assumere regolarmente gli omega 3, questi, di fatto, aiutano nello smaltimento della massa grassa favorendo invece la massa magra, in buona sostanza sostituisce il grasso facendo perdere peso rimodellando il corpo.

 

Non male tutto sommato, se consideriamo che la frequentazione di una palestra o, la stessa corsa serale ha sì un ruolo importante ma fondamentale è l’alimentazione, ma nello specifico la completezza dei suoi tanti elementi necessari per una buona nutrizione. Per tutte quelle situazioni in cui lo sport può sicuramente aiutare nel recupero fisico, tutti gli sforzi fatti saranno molto più marcati e incisivi se ogni volta che ci si mette a tavola si considerata ciò che si mangia nutriente oltre che buono. Se riusciamo a capire questo e prenderlo come un suggerimento di vitale importanza, le cose cambieranno in meglio e con risultati visibili sia esteticamente che nelle prestazioni.

 

In genere chi è in sovrappeso ha tendenza a trasformare gli zuccheri del sangue in grassi, cosiddetti trigliceridi, si tratta di mal funzionamento metabolico dettato dalla scarsa qualità alimentare e dal movimento o attività fisica molto ridotta. Alcuni studi in merito, hanno posto in evidenza che i soggetti con un peso oltre la normale forma, se vogliono possono ridurre la massa in eccesso, controllando meglio il peso semplicemente seguendo un regime alimentare bilanciato ed eseguendo un po’ di attività fisica. Lo stimolo da sforzo fisico, consente una maggiore ossigenazione e circolo dei flussi sanguigni, che grazie alla combinazione del cibo e relativa assunzione regolare di omega 3, riescono a ridurre il peso in poco tempo.

 

Fare attività fisica e consumare nei cibi le giuste quantità di omega 3, sarà utile per evitare che la massa grassa prenda il sopravvento, di fatto s’incrementano energia e capacità di smaltimento dei grassi, poiché riduce fortemente la formazione di nuovi grassi, quindi il corpo che con l’allenamento ha bisogno di bruciare grassi, dovrà per forza attingere a quelli in eccesso, di fatto cannibalizzandosi favorendo quindi il ripristino del peso forma, in tutto questo il ruolo degli acidi grassi è fondamentale, perché è l’elemento scatenante della forza e dell’energia necessaria.

 

Un equilibrio perfetto

 

È molto difficile riuscire ad avere un perfetto equilibrio di acidi grassi omega 3 e alimentazione, che per quanto legati l’uno all’altro spesso non si riesce a combinarle per una convivenza utile quanto necessaria. Negli adulti il consumo di ottimale di omega 3 prevede almeno una quantità di 500mg al giorno, difficile in condizioni normali, in altre parole seguendo diete del tutto prive di nutrimento come sopra descritto, specie per quanto riguarda gli omega 3. Le dosi consigliate per integrare ottimante sono di circa 1200mg di grassi acidi omega 3 compresi tra EPA e DHA, quindi si tratta di 2/3 porzioni di pesce da consumare durante la settimana, in alternativa si può sostituire con l’olio di pesce altamente concentrato consumandone una dose quotidiana.

 

Negli sportivi e atleti assumere omega 3, equivalgono alla riduzione di tutte quelle infiammazioni tipiche che si manifestano durante lo svolgimento delle attività sportive intense o nella prima fase degli allenamenti, infatti, è ricorrente che i primi giorni e spesso settimane, quanti approcciano per la prima volta in palestre o iniziano a correre e fare altre attività sportive, sentiranno questo problema molto spesso. Va da se che un buon aumento di omega 3 favorisce il miglioramento della salute in generale e migliora notevolmente le prestazioni sportive, chi invece ne è carente soffrirà dei disturbi infiammatori con un conseguente calo delle prestazioni e quindi dei risultati degli allenamenti.

 

La dieta seguita nei paesi occidentali tende a essere sotto il livello necessario del fabbisogno giornaliero di omega 3. Infatti, molti studiosi e sostengono che lo squilibrio di una sottoalimentazione carente di omega 3, sia alla base del continuo crescere delle manifestazioni e disordini infiammatori specie appunto nei paesi dove il cibo almeno per quantità non è un problema. La mitica dieta mediterranea, quella che in sostanza si base prevalentemente su verdure, pesce e in genere altri frutti di mare, abbondante frutta, legumi, cereali, il buon olio di oliva e un moderato consumo di vino, abbia il maggior apporto ed equilibrio di omega 3, infatti, è pensiero comune tra i ricercatori, che questa dieta sia la migliore e coloro che la seguono sono molto meno soggetti a malattie di tipo cardiaco e tendenzialmente hanno una salute migliore.

 

La migliore prevenzione per il cuore è, infatti, quella di seguire una dieta alimentare come quella mediterranea, magari bilanciando meglio gli elementi integrando omega 3 come anche vitamine e minerali nella sua complessa vastità, quindi mangiare con cognizione di causa sapendo di dover assumere le basi per una buona nutrizione, che per un atleta diventa non importante ma di vitale importanza. Infatti, gli atleti o comunque quanti seguono attività sportive, di questi chi ottiene i maggiori risultati sono quelli che seguono una dieta molto precisa e bilanciata, non bevono alcolici né bevande eccitanti come il caffè, che come noto, annientano ogni nutriente ingerito. Vuol dire, ridurre notevolmente tutte quelle patologie e problematiche di tipo cardiovascolare, ripristinando il valore corretto entro la norma dei trigliceridi, del colesterolo e della stessa pressione sanguigna, considerare tutto questo secondario è quanto meno poco intelligente. Per questi e molti altri motivi l’alimentazione deve essere sempre un punto di partenza per risolvere molti problemi o solo per prevenirli.

 

Omega 3 e sport: rallentare la degenerazione del corpo

 

Ci sono fattori molto precisi per cui il corpo, oltre il normale processo che porta a invecchiare, se non ben nutrito o peggio abbondantemente nutrito in eccesso con cibi molto deleteri e dannosi, inizia a invecchiare precocemente e questo è uno dei primi sintomi per cui occorre rivedere il proprio stile di vita. Un eccesso di proteine e grassi è tra i fattori di rischio per milioni di soggetti in tutto il mondo occidentale, dove la carne e tutti gli altri alimenti molto grassi si consumano abitualmente. Questi non fanno altro che ostruire le arterie e quindi ostacolare la circolazione portando allo sviluppo dell’arteriosclerosi, da qui poi sviluppare decine di altre patologie anche gravi.

 

Il giusto apporto di acidi grassi e omega 3 riduce fortemente questo rischio, che tra le altre cose è uno dei primi fattori di rischio e mortalità nei paesi occidentali specie negli Stati Uniti, il rischio cardiaco in questi paesi è notevolmente aumentato proprio negli ultimi 30 a causa di un’alimentazione sempre più carnea e grassa. Mangiare pesce nelle giuste quantità garantisce il necessario apporto di omega 3 con un buon riequilibrio organico e miglioramento delle funzioni metaboliche. Lo sport è il primo a trarne dei benefici, chi deve allenarsi per le più diverse attività sportive, gli omega 3 sono fondamentali, gli atleti che per alcuni periodi dell’anno seguono degli allenamenti intensi dovranno condurre una dieta ferrea e bilanciata che preveda le giuste dosi di omega 3 giornaliere. È impossibile pensare di stare sotto il dosaggio minimo consigliato e nello stesso tempo pretendere di avere ottime prestazioni o meglio risultati ottimali ben visibili, il corpo è fatto di molti elementi e tra questi gli omega 3 sono quelli che più di tutti contribuiscono ai risultati.

 

Integratore omega 3 per chi pratica sport

 

Gli integratori sono un utile supporto in tutti quei casi in cui le carenze alimentari sono evidenti, anche se a dire il vero con l’alimentazione contemporanea è difficile fare dei pasti decenti almeno sotto il profilo nutrizionale. Mangiare sano è alquanto difficile, vuoi per gli impegni di lavoro o per mancanza di tempo, i pasti sani e per lo più regolari sia in termini orari ma soprattutto nutrizionali, oggi sono esigui, quindi non si ha una base alimentare solida tale da programmare una nutrizione completa.

 

In questi casi i supplementi di omega 3 e non solo sono essenziali, mangiare quindi resta di primaria importanza, solo quando questo non è possibile non resta che integrare, adottando una strategia che compensi integratori e alimentazione. In altre parole puntare sull’alimentazione organizzandosi le giornate in modo tale da poter mangiare quanto più regolare assumendo questi preziosi nutrienti.

 

Per chi pratica sport mangiare sano deve essere imperativo, gli atleti e chi segue corsi, frequentano palestra o sport di gruppo, ma non hanno tempo per i pasti di qualità, che in genere coincidono con il pranzo, dovranno concentrarsi sulla cena, per far sì che questa almeno sia quanto più possibile ottimale e nutriente, limitando così il fabbisogno nutrizionale da compensare con gli integratori sintetici. Per intenderci, non che questi non siano buoni o efficaci, anzi, ma è comunque sempre meglio e preferibile attingere da fonti naturali per tutti gli elementi nutritivi di cui abbiamo bisogno.

 

Un altro dato ci ricorda che assumere nutrienti, quindi vitamine, minerali, proteine ecc … è molto più facile da fonti naturali, se non altro perché ha un ciclo metabolico molto più veloce rispetto a molti integratori. Ad esempio la vitamina C organica assunta con il limone favorisce il metabolismo e se ne ottengono i benefici in minor tempo rispetto a quella degli integratori, allo stesso modo gli omega 3 che per gli sportivi sono essenziali e di vitale importanza.

 

I miglioramenti in ambito sportivo degli omega 3

 

Negli ultimi anni ci sono state molte occasioni coadiuvate anche da molte ricerche, nelle quali abbiamo potuto appurare tutti i potenziali vantaggi in ambito sportivo degli omega 3. Grazie al ruolo biologico di questo elemento, è stato verificato il grande impatto di rilevo sia dal punto di vista funzionale che ergogenico, in altre parole per quanto riguarda le prestazioni atletiche.

 

Svolgere attività fisica anche per chi sente di essere ben allenati e in forma perfetta, può subentrare il fattore DOMS (Delayes Onset Muscle Soreness), ciò significa che possono capitare episodi d’indebolimento muscolare e non necessariamente durante gli allenamenti, ma potrebbe manifestarsi a distanza di giorni. La stanchezza muscolare si manifesta qualche giorno dopo, per cui spesso è difficile associarla a un precedente allenamento, si tratta in sostanza di un’infiammazione che spesso si può ricollegare alla mancanza di omega 3.

 

La tensione muscolare con sensazione d’immobilità è dovuta sì allo sforzo, ma questa si manifesta molto più prepotentemente quando siamo in una condizione da carenza di omega 3, in questi casi si prefigura uno stato infiammatorio che ha legami con un danno dei sarcomeri, in altre parole con lo sfibramento dei tessuti muscolari. Per questo è importante per ogni atleta tenere sotto controllo queste manifestazioni fisiche, che per quanto normali, perché conseguenti allo sforzo, molto spesso hanno più un legame con i fattori nutrizionali che non con quelli della fatica negli allenamenti.

 

Gli omega 3 in questi casi sono molto utili e vediamo perché:

 

  1. Offrono un miglioramento della flessibilità ed elasticità dei muscoli.
  2. Riduce il rischio di danni muscolari nell’esecuzione degli esercizi intensi.
  3. Aumenta le concentrazioni degli acidi grassi polinsaturi nelle fibre dei muscoli.
  4. Riduce la concentrazione di citochine infiammatorie.

 

Questo si traduce un notevole miglioramento fisico e aumento delle performance negli allenamenti, in altre parole si limita e tiene sotto controllo il DOMS. La regolare assunzione di omega 3 favorisce fisicamente l’atleta che regolarmente ne assume la dose consigliata.

 

Le migliori performance con gli omega 3

 

Per chi avesse ancora dei dubbi, altri studi hanno dimostrato che l’assunzione di cibi o integratori di acidi grassi omega 3, sono associati a un aumento della concentrazione plasmatica di questa sostanza, questo nei brevi periodi, che tradotto vuol dire che entrano facilmente in circolo e offrono i benefici attesi in tempi molto rapidi. Quest’aumento si può considerare come una variabile nella composizione chimica delle membrane muscolari, di fatto, offrendo miglioramenti fisici e prestazioni, come di seguito:

 

  • Migliorano i tempi della forza massimale disponibile.
  • Riduce la fatica muscolare.
  • Aumenta la reattività dei muscoli.
  • Riduce i tempi di recupero.

 

In altre parole integrare bene gli omega 3 conferisce dei “super poteri” all’organismo che, messo nelle migliori condizioni di lavorare grazie ad un’assimilazione degli alimenti decisivi, porta a un miglioramento fisico e metabolico generale, con gli evidenti vantaggi sul piano esecutivo negli allenamenti ma anche nelle performance più intense, e maggiori capacità di recupero, che consente una più intensa attività negli allenamenti.

 

La nutrizione per gli atleti deve essere completa, se questa è carente specie per quanto riguarda quella parte fisica che più ha bisogno di “carburante” per meglio operare, come appunto i muscoli, le conseguenze sono sempre disastrose. I muscoli come ogni altro elemento del corpo ha bisogno dei suoi elementi nutritivi che sono poi la base per resistere alle sollecitazioni dell’attività sportiva. La carenza di elementi specifici come gli omega 3, inficiano ogni impegno sportivo, riducendone sensibilmente i risultati con tutti i possibili problemi legati a carenze alimentari in ambito agonistico, perseguire un’alimentazione ricca e completa deve essere un obiettivo primario, senza ogni sforzo otterrà una percentuale sensibilmente ridotta di quanto perseguito!