Gli acidi grassi Omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali. Sono necessari per la salute umana, ma il corpo non è in grado di crearli da sé, quindi bisogna assumerli  attraverso il cibo o i supplementi.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei pesci, come il salmone, il tonno, le alghe e il krill, alcune piante e oli di noci o semi. Conosciuti anche come acidi grassi polinsaturi, gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per diversi aspetti della salute umana, ad esempio per il benessere del cervello, per la riduzione del rischio di malattie cardiache ecc. I ricercatori consigliano di mangiare pesce (in particolare pesci grassi, come sgombri, trote di lago, aringhe, sardine, tonno e salmone) almeno 2 volte alla settimana.

La ricerca mostra anche che gli acidi grassi Omega-3 riducono l’infiammazione e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come cancro e artrite. I sintomi di carenza da Omega-3 includono fatica, scarsa memoria, pelle secca, problemi cardiaci, alterazioni dell’umore o depressione e problemi di circolazione.

È inoltre importante riuscire ad ottenere un corretto rapporto Omega-3 / Omega-6 (un altro acido grasso essenziale) nella dieta, in quanto gli acidi grassi Omega-3 hanno molti benefici, e tra i pirmi, riducono l’infiammazione, mentre gli Omega-6 la promuovono.

La dieta mediterranea presenta un equilibrio più sano tra Omega-3 e Omega-6, rispetto ad altre diete, come ad esempio quella americana, dove questo rapporto è eccessivamente sbilanciato. Secondo alcuni studi le persone che seguono la dieta mediterranea quindi hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiache, infatti essa è composta da alimenti ricchi di Omega-3, come cereali integrali, frutta fresca e verdure, pesce, olio d’oliva ecc.

Benefici degli acidi grassi Omega-3

Colesterolo alto

Le persone che seguono una dieta mediterranea tendono ad avere livelli di colesterolo HDL (buoni) più elevati, che contribuiscono a promuovere la salute del cuore. Alcune popolazioni dell’Alaska che mangiano tanto pesce grasso, tendono ad avere un livello più elevato di colesterolo HDL e un livello minore di trigliceridi (grassi nel sangue).

Alcuni studi sottolineano come le noci (ricche di acido linolenico alfa o ALA) riescano ad abbassare il colesterolo totale e i trigliceridi nelle persone con elevati livelli di colesterolo.

Pressione sanguigna alta e problemi cardiaci

Pressione sanguigna alta: gli omega 3 aiutano a tenerla a badaDiverse ricerche evidenziano come le diete ricche di Omega-3 contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione, infatti assumere 3 o più grammi di olio di pesce ogni giorno aiuta appunto a ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.

Il ruolo degli Omega-3 nelle malattie cardiovascolari è ben accertato. Uno dei modi migliori per aiutare a prevenire le malattie cardiache è quello di seguire una dieta a basso contenuto di grassi saturi e consumare invece cibi ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi (inclusi gli acidi grassi Omega-3).

Gli studiosi sostengono che gli Omega-3 proteggano dal rischio di ictus che è causato dalla formazione di placca e dai coaguli di sangue nelle arterie che portano al cervello. Mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana può ridurre il rischio di ictus del 50%. Tuttavia, assumere dosi elevate di olio di pesce e acidi grassi Omega-3 può comportare un  aumento del rischio di sanguinamento.

Le persone che consumano più di 3 grammi di Omega-3 al giorno (equivalenti a 3 porzioni di pesce al giorno) possono avere un rischio maggiore per ictus emorragico, un tipo di ictus potenzialmente fatale che è causato dalla rottura di un’arteria nel cervello. Gli studiosi sostengono inoltre che gli Omega-3 siano antiossidanti, e perciò migliorano la funzione endoteliale e danno benefici al cuore.

Diabete

Omega 3 e diabeteLe persone diabetiche hanno spesso livelli alti di trigliceridi e bassi livelli di colesterolo.

Gli acidi grassi Omega-3 contenuti nell’olio di pesce possono aiutare a ridurre i trigliceridi e aumentare il colesterolo. Mentre un altro tipo di acido grasso Omega-3, ALA non può avere lo stesso vantaggio dell’olio di pesce. Infatti alcune persone diabetiche non sono in grado di trasformare ALA in una forma di acidi grassi Omega-3 che il corpo può utilizzare.

Inoltre, alcune persone con diabete di tipo 2 possono avere lievi aumenti di zucchero nel sangue durante l’assunzione di olio di pesce. Quindi è bene sempre parlare con il proprio medico prima di assumere olio di pesce.

Artrite reumatoide

L'Artrite reumatoide può essere trattata con gli Omega 3L’artrite reumatoide (RA) è una malattia autoimmune che provoca infiammazione delle articolazioni. Alcuni studi hanno messo in evidenza come l’olio di pesce aiuti a ridurre i sintomi di artrite, inclusi dolori articolari e rigidità che si presenta al mattino. Uno studio dice che le persone con RA che assumono l’olio di pesce possono prendere una dose più bassa di farmaci antinfiammatori non steroidei. Tuttavia, a differenza dei farmaci, l’olio di pesce non rallenta la progressione della RA, ma serve solo per alleviarne i sintomi.

Gli studi di laboratorio suggeriscono che le diete ricche di acidi grassi Omega-3 (e bassi negli acidi grassi omega-6 infiammatori) possono aiutare le persone con osteoartrite. È necessario effettuare altri studi in merito. La cannella verde della Nuova Zelanda (fonte di Omega-3), aiuta a ridurre la rigidità e il dolore articolare, aumentare la resistenza all’impugnatura e migliorare la camminata.

Altri studi si sono concentrati sull’esame degli effetti di alleviamento del dolore degli integratori di Omega-3 nelle persone affette da RA o dolori alle articolazioni causati da malattie infiammatorie intestinali e mestruazioni dolorose (dismenorrea). I risultati suggeriscono che gli Omega-3, insieme a terapie convenzionali,  possono alleviare il dolore alle articolazioni associate a queste condizioni.

Osteoporosi

Alcuni studi suggeriscono che gli  Omega-3 possono contribuire ad aumentare i livelli di calcio nel corpo e migliorare la resistenza delle ossa, anche se non tutti i risultati sono stati positivi. In uno studio effettuato su delle donne con più di 65 anni affette da osteoporosi, quelle che hanno assunto supplementi EPA e GLA per 3 anni hanno avuto meno problemi ossei  rispetto a quelle che hanno assunto un placebo. Molte di queste donne hanno anche sperimentato un aumento della densità ossea.

Fonti alimentari di Omega-3

Salmone, l'alimento più ricco di Omega 3!

Le fonti di Omega-3 sono di due tipi: animali e vegetali.

EPA e DHA si trovano nei pesci d’acqua fredda come salmone, sgombro, salvia, sardine, tonno e aringa. ALA si trova in semi di lino, olio di semi di lino, olio di canola (colza), soia, olio di soia, semi di zucca, olio di semi di zucca, noci e olio di noce ecc. Gli effetti sulla salute degli Omega-3 derivano principalmente da EPA e DHA.

ALA derivante da lino e da altre fonti vegetali deve essere convertito nel corpo in EPA e DHA. Tuttavia, alcune persone non rendono queste conversioni molto efficaci, infatti su questo problema vi è un dibattito in corso nella comunità nutrizionale.

Forme disponibili di acidi grassi

Sia EPA che DHA possono essere somministrati sotto forma di capsule di olio di pesce. Bisogna conservare i vari oli, siano essi di semi o pesci, in frigo. Tutti i semi di lino devono essere macinati entro 24 ore dall’uso, in modo che gli ingredienti rimangano attivi.

Bisogna acquistare supplementi di acido grasso Omega-3 fatti da determinate aziende che attestano che i loro prodotti non contengono metalli pesanti, come il mercurio, il piombo e il cadmio.

Come assumere gli Omega-3?

Integratori omega 3 e i test sui ratti

Il dosaggio per gli integratori di olio di pesce deve essere basato sulla quantità di EPA e DHA, non sulla quantità totale di olio di pesce. I supplementi variano negli importi e nei rapporti di EPA e DHA. Una quantità comune di acidi grassi omega-3 nelle capsule dell’olio di pesce è di 0,18 grammi (180 mg) di EPA e di 0,12 grammi (120 mg) di DHA. Diversi tipi di pesci contengono quantità variabili di acidi grassi Omega-3 e diversi tipi di noci o olio contengono quantità variabili di ALA. Gli oli di pesce contengono circa 9 calorie per grammo di olio.

Per quanto concerne i dosaggi per bambini non esiste una dose stabilita. Gli acidi grassi Omega-3 vengono utilizzati in alcune formule per i bambini, eccetto le capsule di olio di pesce che non si devono usare nei bambini tranne che sotto stretto controllo medico. I bambini dovrebbero evitare di mangiare pesce che può avere un alto contenuto di mercurio, come ad esempio il pesce spada.

Non bisogna prendere più di 3 grammi al giorno di acidi grassi Omega-3 da capsule senza la supervisione medica, a causa di un aumento del rischio di sanguinamento.

Per gli adulti sani che non hanno avuto in passato malattie cardiache si consiglia di mangiare pesce almeno 2 volte alla settimana.

Per gli adulti con malattia coronarica, invece, si raccomanda un integratore di acido grasso Omega-3 come ad esempio l’olio di pesce. Per queste persone si consiglia l’assunzione di una dose di 1 grammo al giorno di EPA e DHA. Possono occorrere 2 o 3 settimane prima di ottenere benefici da integratori di olio di pesce. Anche in questo caso è raccomandata l’assunzione  sotto controllo medico.

Per gli adulti con livelli di colesterolo elevati si consiglia, invece, un supplemento di acido grasso Omega-3 (come oli di pesce), da 2 a 4 grammi al giorno di EPA e DHA. Anche in questo caso i risultati sono visibili dopo 2-3 settimane.

Omega 3: precauzioni d’uso

Integratori omega 3 olio di fegato di merluzzo

A causa dei possibili effetti collaterali e delle interazioni con i farmaci, è meglio assumere gli integratori alimentari sotto il controllo medico.

Gli acidi grassi Omega-3 devono essere usati con cautela da persone che hanno disturbi emorragici o prendono farmaci per diluire il sangue, come il warfarin o l’aspirina. Dosi elevate di acidi grassi Omega-3 possono aumentare il rischio di sanguinamento, anche in persone che non hanno alle spalle disturbi emorragici e in coloro che non prendono altri farmaci.

L’olio di pesce può causare flatulenze, gonfiore allo stomaco e diarrea. Tuttavia, assumendo i supplementi a lungo andare gli effetti indesiderati subiscono una riduzione.

Le persone con diabete o schizofrenia potrebbero non avere la capacità di convertire l’ALA in EPA e DHA, le forme più facilmente assorbite dal corpo. Le persone che sono affette da queste condizioni dovrebbero ricavare  EPA e DHA dalla loro alimentazione, evitando l’uso di integratori. Inoltre, nelle persone con diabete di tipo 2 possono incorrere nell’aumento del livello di zucchero nel sangue durante l’assunzione di supplementi di olio di pesce. Se si ha quindi un diabete di tipo 2, è bene usare i supplementi di olio di pesce solo sotto la supervisione medica.

A causa della contaminazione da mercurio si raccomanda alle donne gravide di non consumare più di un singolo pasto da 200 g di pesce a settimana e ai bambini piccoli di meno di 60 g alla settimana, questo per non incorrere nel rischio di mangiare pesci con livelli elevati di mercurio (come lo sgombro, il pesce spada ecc). Invece, i pesci di piccola taglia si possono mangiare con più tranquillità, rispetto a quelli più grossi ( fino a 350 g ).

Bisogna acquistare l’olio di pesce da una fonte accreditata dove non vi siano residui di mercurio e di antiparassitari. La ciclosporina è un medicinale somministrato a persone che hanno  subito un trapianto di organi. L’assunzione di acidi grassi Omega-3 durante la terapia di ciclosporina può ridurre gli effetti collaterali tossici, come ad esempio l’alta pressione sanguigna e danni ai reni associati a questo farmaco. L’aggiunta di acidi grassi Omega-3 (in particolare l’EPA) all’etretinato, un farmaco per combattere la psoriasi,  possono migliorarne i sintomi.

Gli Omega-3, in sostanza, possono essere associati ad alcuni farmaci, specie per certe malattie e patologie, perché ne potenziano gli effetti.

Esiste un momento più favorevole per assumere gli Omega-3?

Non tutti sanno che esiste appunto un momento più adatto per assumere gli integratori di Omega 3.

Gli Omega 3 sono un principio nutritivo di natura lipidica e quindi, proprio come altre sostanze liposolubili (ad esempio le vitamine liposolubili), sono assorbiti meglio quando sono assunti insieme ad altri cibi con caratteristiche similari (cibi con contenuto lipidico). Pertanto assumere Omega 3 prima o dopo un pasto con una certa quantità di grassi buoni, può migliorarne l’assorbimento nell’intestino.

Alcuni studiosi sostengono che il momento migliore per assumere Omega 3 è alla fine dei pasti, soprattutto al pasto serale, quando è più rapidamente digerito e assorbito. Bisogna sapere che l’EPA è in capace di inibire la fame con un effetto che tende a manifestarsi per un periodo di tempo di 4-6 ore dal momento dell’assunzione.

Se si è soliti avere attacchi di fame nervosa al mattino o al pomeriggio, si può spostare l’assunzione degli Omega 3 rispettivamente a colazione o a pranzo. Questo consentirà di arrivare al pasto successivo senza una ‘fame da lupi’.

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