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Omega 3 grassi buoni e grassi cattivi

Le sardine sono tra i pesci più ricchi di Omega 3

Noi siamo quello che mangiamo. Come affermazione è forse un po’ esagerata, però non si può negare che la nostra alimentazione abbia riflessi importanti sia sulla nostra salute che sul nostro look. Mangiare in modo corretto ci aiuta ad essere più attraenti, che senz’altro è importante, ma soprattutto ci aiuta a prevenire molte malattie o a tenerle sotto controllo quando si presentano.

Periodicamente poi, un po’ per “moda” e un po’ per convinzioni più o meno errate, sono stati messi al bando molti elementi nutritivi che si pensava fossero molto pericolosi, anche se in realtà non lo erano affatto. É toccato ai carboidrati, con pasta, pane e pizza evitati come la peste, e poi rivalutati perché parte integrante della dieta mediterranea, un regime alimentare sano ed equilibrato. É toccato poi allo zucchero, sostituito con dolcificanti, che in seguito si sono rivelati pericolosi per la salute più di qualsiasi tipo di zucchero esistente sul pianeta.

I pregiudizi più duri a morire riguardano però i grassi, soprattutto quelli di origine animale: provocano l’ictus, l’infarto, il colesterolo, i brufoli, e ci rendono tondi come le figure di Botero. Siamo proprio certi che sia così? Proviamo a capire come stanno realmente le cose, anche per poterci concedere a cuor leggero qualche peccato di gola in più. Potremmo anche scoprire che in realtà i grassi sono nostri alleati.

I grassi non sono cattivi! Ecco un po’ di fatti

In definitiva, i grassi fanno male? Diciamolo subito, no. Basta saperli scegliere ed ingerirne la giusta quantità, di modo che non provochino neppure il tanto odiato aumento di peso.

Facciamo un riassunto delle qualità dei grassi, dati scientifici comprovati da test e ricerche.

Semplificando al massimo, ricordiamo che in natura i grassi sono di 3 tipi :

La dieta mediterranea, di cibi freschi e ricchi di Omega 3, è la dieta migliore da seguire.

I grassi saturi

La categoria più bistrattata è stata per molto tempo quella dei grassi saturi. L’equazione era grassi saturi = grassi animali = grassi cattivi. Una visione abbastanza parziale e distorta della realtà.

A seconda del numero di atomi di carbonio che li compongono i grassi saturi si suddividono in grassi a catena corta, catena media e catena lunga. A sentire qualcuno, sono proprio questi ultimi i più dannosi per la salute umana. In realtà gli studi su cui si basava questa opinione sono abbastanza datati e sono stati smentiti da ricerche successive. Limitiamoci a notare che hanno tempi di digestione abbastanza lunghi, e sono anche di importanza marginale per la salute umana.

Tutto un altro discorso è quello per i grassi a catena media e corta, che aiutano, ad esempio, a risvegliare il metabolismo (e sono quindi utili a chi ha necessità o voglia di perdere peso) e sono fondamentali per il buon funzionamento dell’intestino, proteggendoci anche dal tumore del colon.

La funzione antitumorale è tipica dei grassi a catena corta (acetico, butirrico e propionico), che possono essere prodotti dalla flora batterica intestinale attraverso la fermentazione della fibra e di alcuni tipi di carboidrati. Si trovano in quantità modeste nel burro, nella panna acida, nel latticello, nei formaggi fermentati, nell’aceto di vino e di mele: per questo motivo è importante una dieta ricca di frutta e verdura per permettere alla flora batterica intestinale di sintetizzarli, facendo fermentare, ad esempio, il riso, la buccia delle mele e delle pere e i carciofi. Hanno proprietà benefiche per l’intestino, come accennato poc’anzi, e sono molto utili per chi ha malattie croniche intestinali o soffre di malassorbimento intestinale.

I grassi a catena media si possono, invece, ingerire con la dieta. Li troviamo nel latte di mucca, capra e pecora, nell’olio di vinacciolo, nei formaggi. Sono facilmente digeribili e sono un bagaglio di energia di pronto utilizzo per i muscoli.

I grassi monoinsaturi

Anche i grassi monosaturi sono una vera e propria fonte di benessere: proteggono dall’ossidazione cellulare e da alcuni tipi di tumore, come ad esempio il cancro al seno.

Si trovano nelle noci, negli avocado, e nell’olio di Macadamia, ma la fonte principale è l’olio extravergine di oliva. Ricordiamocene quando ci diranno di mangiare insalata scondita!

I grassi polinsaturi

Omega 6 e Omega 3, su cui è possibile trovare ogni tipo di informazione nel nostro sito, sono grassi polinsaturi. Usati nella giusta proporzione tra loro, (l’ideale sarebbe di 4:1) e introdotti nel nostro organismo mangiando pesce o con gli integratori Omega3, sono aiuti formidabili per la nostra salute. Ma ne riparleremo più avanti.

Il pesce azzzurro è il più ricco di Omega 3

Quando i grassi possono far male (ma non per colpa loro)

Abbiamo visto che i grassi, di per sè, non sono affatto cattivi, anzi. Oltre a darci parte dell’energia necessaria per affrontare la vita quotidiana, ci aiutano a mantenerci in salute. Dobbiamo, però, usarli con attenzione tenendo conto della loro forma chimica, del modo in cui vengono utilizzati (crudi o cotti) e di quello che “racchiudono”.

Il tessuto adiposo, sia negli uomini che negli animali, funziona da discarica dell’organismo: è una specie di stanza dove il corpo immagazzina scorie e tossine introdotte con il cibo, per colpa dell’ambiente, o dello stress. Le tossine rimangono imprigionate nel tessuto adiposo, e non tornano in circolazione a far danni. Come si può facilmente capire, se ci nutriamo di carni di animali allevati in maniera intensiva (usando mangimi, curati con antibiotici, che non possono muoversi liberamente), preferendo i tagli grassi introduciamo nel nostro organismo le scorie prodotte dal loro organismo, e questo non ci fa bene.

Preferiamo carne dal taglio magro, possibilmente di animali allevati all’aria aperta ed erbivori, ed evitiamo gli insaccati. Il discorso vale anche per i pesci grassi di grande taglia, come il pesce spada, dov’è possibile trovare tracce maggiori di scorie e metalli pesanti: scegliamo pesci azzurri di taglia piccola come, ad esempio, salmone, sardine, sgombri ed aringhe.

La cottura dei grassi e il “punto di fumo”

Altro aspetto interessante, per niente da prendere sotto gamba, è la cottura dei grassi, che modifica la loro struttura. Quando riscaldiamo un grasso alimentare, oltre una certa temperatura questo inizia a rilasciare sostanze volatili visibili ad occhio nudo come un fumo di colore azzurrino, e rilascia anche una sostanza nociva, ovvero l’acroleina. Questo significa che il grasso ha raggiunto il suo “punto di fumo”, e diventa dannoso.

Per questo è decisamente meglio gustare i grassi a crudo, oppure scegliere quelli con punto di fumo più alto, i grassi saturi (in cui i legami tra atomi di carbonio sono più difficili da intaccare da parte del calore), come ad esempio l’olio extravergine di cocco. Da evitare, ad esempio, olio di girasole, olio di soia, olio di mais, che hanno un punto di fumo molto più basso. A metà si colloca l’olio di oliva, molto usato e abbastanza sicuro. Il migliore è, senz’altro, l’olio extravergine di oliva, il più consigliato per condimenti a crudo e fritture.

I GRASSI TRANS: gli unici grassi davvero CATTIVI

Cibo spazzatura grassi trans

Gli unici grassi veramente nocivi sono però i grassi trans, perché irrigidiscono le membrane cellulari e bloccano gli enzimi che aiutano a produrre molecole antinfiammatorie come i leucotrieni, le prostaglandine e gli eicosanoidi. Particolare non del tutto secondario: i grassi trans vengono prodotti dall’uomo scaldando ad alte temperature i grassi naturali, oppure modificandoli chimicamente con l’idrogenazione e la raffinazione.

L’idrogenazione è un processo chimico che trasforma un olio liquido in un grasso solido, come si fa ad esempio con la margarina, che è un caso emblematico del trattamento riservato ai grassi in genere nell’opinione comune. Negli anni ‘50, quando si era pienamente convinti della pericolosità dei grassi di origine animale (soprattutto del burro) per le arterie ed il cuore, si usava moltissimo la margarina, di origine vegetale, simile al burro come gusto e molto salutare. Almeno fino a quando gli studi clinici non rivelarono che la margarina non solo era pericolosa per il sistema cardiovascolare ma lo era molto più del burro! E lentamente il suo consumo diminuì.

La raffinazione è invece un processo di lavorazione degli oli vegetali che serve a renderli inodori, insapori ed incolori, un po’ quello che succede per tutti gli oli vegetali che usiamo abitualmente in cucina e che faremmo meglio ad usare con parsimonia, specialmente per cucinare.

Piccola postilla: i dannosissimi grassi idrogenati, prodotti dall’uomo, si trovano in molti cibi spazzatura come le famigerate merendine confezionate. Meglio ricominciare a fare merenda con pane, burro e zucchero? Probabilmente sì.

Grassi benefici: a cosa servono i grassi?

I grassi hanno funzioni importantissime per la salute del nostro organismo. Vediamone alcune, oltre a quelle già accennate in precedenza.

  • i grassi sono presenti nella membrana cellulare, dandole fluidità e permettendo gli scambi cellulari e di nutrienti, sbarrando la strada ai radicali liberi, dannosi per la cellula
  • i grassi sono fondamentali per il corretto assorbimento delle vitamine liposolubili, quelle cioè che si sciolgono nei grassi, come la vitamina A (importante per la vista), la vitamina D ( fondamentale per le ossa, la regolazione ormonale e il sistema immunitario), la vitamina E (un antiossidante formidabile) e la vitamina K (che influenza i meccanismi di coagulazione del sangue);
  • i grassi determinano la salute del nostro cervello. Gli impulsi cerebrali viaggiano grazie ai grassi polinsaturi, soprattutto il DHA ( un omega 3), ed e’ stato dimostrato che una dieta con un corretto apporto di grassi aiuta a prevenire il Morbo di Parkinson ed il Morbo di Alzheimer, rallentando anche il decadimento cognitivo di chi ne è già affetto. Una dieta equilibrata in grassi tiene anche lontane ansia e depressione, aiutando a sentirsi meglio mentalmente;
  • i grassi formano una sottile guaina attorno agli organi interni, proteggendoli da urti e traumi.
  • il tessuto adiposo genera e mantiene il calore, aiutandoci ad affrontare il freddo, oltre ad essere una riserva di energia;
  • i grassi aiutano a mantenere l’equilibrio ormonale, soprattutto nel campo degli ormoni sessuali. Estrogeni, progesterone e testosterone vengono infatti prodotti a partire dal colesterolo, che è un grasso.

Potremmo continuare ancora per molto, ma questo elenco, per quanto breve ed incompleto, ci fa capire che di sicuro i grassi non sono cattivi ma, al contrario, sono un aiuto a stare meglio e a mantenerci in salute.

Per questo è importante seguire una dieta equilibrata, che contenga la giusta quantità di grassi, e se proprio abbiamo bisogno di dimagrire meglio rivolgersi ad un nutrizionista piuttosto che seguire le diete “fai-da-te” o quelle più di moda.

Se è vero che rimpinzarsi di patatine fritte e cioccolatini fa male, è altrettanto vero che una dieta senza grassi, seguita per troppo tempo, può provocare guai seri!

Integratori di acidi grassi Omega 3: “salute in capsule”!

Capsule olio di fegato di merluzzo Omega 3

Gli Omega 3 sono l’esempio perfetto di grassi buoni, anzi, buonissimi!

Più o meno nell’epoca in cui si invitava la gente ad usare la margarina e ad evitare ogni tipo di grasso, un gruppo di studiosi danesi scopriva che gli Eschimesi della Groenlandia, che mangiavano molto pesce grasso e usavano il grasso di foca e di balena come condimento, avevano le arterie libere, il sangue fluido ed il cuore sano. E tutto questo grazie agli Omega 3 contenuti nel pesce dei mari freddi!

Studi successivi hanno dimostrato che gli Omega 3, grassi essenziali da introdurre con la dieta perché il nostro corpo non li sintetizza, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete, curano i processi infiammatori ed hanno infiniti pregi e qualità (date un’occhiata al nostro sito, se ancora non lo avete fatto).

Quindi mangiamo sardine, sgombro,salmone, magari cotto in olio di oliva o olio d’oliva extravergine, un paio di volte alla settimana. Se il pesce non ci piace, o semplicemente ci risulta più comodo, affidiamoci ad uno dei migliori integratori Omega 3 a base di olio di pesce per avere il nostro giusto apporto giornaliero (e settimanale) di Omega3.

Assumiamolo durante i pasti, accompagnandoli a un pezzetto di formaggio, o ad un’insalata condita con olio di oliva che fornisca il grassonecessario per migliorarne l’assorbimento. Effetto salute garantito!

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