Omega 3 per lo sport

 

 

La nutrizione in epoca moderna

Un’alimentazione bilanciata deve essere una prerogativa di tutti. Mangiare sano e con tutti i nutrienti necessari è alla base della salute di ogni individuo, anche se con i ritmi di vita frenetici di oggi spesso mangiare bene non coincide non il nutrirsi bene.

Viviamo in un’epoca nella quale la trasformazione delle cose si anima solo in funzione estetica, quest’aspetto ha coinvolto anche il cibo, che diventa quindi non più nutriente e sano, ma bello e buono…sicuramente un aspetto negativo della modernità!

Stiamo parlando anche di persone normali, che non praticano nessun tipo di attività fisica, per altro fondamentale, ma che può in parte essere compensata da una buona alimentazione, che purtroppo è difficile da perseguire. Nella maggior parte dei casi i cibi acquistati nei supermercati sono prodotti industrialmente e privi del tutto o, parzialmente, di nutrienti. Avranno anche un buon sapore e un bell’aspetto, ma, di fatto, non ci garantiscono il fabbisogno nutritivo necessario.

Non è un caso, infatti, che negli ultimi 20 anni sono cresciuti in modo esponenziale i prodotti integrativi o supplementi per sopperire alle carenze nutrizionali di tipo alimentare e questo è un dato di fatto. Oltretutto, i cibi confezionati e industriali, oltre a non avere un buon livello nutrizionale, spesso sono alterati con prodotti e sostanze chimiche, quindi… due danni in un colpo solo!

 

Gli acidi grassi omega 3

Gli omega 3 sono elementi nutritivi  fondamentali, in particolar modo per quanti praticano sport. Gli acidi grassi omega 3 sono considerati appunto essenziali e indispensabili per una salute al top e la miglior forma possibile ! Questi grassi sono considerati essenziali perché purtroppo il nostro organismo non può sintetizzarli autonomamente, quindi devono essere assunti regolarmente per apportare al corpo le quantità di cui necessita per il fabbisogno giornaliero. L’assunzione di questa sostanza indispensabile può avvenire tramite l’alimentazione o l’utilizzo di supplementi. (Per sapere di più, visita le pagine dedicate alle ricette e agli integratori !)

Questi grassi poli-insaturi nell’organismo hanno un ruolo di vitale importanza per il funzionamento del cervello, ma anche per il normale sviluppo del corpo. Esistono 3 varianti utilissime di acidi grassi omega 3, queste si possono assimilare senza alcun problema con il consumo regolare di alcuni alimenti che poi il corpo metabolizza traendone tutti i vantaggi nutrizionali di cui ha necessità.

Le tre varianti di acidi grassi omega 3

  • Acido alfa-linolenico – ALA
  • Acido eicosapentaenoico – EPA
  • Acido docosaesaenoico – DHA

L’acido ALA è di origine vegetale, poi EPA e DHA sono gli omega 3 di origine animale, in modo particolare del pesce azzurro, infatti, sono le fonti di approvvigionamento più utilizzate e comuni per la maggior parte delle persone, considerati come omega 3 HUFA (Highly Unsaturated Fatty Acid) che vuol dire: “Acidi grassi altamente insaturi”.

Per le rilevanze scientifiche gli omega 3 più importanti sono esattamente quelli che si trovano solo nei pesci. Per questo qualunque dietologo consiglia di mangiare pesce almeno 2 volte la settimana, perché nel pesce appunto si trova questo importante elemento nutrizionale.

Una buona alimentazione deve apportare una quantità minima di omega 3, utile per il mantenimento del corpo nelle condizioni di salute ottimale.

 

Il ruolo degli omega 3 nella vita dello sportivo

 

Quali funzioni svolgono gli omega 3 nell’organismo di uno sportivo ? 

Per sportivo intendiamo sia l’impiegato che corre nel tardo pomeriggio, quanto un professionista che si allena anche 3/4 ore al giorno. In entrambi i casi, l’assunzione degli omega 3 apporterà dei grandi benefici per la salute, infatti, gli omega 3 consento di raggiungere buoni livelli di salute e forma fisica favorendo anche le prestazioni.

Seguire un’attività sportiva ci espone molto di più a infiammazioni locali e non. Per questo, in base allo sport praticato, ci possono verificare ripercussioni sui tessuti e articolazioni, e in generale provocare malesseri spesso anche invalidanti, riducendo sensibilmente le prestazioni sportive.

Ci sono state  ricerche in passato, che hanno dimostrato che le infiammazioni possono ridursi in modo considerevole assumendo con regolarità EPA e DHA, contribuendo a mantenere i tessuti e le articolazioni a livelli ottimali e, di conseguenza, tenere sotto controllo le infiammazioni e in molti casi prevenirle.

Ti stai allenando in modo eccessivo ? Ecco i sintomi e i rimedi

I sintomi di un eccessivo o intenso allenamento si possono valutare e considerare tali, quando si manifestano situazioni di difficoltà respiratorie e sensazione di bruciore ai bronchi e polmoni.

Se questi sintomi si prolungano troppo nel tempo dopo la fine degli allenamenti, significa che abbiamo sottoposto il fisico ad un carico di allenamento troppo intenso per le sue possibilità.

In questi casi, l’assunzione di omega 3 e relativi acidi grassi, offre un’azione protettiva contro quest’affezione, il broncospasmo, che affligge molti atleti nelle fasi di allenamento troppo intenso e per lunghi periodi.

Sopperire alle carenze di omega 3 è quindi fondamentale per evitare questo genere di problemi, ma soprattutto è molto importante per la prevenzione, poiché con la loro naturale assunzione si possono evitare questi fastidi piuttosto limitanti, oltre che proteggersi dalle insorgenze infiammatorie.

Un’altra funzione importantissima degli omega 3 è quella di tenere sotto controllo molto più efficacemente i livelli di zucchero e del colesterolo; di conseguenza, ci aiutano a perdere la massa grassa…una dinamica importante anche per chi è in sovrappeso!

Sport, omega 3 e perdita di peso 

Indipendentemente dallo sport, quando s’inizia un’attività fisica, c’è sempre una motivazione di fondo. I

n genere, per il 90% delle persone, si tratta di perdere peso, e nello specifico, ritrovare forma e tonicità fisica.

In questo caso gli acidi grassi degli omega 3 sono perfetti per soddisfare questo desiderio!

Sono una vera e propria manna per  quanti vogliono perdere peso ed hanno iniziato da poco un’attività fisica, che sia la palestra, la corsa o qualunque altra disciplina.

E’ davvero molto importante assumere regolarmente gli omega 3. Essi, di fatto, aiutano nello smaltimento della massa grassa favorendo invece la massa magra.

In poche parole: gli omega 3 favoriscono la perdita di grasso e di peso rimodellando il corpo !

 

La combinazione perfetta per perdere peso? Alimentazione, omega 3 e attività fisica

 


Abbiamo creato una pagina specifica per gli omega 3 per il bodybuilding e muscoli forti come braccio di ferro.

L’attività fisica in generale, dall’allenamento in palestra alla corsetta serale, ha un ruolo importantissimo per la salute. Ma non bisogna trascurare l’alimentazione e, nello specifico, la completezza dei tanti elementi necessari per una buona nutrizione. Una fase dell’attività fisica, che molti trascurano, è il recupero fisico.

In questo aspetto, l’alimentazione è fondamentale perché da essa dipende la ricostituzione del muscolo e quindi il progresso, a livello di prestazione e di aspetto fisico.

Per questo motivo, ogni volta che ci si mette a tavola, bisogna prestare attenzione a ciò che si mangia per completare i risultati degli allenamenti. Bisogna pensare quindi, non solo a ciò che ci piace mangiare, ma anche a ciò che è più nutriente. Non sempre questi due aspetti sono tra di loro contrastanti.

Infatti, esistono ottimi piatti e combinazioni di cibo che ci permettono di unire uno stile di vita sano e un’ottima forma fisica senza rinunciare ai piaceri della tavola ! 

Scopri l’ articolo preciso sugli omega 3 per la corsa !

In genere l’organismo di chi è in sovrappeso ha la tendenza di trasformare gli zuccheri del sangue in grassi, i cosiddetti trigliceridi. Si tratta di un mal funzionamento metabolico dettato dalla scarsa qualità alimentare e da movimento o attività fisica molto ridotti.

Alcuni studi in merito, hanno posto in evidenza che, i soggetti con un peso oltre il peso-forma, possono ridurre la massa in eccesso semplicemente seguendo un regime alimentare bilanciato ed eseguendo un po’ di attività fisica.

Lo stimolo da sforzo fisico consente una maggiore ossigenazione e circolo dei flussi sanguigni, che grazie alla combinazione del cibo e relativa assunzione regolare di omega 3, permette di ridurre il peso in poco tempo.

Fare attività fisica e consumare cibi con le giuste quantità di omega 3, sarà utile per evitare che la massa grassa prenda il sopravvento. Di fatto, s’incrementano energia e capacità di smaltimento dei grassi, poiché gli omega 3 riducono fortemente la formazione di nuovi grassi.

Il corpo, che con l’allenamento ha bisogno di bruciare grassi, dovrà per forza attingere a quelli in eccesso, di fatto “cannibalizzandosi”, favorendo il ripristino del peso forma.

Nel processo di dimagrimento il ruolo degli acidi grassi è fondamentale, perché è l’elemento scatenante della forza e dell’energia necessari per avviare tale processo.

 

Un equilibrio perfetto

 

Omega 3, carenze alimentari e infiammazioni

 

È molto difficile riuscire ad integrare l’assunzione degli omega 3 nell’alimentazione in modo equilibrato.
Negli adulti il consumo di ottimale di omega 3 prevede almeno una quantità di 500mg al giorno, una quantità mediamente difficile da raggiungere se si considera lo stile di vita sregolato e poco attento all’alimentazione di cui si parlava poco fa. In particolare non sempre si riesce ad assumere la quantità di omega 3 ottimale.

Secondo gli studi, le dosi consigliate per integrare l’alimentazione in modo ottimale sono circa 1200mg di grassi acidi omega 3, tra EPA e DHA. La quantità indicata equivale a 2/3 porzioni di pesce da consumare durante la settimana. In alternativa, si può assumere una dose quotidiana l’olio di pesce altamente concentrato.

Per sportivi e atleti assumere omega 3, equivale alla riduzione di tutte quelle infiammazioni tipiche che si manifestano durante lo svolgimento delle attività sportive intense o nella prima fase degli allenamenti. E’ il caso soprattutto di chi corre per le prime volte o inizia una nuova attività fisica in generale.

In queste circostanze l’implementazione di omega 3 favorisce il miglioramento della salute in generale e migliora notevolmente le prestazioni sportive.

Al contrario, chi ne è carente soffrirà di disturbi infiammatori con un conseguente calo delle prestazioni e quindi dei risultati degli allenamenti.

 

Omega 3 e dieta mediterranea 

La dieta seguita nei paesi occidentali tende a non soddisfare il livello necessario per il fabbisogno giornaliero di omega 3.

Molti studiosi sostengono che lo squilibrio di un’alimentazione carente di omega 3, sia alla base del continuo aumento di disordini infiammatori, specie nei Paesi in cui il cibo, almeno per quantità, non è un problema.

Sembra che la famosa dieta mediterranea, che si base prevalentemente sul consumo verdure, pesce e altri frutti di mare, abbondante frutta, legumi, cereali, olio di oliva e moderato consumo di vino, abbia il maggior apporto ed equilibrio di omega 3.

I ricercatori ritengono che la dieta mediterranea sia la migliore in quanto ad apporto di omega 3, prevenzione di malattie cardio-vascolari e preservazione di ottime condizioni salutare.

 

Il miglior modo di prevenire le patologie cardiache è, infatti, seguire una dieta mediterranea bilanciandola con l’assunzione di capsule di omega 3, come anche come anche vitamine e minerali nella loro complessa vastità.

E’ importante quindi mangiare con cognizione di causa perché un’alimentazione completa ed equilibrata è alla base dell’attività di uno sportivo.

Tra gli atleti o comunque quanti praticano attività sportiva, coloro che ottengono maggiori risultati sono quelli che seguono una dieta specifica e bilanciata evitando alcolici e il consumo eccessivo di bevande eccitanti che potrebbero alterare le proprietà del nutrimento contenuto nel cibo.

Assumere un tale regime significa ridurre notevolmente tutte quelle patologie e problematiche di tipo cardiovascolare, ripristinando il valore corretto dei trigliceridi, del colesterolo e della stessa pressione sanguigna.

Non bisogna sottovalutare il ruolo dell’alimentazione, che deve essere il punto di partenza per la cura e prevenzione di patologie e disfunzioni motorie. 

 

Omega 3 per un’alimentazione corretta e salute impeccabile

 

 

I problemi della dieta occidentale

Ci sono fattori per cui il corpo, oltre al naturale processo di invecchiamento, se non nutrito correttamente o, al contrario, nutrito in eccesso con cibi molto deleteri e dannosi, inizia a invecchiare precocemente.

Questo è uno dei motivi primari per cui occorre rivedere il proprio stile di vita. Un eccesso di proteine e grassi ad esempio, è tra i primi fattori di rischio per milioni di soggetti in tutto il mondo occidentale, dove il consumo di carne e tutti gli altri alimenti è abituale.

I grassi contenuti in questi cibi non fanno altro che ostruire le arterie e quindi ostacolare la circolazione portando allo sviluppo dell’arteriosclerosi. Da qui poi si possono sviluppare decine di altre patologie, anche gravi.

Il giusto apporto di acidi grassi e omega 3 riduce fortemente questo rischio, che tra le altre cose è uno dei primi fattori di mortalità nei paesi occidentali, specie negli Stati Uniti.

Il rischio di patologie cardiache in questi Paesi è notevolmente aumentato proprio negli ultimi 30 anni a causa di un’alimentazione sempre più grassa.

Mangiare pesce nelle giuste quantità garantisce il necessario apporto di omega 3 con un buon riequilibrio organico e miglioramento delle funzioni metaboliche. Lo sport è il primo a trarne dei benefici. Per chi deve mettersi alla prova nelle più diverse attività sportive, gli omega 3 sono fondamentali.

Gli atleti che per alcuni periodi dell’anno seguono allenamenti intensi dovranno condurre una dieta ferrea e bilanciata che preveda le giuste dosi di omega 3 giornaliere.

È impossibile pensare di stare sotto il dosaggio minimo consigliato e nello stesso tempo pretendere di avere ottime prestazioni o meglio risultati ottimali ben visibili.

Il corpo ha bisogno di molti elementi nutritivi e tra questi gli omega 3 sono quelli che più di tutti contribuiscono al raggiungimento di risultati.

Programmazione dei pasti per un’alimentazione più corretta

Gli integratori sono un utile supporto in tutti quei casi in cui le carenze alimentari sono evidenti. A dire il vero, con l’alimentazione contemporanea è difficile fare dei pasti corretti e completi sotto il profilo nutrizionale.

Mangiare sano è un obiettivo più difficile di quanto si possa pensare.

Per impegni di lavoro o per mancanza di tempo, oggi è difficile mantenere i pasti sani e soprattutto regolari in termini orari e nutrizionali. Se non si ha una base alimentare solida, è difficile programmare una nutrizione completa e uno stile di vita corretto.

In questo caso i supplementi di omega 3 e non solo, sono essenziali. Quando si presentano situazioni che non ci permettono di seguire un’alimentazione bilanciata bisogna ricorrere agli integratori, adottando una strategia che bilanci supplementi e nutrizione.

Per equilibrare il regime alimentare si consiglia di organizzare i pasti in base agli impegni giornalieri, in modo da mangiare con regolarità senza penalizzare l’aspetto nutritivo.

Per chi pratica sport mangiare sano deve essere imperativo.
Gli atleti e coloro che seguono corsi, frequentano palestra o sport di gruppo, ma non hanno tempo per preparare pasti di qualità (in genere coincidono con il pranzo), dovranno concentrarsi sulla cena, per far sì che almeno questa sia quanto più ottimale e nutriente, riducendo così il fabbisogno nutrizionale da compensare con gli integratori sintetici.

Per intenderci, non che questi non siano buoni o efficaci, anzi… ma è comunque preferibile attingere da fonti naturali tutti gli elementi nutritivi di cui abbiamo bisogno.

Questo è un dato ci ricorda che è più facile e produttivo assumere sostanze quali vitamine, minerali, proteine e altre, da fonti naturali, se non altro perché hanno un ciclo metabolico molto più veloce rispetto a molti integratori sintetici.

La vitamina C organica, ad esempio, assunta tramite il consumo di limone, favorisce il metabolismo e se ne ottengono i benefici in minor tempo rispetto al consumo di vitamina C tramite integratori.

 

Combattere la degenerazione muscolare con gli Omega 3

 

Cos’è l’indolenzimento muscolare? Come combatterlo?

Negli ultimi anni molti studi e ricerche hanno permesso di appurare tutti i potenziali vantaggi in ambito sportivo degli omega 3. Grazie al ruolo biologico di questo elemento, è stato possibile verificare il grande impatto sia dal punto di vista funzionale che ergogenico (ovvero sulle prestazioni atletiche).

Svolgere attività fisica, anche nel caso chi sente ben allenato e in forma perfetta, può fare subentrare il fattore DOMS (Delayes Onset Muscle Soreness).

Esso consiste nel verificarsi di episodi di indebolimento muscolare, non necessariamente durante gli allenamenti, ma anche a distanza di giorni.

La stanchezza muscolare infatti si manifesta anche qualche giorno dopo, per cui spesso è difficile associarla a un precedente allenamento.

In sintesi, si tratta di una condizione infiammatoria che spesso si può ricollegare alla mancanza di omega 3.

La tensione muscolare con sensazione d’immobilità è dovuta sì allo sforzo, ma questa si manifesta molto più prepotentemente in una condizioni di carenza di omega 3.

In questi casi si prefigura uno stato infiammatorio che ha legami con un danno dei sarcomeri, ovvero con lo sfibramento dei tessuti muscolari.

Per questo è importante per ogni atleta tenere sotto controllo queste condizioni fisiche, che per quanto normali dopo uno sforzo, hanno spesso un legame più con i fattori nutrizionali che non con quelli della fatica da allenamento.

In caso di indolenzimento muscolare da sforzo fisico gli omega 3 svolgono un ruolo molto importante, vediamo perchè:

1. Offrono un miglioramento della flessibilità ed elasticità dei muscoli.
2. Riducono il rischio di danni muscolari nell’esecuzione degli esercizi intensi.
3. Aumentano le concentrazioni degli acidi grassi polinsaturi nelle fibre dei muscoli.
4. Riduce la concentrazione di citochine infiammatorie.

Questo si traduce in un notevole miglioramento fisico e aumento delle performance negli allenamenti. In altre parole si limita e si tiene sotto controllo il DOMS. La regolare assunzione di omega 3 favorisce fisicamente l’atleta che regolarmente ne assume la dose consigliata.

Sei un ciclista ? ecco l’articolo sugli omega 3 dedicato a te ! 🙂

 

Omega 3: il segreto per migliorare la performance sportiva

 

Per chi avesse ancora dei dubbi, altri studi hanno dimostrato che l’assunzione di cibi o integratori contenenti acidi grassi omega 3, sono associati ad un aumento della concentrazione plasmatica di questa sostanza in brevi periodi.

Ciò significa che essi entrano facilmente in circolo e offrono i benefici attesi in tempi molto rapidi. Questi fattori si possono considerare come una variazione nella composizione chimica delle membrane muscolari offrendo i seguenti miglioramenti fisici e prestazioni:

  • Miglioramento dei tempi della forza massimale disponibile 
  • Riduzione della fatica muscolare
  • Aumento  della reattività dei muscoli
  • Riduzione dei tempi di recupero

Integrare adeguatamente gli omega 3 conferisce dei “super poteri” all’organismo che, messo nelle migliori condizioni di lavoro grazie all’assimilazione degli alimenti essenziali, agisce sul miglioramento fisico e metabolico generale, con vantaggi evidenti:

  • Migliore prestazione durante gli allenamenti 
  • Migliori performance in gara,
  • Maggiore capacità di recupero,
  • Maggiore resistenza a sforzi intensi

La nutrizione per gli atleti deve essere completa. Se questa è carente, specie per quanto riguarda quella parte fisica che più ha bisogno di “carburante” per meglio operare, come appunto i muscoli, le conseguenze sono sempre disastrose.

I muscoli come ogni altro elemento del corpo hanno bisogno dei elementi nutritivi, fondamentali per  resistere alle sollecitazioni dell’attività sportiva.

La carenza di elementi specifici come gli omega 3, vanificano ogni impegno sportivo, riducendone sensibilmente i risultati specialmente in ambito agonistico.

Perseguire un’alimentazione ricca e completa deve essere un obiettivo primario: senza di essa i risultati di ogni sforzo saranno ridotti sensibilmente!

Share This