Omega 3,6,9 benefici, differenze, controindicazioni

Omega 3 integratori in capsule

Gli Omega 3 (Ω-3) sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga. Si classificano in famiglie diverse in base alla posizione del primo doppio legame lungo la catena dell’acido grasso.

In particolare gli Omega 3 hanno il primo doppio legame in corrispondenza del terzo atomo di carbonio.

Gli Omega 3, insieme agli Omega 6, sono detti essenziali perché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli e per questo motivo devono essere introdotti con l’alimentazione.

A cosa servono gli Omega 3?

Il pesce azzzurro è il più ricco di Omega 3

Gli Omega 3 si trovano nell’organismo in minori quantitativi rispetto agli Omega 6, ma nello stesso tempo sono presenti in più cellule, il che fa pensare ad un loro ruolo biologico più importante.

Gli acidi grassi essenziali hanno la capacità di trasformarsi in eicosanoidi, che sono delle sostanze attive dal punto di vista biologico. Essi si comportano in modo simile agli ormoni ma con la differenza che agiscono sul tessuto che li ha prodotti.

Si dividono in tre gruppi principali: prostaglandine, trombossani e leucotrieni.

I principali acidi grassi Ω-3 sono l’acido α-linolenico, di origine vegetale, che è contenuto in particolare nelle noci, nell’olio di lino, nelle verdure verdi ecc…e gli acidi grassi eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) che si trovano in quantità elevate nel grasso dei pesci che popolano i mari freddi, tutti Omega 3 alimenti che hanno effetti benefici per la salute del cervello e della vista.

Il DHA è di grande importanza per diversi aspetti, in particolare per lo sviluppo cerebrale, per l’apparato riproduttivo ecc;infatti assumere un giusto quantitativo di DHA durante gravidanza e allattamento è molto importante per assicurare lo sviluppo del feto e per un’ottimale crescita del bambino.

L’EPA è il principale precursore dei leucotrieni e delle PG3 (prostaglandine della serie 3) i quali sono responsabili dell’antiaggregamento delle piastrine.

Gli studiosi hanno osservato che alcuni effetti di EPA e DHA riguardanti il sistema cardiovascolare, come le aritmie e l’ipertensione, sono legati alla loro assunzione a breve termine, mentre altri effetti, come la riduzione dei trigliceridi e del rischio di trombosi, sono legati a  periodi di assunzione molto più lunghi.

Omega 3 benefici

Il meccanismo d’azione degli Omega 3 è abbastanza complesso e riguarda ad esempio il miglioramento della funzione endoteliale, l’aggregazione piastrinica ecc…

I benefici degli Omega 3 riguardano diversi aspetti della salute, come ad esempio:

  • arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari (essi riducono l’effetto trombogenico e rallentano lo sviluppo della placca aterosclerotica), l’artrite reumatoide, il Morbo di Crohn, la colite ulcerosa (tutte malattie infiammatorie)
  • malattie della pelle come la psoriasi, la dermatite
  • malattie che colpiscono il cervello come il Morbo di Alzheimer, la depressione
  • disturbi del comportamento (autismo, ADHD, schizofrenia),
  • diabete
  • cancro

Inoltre, un consumo di Omega 3 aiuta le persone in sovrappeso a dimagrire e regolare meglio la propria dieta.

Dove si trovano gli Omega 3?

Gli Omega-3 provengono da due fonti: animali e vegetali.

Le fonti animali sono i pesci (merluzzo, salmone atlantico, tonno, sgombro), mentre quelle vegetali sono i semi di lino, le piante verdi (spinaci e alghe), i semi di chia, le noci ecc…

Esistono anche integratori sotto forma di capsule o di oli di pesce, oli  di semi ecc…, i quali si usano generalmente quando si segue un’alimentazione povera di Omega-3.

L’American Heart Association consiglia, nel caso vi sia un rischio cardiovascolare, l’assunzione di 1 grammo al giorno di EPA e DHA, mentre in Italia non ci sono indicazioni precise in merito.

Oggi esistono diversi integratori in commercio quali ad esempio l’olio di pesce contenenti EPA e DHA in quantità variabili. Se si ha una carenza di acidi grassi essenziali possono apparire diversi disturbi come ad esempio ritardi di crescita, eruzioni cutanee ecc…

Nello specifico, una carenza di Omega 3 comporta diverse problematiche come l’ aumento del rischio di malattie cardiovascolari, l’assenza di protezione da malattie autoimmuni e infiammatorie. Inoltre, una sua diminuzione o assenza provoca un aumento della produzione di acido arachidonico, che ha implicazioni nel meccanismo infiammatorio.

Diversi studi inoltre hanno riscontrato una concentrazione ridotta di Omega 3 nei bambini con ADHD, che un disturbo da deficit di attenzione e iperattività. Per quanto riguarda invece le possibili controindicazioni In base agli studi condotti non si riscontrano  controindicazioni degli Omega 3, potrebbero verificarsi effetti dovuti ad un sovradosaggio e si raccomanda di fare attenzione in chi è in trattamento con farmaci anticoagulanti poiché potrebbero potenziarne l’effetto.

Omega-6: importanti per la salute del cervello

Oli vegetali sono ricchi di Omega 6 e Omega 3

Gli acidi grassi Omega6, come gli omega-3,  sono acidi grassi essenziali  polinsaturi a catena lunga. Come si è detto in precedenza per gli Omega-3, anch’essi si  classificano in base alla loro posizione lungo la catena dell’acido grasso, inoltre essi posseggono il primo doppio legame in corrispondenza del sesto atomo di carbonio. Gli acidi grassi Omega-6 sono molto importanti per la salute del cervello, infatti contribuiscono a rafforzarne la funzione utile per una crescita e uno sviluppo sani dell’individuo.

Quindi, questo acido grasso polinsaturo non fa altro che mantenere il cervello in buone condizioni. Inoltre stimola la crescita della pelle e dei capelli, fornisce e mantiene in buona salute le ossa, aiuta a regolare il metabolismo e aiuta a mantenere sano il sistema riproduttivo.

Anche gli Omega 6, come gli  Omega 3 sono detti essenziali perché  l’organismo non è in grado di sintetizzarli e pertanto si devono introdurre per mezzo della dieta. Gli Omega 3 e Omega 6, non si possono trasformare l’uno nell’altro.

A cosa servono gli Omega-6?

Gli Omega 6 si trovano nell’organismo in quantità maggiori rispetto agli Omega 3, e sono necessari per la corretta funzionalità di tutti i tessuti.

L’acido linolenico è di grande utilità perché aiuta a  mantenere la barriera idrolipidica della pelle, ma il suo principale effetto  metabolico si attua dopo la sua trasformazione in eicosanoidi. Gli Omega 6, come gli Omega-3, sono essenziali sia per l’accrescimento che per lo sviluppo cerebrale, il latte materno ad esempio ne è ricchissimo.

L’acido linolenico ha diversi effetti importanti nell’organismo, come ad esempio la formazione di prostaglandine e leucotrieni, il controllo della permeabilità della membrana (pelle, tratto gastrointestinale, barriera ematoencefalica) e ancora molti altri effetti. L’acido linolenico è molto efficace nel mantenere l’idratazione e ritardare l’invecchiamento della pelle. 

Gli Omega 6 sono di grande utilità nel combattere l’artrite reumatoide, il diabete, la sindrome premestruale che interessa molte donne ecc…

Omega-6 e riduzione del dolore neuropatico

Gli studi dimostrano che l’assunzione di Omega-6 per un periodo di sei mesi o più può ridurre i sintomi del dolore neuropatico nelle persone con neuropatia diabetica. Vari studi hanno inoltre evidenziato come l’assunzione di Omega-6 abbia avuto risultati positivi sul persone affette da dolore neuropatico dopo appena un anno di trattamento

Omega-6 e il trattamento dell’artrite reumatoide

L’olio di primula contiene una percentuale di Omega-6 pari al 7/10 %. Le prove raccolte dai ricercatori suggeriscono che l’olio di primula può ridurre il dolore, il gonfiore e la rigidità che può presentarsi al mattino. Per notarne gli effetti positivi occorre un periodo di tempo che va da uno a sei mesi, e i risultati che si possono ottenere sono notevoli, addirittura si può assistere all’arresto della progressione della malattia.

Tuttavia, per trattare l’artrite reumatoide, la Fondazione di Arthritis suggerisce di assumere 540 milligrammi giornalieri di olio di primula, ma prima è sempre bene sentire il parere del proprio medico.

Dove si trovano gli Omega 6?

Gli Omega-6 si trovano soprattutto negli alimenti vegetali, come le noci, il grano, i semi di chia e canapa, l’olio di soia, olio di lino, olio di Borragine, olio di ribes nero ecc…

Il principale Ω-6 è l’acido arachidonico il quale si trova negli animali di origine animale, quali carne e tuorlo d’uovo. La carenza di acidi grassi essenziali provoca la comparsa di diversi problemi come l’arresto della crescita, problemi della pelle e così via. Le cause di questa  carenza sono da ricercare nel loro scarso apporto a livello alimentare e ad un eccessivo consumo di acidi grassi saturi, e alla carenza di zinco e magnesio.

Quindi per evitare la carenza di Omega 6 è bene assumerne l’1-2% delle calorie totali introdotte con gli alimenti. In base a delle ricerche effettuate dagli studiosi si è scoperto che il corpo umano conserva circa 1 kg di acido linolenico come “scorta” nel caso in cui questo acido grasso essenziale non venga più introdotto per mezzo dell’alimentazione, come ad esempio nel caso di diete ipocaloriche.

Per quanto riguarda le possibili controindicazioni, come detto in precedenza per gli Omega-3, anche nel caso degli Omega-6 non vi sono particolari controindicazioni. Bisogna solo fare attenzione a non eccedere col dosaggio, soprattutto se si assumono farmaci anticoagulanti.

Omega-9 e le sue fonti

L'avocado è ricco di Omega 9

I lipidi, o grassi, sono sostanze fondamentali del corpo umano. Essi formano le membrane cellulari, e costituiscono altresì una fonte energetica molto importante.

Gli acidi grassi Omega-9 provengono da una famiglia di grassi insaturi che si trovano comunemente nei grassi vegetali e animali. Questi acidi grassi sono noti anche come acido oleico o grassi monoinsaturi e spesso si trovano in olio di canola, olio di cartamo, olio di oliva, olio di senape, oli di noci e noci come mandorle. Tuttavia, a differenza degli Omega-3 e degli acidi grassi Omega-6, gli acidi grassi Omega-9 possono essere prodotti dal corpo, il che significa che la necessità di integrare non è tanto importante quanto il popolare Omega-3.

Esistono moltissime fonti di Omega-9, tra queste si ricordano l’olio di oliva, l’avocado, le arachidi, le mandorle, l’olio di sesamo ecc…È evidente che una dieta equilibrata deve prevedere un corretto apporto di acidi grassi, i quali sono davvero un toccasana per il benessere di ogni individuo.

Olio di oliva e Omega-9

L’Omega-9 più conosciuto è l’acido oleico, ossia l’ingrediente principale dell’olio di oliva.

Dato che il metabolismo può sintetizzarli, gli Omega-9 rientrano nella categoria degli acidi grassi non-essenziali, ossia essi possono essere sintetizzati dall’organismo che ne è carente. Il metabolismo di una persona vegetariana, ad esempio, sarà in grado di  modificare dal punto di vista chimico le sostanze nutritive vegetali fino ad ottenerne Omega-9, così da poter colmare il fabbisogno alimentare.

Nonostante ciò, gli Omega-9 si trovano in commercio sotto forma di integratori che è bene utilizzare in caso di diete povere di acidi grassi.

Quali sono i benefici degli Omega-9 e i possibili effetti collaterali?

Innanzitutto riducono il livello di colesterolo cattivo nel sangue, prevengono i problemi cardiaci, aiutano a mantenere nella norma i valori dello zucchero nel sangue, donano elasticità ai tessuti arteriosi,   combattendo così  l’arteriosclerosi, sono utili nella prevenzione di alcuni tipi di tumore, si presuppone un anche un loro aiuto nel dimagrimento, infatti alcuni ricercatori sostengono che l’organismo, per il proprio fabbisogno calorico, consumi gli acidi grassi essenziali.

Nei soggetti che soffrono di malattie infiammatorie si può  presentare un aumento dell’infiammazione (ad esempio nell’artrite reumatoide).

Gli Omega-9 possono essere un valido aiuto nella cura dell’Alzheimer

L’acido Erucico è un acido grasso Omega-9 che si trova nei grassi come l’olio di senape. Gli studi dimostrano che può normalizzare l’accumulo di acidi grassi nel cervello di pazienti affetti da adrenoleucodistrofia,  che è un grave disturbo genetico che colpisce le ghiandole surrenali, il midollo spinale e il sistema nervoso. È possibile che l’olio di senape migliori la funzione cognitiva, e quindi anche la compromissione della memoria.

Ricerche effettuate sui topi e pubblicate poi in  Farmacologia, Biochimica e Comportamento, dimostrando che l’acido erucico può essere un agente terapeutico per le malattie associate a deficit cognitivi, come la malattia di Alzheimer. Ciò significa che è possibile aggiungere un miglioramento della memoria e una migliore funzionalità cognitiva all’elenco dei vantaggi degli Omega-9.

Gli acidi grassi Omega-9, presenti nell’ acido oleico, possono altresì contribuire ad aumentare l’energia, ridurre la rabbia e migliorare l’umore. Uno studio clinico pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato come l’uso di acido oleico si associ ad una maggiore  disponibilità di  energia e anche a minori livelli di rabbia. Quindi, se si è stanchi e  irritabili, è possibile aumentare i livelli di energia assumendo Omega-9.

I soggetti che hanno malattie del sangue, devono essere a conoscenza del fatto che gli Omega-9 possono interferire con gli anticoagulanti e antiaggreganti piastrinici che essi assumono.

L’assunzione degli integratori di Omega-9, come del resto accade per  tutti gli integratori, va fatta con cautela, infatti bisogna attenersi ai dosaggi suggeriti, ad esempio bisogna assumere 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno, mentre nel caso di integratori si devono seguire le istruzioni del produttore.

Di norma è consigliato distribuire l’assunzione degli Omega-9 in due o tre volte nell’arco di una giornata, questo per mantenerne costante il livello nell’organismo ed evitarne picchi concentrati.