Bodybuilding e omega 3: la forza senza effetti collaterali

 


Il culturismo è uno sport completo, non mero estetismo

Il culturismo è una delle poche discipline che più di ogni altra sta avendo un grande seguito. Sempre più giovani e adulti praticano questa disciplina per motivi fisici ed estetici. Viviamo in mondo in cui l’immagine ha assunto un valore assoluto, l’estetismo ha superato l’interesse culturale dell’intellettualismo; il numero di persone in continua crescita, uomini e donne che si allenano in palestra, conferma il trend. Ovviamente non è solo una questione di muscoli e pettorali. Il culturismo nel senso più ampio è uno sport completo, che offre anche molte soluzioni dinamiche per migliorare la salute, ad esempio problemi alle articolazioni, alla schiena e molto altro.

Omega 3: benefici per i bodybuilders e non solo

È chiaro che allenare il corpo completamente come avviene con il bodybuilding, richiede sforzo e sopportazione di grande pressione fisica. Gli allenamenti in questo sport possono essere anche molto intensi, con conseguenti problemi legati alla struttura muscolare, ovviamente sempre molto stimolata. Gli omega 3 sono senz’altro tra i pochi integratori che si possono considerare utili se non indispensabili, solitamente anche raccomandati dai medici indipendentemente dall’attività fisica. In genere, questi acidi grassi si prescrivono a persone affette da cardiopatie, per gli effetti che hanno sul corpo a livello cardiovascolare. Ciò avviene sulla base di studi sulle considerazioni fatti sullo stile di vita degli Eschimesi e altre società dell’estremo nord del mondo, che per cultura e necessità si cibano di alimenti ricchi di acidi grassi come appunto l’olio presente in diversi pesci.

Omega 3 per bodybuilding

Gli acidi grassi omega 3 sono molto rinomati per i loro benefici in ambito salutare…sei aggiornato sulle scoperte più recenti ? Scopri di più in questa pagina !

Negli ultimi 10 anni l’industria degli integratori ha puntato molto sugli omega 3, e hanno ottime ragioni! Gli omega-3 aiutano a migliorare la funzione cognitiva, la perdita di grasso, e una sana risposta infiammatoria all’allenamento…Non avete ancora aggiunto gli omega 3 tra i vostri integratori ? Non sapete cosa vi state perdendo !

Alcuni scettici potrebbero pensare che sia impossibile che un solo nutriente possa fare tutte queste cose. Ma dopo tutto, questo scetticismo non è così male, perché fa sì che ci siano più ricerche. Allo stesso modo, l’aumento di informazioni sui benefici degli omega 3 ha bisogno di un filtro, per dividere le informazioni false da quelle veritiere. Cerchiamo quindi di fare chiarezza per evitare ulteriore scetticismo !

Cosa sono gli Omega 3?

Il termine “omega-3” si riferisce ad una sottoclasse di acidi grassi essenziali, in inglese essential fatti acids (EFA). Questi acidi grassi non sono prodotti nel corpo e devono essere assunti tramite il cibo o supplementi.

Gli omega-3 possono essere suddivisi in 3 classi distinte:

– Acido alfa-linoleico (ALA)
– Acido eicosapenaenoico (EPA)
– Acido Docosaesaenoico (DHA)

EPA e DHA sono i tue tipi di acidi grassi primari che si possono trovare negli alimenti e nei supplementi, mentre l’ALA si può trovare in diversi dipoi di semi, oli di semi e verdure.
Siccome gli EPA e i DHA, che si trovano principalmente in carne e pesce, sono quelli con un ruolo di maggiore rilevanza, ci concentreremo su questi due formidabili fonti di grassi.

Sebbene il nostro corpo sia in grado di convertire EPA e DHA in ALA, questo processo avviene in modo molto limitato. Per questo motivo, bisognerebbe concentrarsi sul consumo di carne, pesce e supplementi come l’olio di pesce per ottenere ed avere prova degli effetti benefici di questi grassi fenomenali

Quali sono i benefici degli Omega 3 nel bodybuilding? Ecco la lista completa

Si sentono molte cose sugli omega 3, alcune sono vere, altre sono false.
Qui di seguito riportiamo studi scientifici riguardo 7 benefici degli acidi grassi omega-3 e dell’olio di pesce.

1. Aiutano la funzione dei trigliceridi buoni nel sangue

Dieta ed esercizio fisico hanno un grande impatto nei livelli dei trigliceridi nel sangue. Per alcuni, a predisposizione genetica può portare ad un innalzamento del loro livello preferenziale, anche se si seguono dieta ed attività fisica. Per fortuna, aumentare l’apporto giornalierio di omega 3 può aiutare a raggiungere livelli corretti di trigliceridi, un vero beneficio per la salute, specialmente se si considera che alti livelli di colesterolo cattivo sono i principali fattori di rischio per malattie cardiovascolari.

Inoltre, mangiare pesce una volta alla settimana è stato raccomandando per fornire supporto positivo ai livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, anche se già in condizioni normali.

2. Giocano un ruolo positivo nella dieta

Il migliore modo per seguire una dieta in modo costante è assicurarsi che faccia sentire sazi…capita proprio a pennello che gli omega 3 facciano anche questo ! E’ stato condotto uno studio, pubblicato nella rivista “Appetite”, su soggetti che stavano effettuando le ultime due settimane di dieta su un totale di otto. Coloro che hanno ricevuto una dose maggiore di omega 3 (1.300 milligrammi o più) hanno riscontrato una minore sensazione di fame dopo una “cena-test” rispetto a coloro che ne avevano assunto meno (260 milligrammi o meno).

3. Aiutano a bruciare i grassi

Diciamocelo, bodybluilding e grasso corporeo non vanno d’accordo.
L’idea dietro il bodybuilding è di perdere peso mentre si costruisce il muscolo, aspetti per cui gli omega 3 contenuti negli oli di pesce sono ideali.
Sebbene si tratti di grassi, questi sono grassi sono grassi e buoni, e quando vengono consumati non vengono accumulati affatto nelle riserve di grasso corporeo.
Al contrario, vengono utilizzati come energia che aumenta il metabolismo, e quindi aiuta a bruciare ancora più calorie intrappolate nel grasso corporeo.

E’ stato anche testato che un apporto adeguato di omega-3 amplifica ulteriormente gli effetti salutari dell’esercizio fisico regolare. In uno studio pubblicato in “American Journal of Clinical Nutrition”, i soggetti sono stati diviso in quattro gruppi e hanno ricevuto una delle seguenti combinazioni: olio di girasole (omega-6), olio di girasole ed esercizio fisico, omega 3 singolarmente, e omega-3 abbinato a sport.

I soggetti nel gruppo “omega-3 più sport” hanno migliorato i livelli di colesterolo nel sangue e hanno perso la quantità di grasso maggiore, rispetto ad ogni altro gruppo.  Le ricerche hanno ipotizzato che l’effetto sinergico tra omega 3 e attività fisica ha portato ad un’ulteriore perdita di peso, più nello specifico, un cambio da metabolismo grasso a incremento di ossidazione (diminuzione e uso come fonte energetica) e diminuzione di scorte di grasso.

4. Migliorano la prestazione cognitiva

Gli omega 3 sono indicati per il ruolo che giocano nel supporto della prestazione cognitiva. In uno studio pubblicato nel “European Journal of Clinical Ivestigation” ad alcuni soggetti sono stati somministrati o 4 grammi di omega 3, o una quantità equivalente di olio di oliva al giorno e sono stati sottoposti a diversi test cognitivi e questionari sull’umore. Dopo 5 settimane di supplementazione giornaliera, i soggetti che hanno assunto omega 3 hanno mostrato un miglioramento nel punteggio su vigore ed energia.

Inoltre, un vasto studio epidemiologico (che valuta e cerca schemi comportamentali nel tempo) condotto su soggetti sani,  ha riscontrato una forte associazione tra apporto di omega 3 e funzioni cognitive in un periodo di 5 anni. Nei soggetti con un punteggio più basso in percentuale decimale avevano una tendenza minore in apporto di DHA/EPA o olio di pesce. Al contrario, i soggetti con punteggi più alti ne avevano assunto di più.

In altre parole: è possibile che assumere una quantità sufficiente di omega 3 possa davvero aiutare ad aiutare ad allenarsi con più intensità e più concentrazione ! 

5. Promuovono la crescita muscolare

Un’altra ragione per cui l’olio di pesce è considerato così benefico per il bodybuilding è il fatto che aiuta a ridurre gli ormoni catabolici (che danneggiano i muscoli) come il cortisolo, e li rende anabolici (che costruiscono i muscoli).

Gli oli di pesce aiutano anche ad umettare la sintesi proteica, che invece aiuta il recupero del muscolo nella fase del post-work out, fase in cui nuove proteine dei muscoli vengono sintetizzate dal corpo.

6. Riducono l’infiammazione

Il bodybuilding è  uno sport molto fisico, e a volte, bisogna ammetterlo, può essere anche abbastanza doloroso.
I bodybuilders spesso si sentono indolenziti e sentono dolore ai muscoli dopo una sessione di workout, perché hanno letteralmente distrutto il tessuto muscolare.
Questo fenomeno provoca stress al corpo e può provocare gonfiore doloroso e infiammazione, fattori che rallentano la sintesi proteica e la crescita muscolare.

L’olio di pesce è un potente anti- infiammatorio. Ciò significa che sono fondamentali nel recupero muscolare post-workout e nella riparazione delle fibre muscolari.

7. Migliorano la condizione delle articolazione

Un’altra funzione chiave degli omega 3 è il fatto che promuovono la salute delle articolazioni e aiutano la lubrificazione, prevenendo l’infiammazione e condizioni come l’artrite.

Le articolazioni di un bodybuilder sono costantemente sollecitate, specialmente in alcuni esercizi mono-articolari, o dove in generale ci si concentra su un muscolo e gruppo muscolare preciso. Per questo mantenere le articolazioni in salute è importante, sia per prevenire e rafforzare le articolazioni, che per curare danni e infortuni causati da un’errata esecuzione degli esercizi.

Dopo questa breve carrellata dei principali benefici degli omega-3 per i bodybuilder, ci focalizzeremo su alcuni degli aspetti già trattati, per darvi una visione più completa e approfondita.

Cura e prevenzione

Nel culturismo l’effetto positivo è lo stesso. Gli omega 3 offrono soprattutto un supporto legato al contrasto delle infiammazioni, che con lo sforzo fatto in palestra, tra pesi, sollevamenti, addominali e quant’altro sono molto frequenti. Storicamente questi acidi grassi si usavano per differenti problemi, ad esempio contro le coliti, l’asma, le artriti, ma anche a livello cerebrale per contrastare i danni post traumatici, quindi una fonte davvero importante di benessere risolutiva di molti problemi di salute.

Rigenerare i tessuti e favorire la crescita del muscolo con gli Omega 3

Gli acidi grassi sono molto importanti per quanto riguarda il contrasto e la prevenzione antinfiammatoria, specialmente quelli già evidenziati come (EPA) e (DHA). Questi sono i principali responsabili del benessere per gli atleti e sportivi che ne assumono le giuste quantità riducendo drasticamente ogni possibile infiammazione e soprattutto facendo molta prevenzione.

La rigenerazione dei tessuti, specie per chi pratica il culturismo, è fondamentale in quanto consente di evitare spiacevoli condizioni che potrebbero invalidare per un tempo anche prolungato.

Di conseguenza è facilmente comprensibile quanto sia importante far sì che questi tessuti si rigenerino dopo ogni seduta e che non si lacerino, perché colpiti da infiammazioni non curate o trattate.

DHA: il tipo di Omega 3 di cui uno sportivo ha più bisogno

Nel caso specifico di uno sportivo, la componente Omega 3 più “utile” è sicuramente il DHA, che troviamo principalmente nell’olio di pesce.

Chi fa sport trae numerosi benefici dal DHA, perché questo acido grasso è direttamente o indirettamente coinvolto in diversi processi fisiologici fondamentali quali:

– la salute cardiovascolare dell’atleta
– la prevenzione dagli infortuni
– la gestione dell’insulina e nell’uso dell’energia
– nel metabolismo
– nelle diete, in quanto il DHA è coinvolto nelle funzioni di assorbimento di buona parte dei nutrienti

Ma non solo. Il DHA è fondamentale anche per il benessere del cervello dei giovani atleti in quanto aiuta a rafforzare apprendimento e memoria ed è in grado di influenzare positivamente e di aumentare il grado di attenzione del giovane sportivo nei confronti della sua training session , importante per non compiere errori nell’esecuzione degli esercizi (un esercizio eseguito male e con disattenzione può provocare danni!).

Oltre ai giovani, il DHA aiuta anche quelli ‘meno giovani’ : esso si è rivelato tra i nutrienti più efficaci per prevenire il declino cognitivo causato dall’inevitabile passare degli anni.

Il DHA si dimostra utile allo sportivo, e più che mai a chi pratica culturismo , soprattutto perché svolge un’ azione protettiva per il cuore : studi hanno dimostrato che chi assume olio di pesce ricca di DHA gode di una miglior salute cardiaca.

Facendo attenzione al tipo di pesce grasso, scegliere sempre il pesce azzurro e di piccola taglia e guardarsi bene da quelli che contengono più tracce di mercurio, l’assunzione di DHA vi porterà solo che vantaggi.

 

Evitare le infiammazioni vuol dire ottimo allenamento e salute

 

Inizio graduale e omega 3 per evitare le infiammazioni

Chi segue gli allenamenti in palestra sa perfettamente che per ottenere dei risultati occorre lavorare molto, che tradotto significa frequentare la palestra almeno 5 giorni la settimana con sedute di allenamento di almeno un’ora e mezza.
Questa attività fisica intensa in palestra può avere degli effetti indesiderati se seguita in modo non adeguato.

Gli omega 3 sono indispensabili per evirare incidenti infiammatori, ma soprattutto occorre fare attenzione nella fase iniziale, quando s’inizia a fare palestra, specie se in sovrappeso. Esso potrebbe costituire un un fattore di rischio ulteriore da evirare. A tal proposito si consiglia di incrementare gli esercizi in palestra in modo progressivo e mai aggressivo, poiché le persone con qualche chilo di troppo sono più vulnerabili alle infiammazioni.

Sovrappeso? Attenzione alle infiammazioni!

Chi è in sovrappeso o soffre di obesità è maggiormente vulnerabile ed esposto alle infiammazioni, quindi dovrà prestare molta più attenzione degli altri alla tipologia di esercizi seguiti, al dispendio energetico e alla propria resistenza , procedendo con più calma.

Un allenamento costante e graduale metterà al sicuro da tutta una serie di rischi infiammatori, e un’alimentazione ricca di Omega 3 sarà il completamento, per culturisti, neo-culturisti o a chi fa palestra per dimagrire, per un’adeguata preparazione allo sforzo fisico.

Smaltire il grasso più rapidamente con gli omega 3

Un allenamento costante e graduale quindi mette al sicuro da questi rischi, tuttavia il consumo di alimenti ricchi di omega 3 può solo favorire in meglio l’attività fisica anche dei neo-culturisti.

L’assunzione di questi acidi grassi produce anche un effetto di smaltimento di grasso più rapido. Infatti, chi è in sovrappeso e abbina l’allenamento costante con il consumo di acidi grassi, sarà favorito anche nella perdita del peso in eccesso, velocizzando il processo di smaltimento del grasso extra.

La fluidificazione del sangue stimolata dalla palestra, favorisce il ricambio circolatorio. Ciò  consente uno smaltimento del grasso più veloce, quindi minor peso corporeo e riduzione delle dimensioni dei tessuti cellulari adiposi.

Mancanza di forza? Ecco come fare

Il peggior nemico di un culturista? La mancanza di forza. Questa sensazione può presentarsi molto frequentemente. Molto spesso, infatti, il rilassamento muscolare può essere dovuto ad un fattore di scarsa disponibilità di acidi grassi, che con lo sforzo porta inevitabilmente all’infiammazione muscolare.

Quando non ci si sente al massimo è meglio non allenarsi! Farlo potrebbe voler dire infiammare il muscolo e, oltretutto, finire la vostra sessione di allenamento completamente esausti, ben oltre la vostra solita soglia di stanchezza post training. Chi è molto appassionato o lo fa addirittura per lavoro va spesso contro le sensazioni del suo stesso corpo pur di rispettare la propria tabella di marcia, pensando di vanificare i risultati se non procede in modo coerente e serrato. Ma allenarsi quando non si è in piena forza, specie quando non si ha avuto tempo di un pasto soddisfacente, è la cosa più dannosa che potremmo fare al nostro organismo.

È bene prendere come regola personale, da imporsi seriamente, che alla base di un buon lavoro fisico dev’esserci sempre un’alimentazione corretta e bilanciata di tutti gli elementi essenziali, e che, senza di essa, avremmo solo sprecato tempo ed infiammato i nostri muscoli invece di allenarli e rafforzarli!

Omega 3, allenamento ed eterna giovinezza!

Quando si superano i 50 anni, la massa muscolare si riduce dell’1%, quindi si inizia ad accusare già i primi segni di cedimento della forza. E’ stato invece evidenziato che la somministrazione di olio di pesce con circa 3,6 gr di EPA e 1,5 di DHA, che corrispondono circa a 200-300 gr di salmone o pesce equivalente, consente un aumento considerevole della forza e della massa muscolare nella fascia adulta fino ai settantenni. Ovviamente si tratta di un risultato assimilabile all’allenamento con i pesi e l’attività in palestra.

Perfetta combinazione di allenamento e integrazione per mantenersi giovani

Con questo possiamo dire che per ottenere i risultati sperati e un miglioramento fisico sollevando pesi, questi saranno meglio raggiunti se la dieta giornaliera prevede almeno 300 gr di pesce al giorno o, in alternativa, un dosaggio congruo di olio di pesce, preferibilmente con il più alto tasso di EPA e DHA.

Omega 3 integratori e dosaggi

Il dosaggio giornaliero di Omega 3 è importante, anche perché non è standard per tutti.

Per perseguire una routine di allenamenti che mettono a duro sforzo il nostro corpo, che ci fanno spendere tante energie, e per essere sempre carichi e pieni di forza è, quindi, vitale assumere regolarmente le giuste dosi di Omega 3.

E se a qualcuno non piacesse il pesce, la principale fonte di Omega 3 a contenere EPA e DHA? Niente paura, esistono gli integratori.

Gli integratori Omega 3

La prima cosa da fare quando si cerca il miglior integratore che faccia al caso nostro, dato che ora ve ne sono moltissimi disponibili sul mercato, è scegliere un prodotto di qualità che risponda al dosaggio necessario e che sia proporzionato alla vostra attività fisica e al vostro corpo.

Un culturista, ovviamente, necessiterà di più Omega 3 rispetto a qualcuno con una fisicità meno sviluppata e che fa meno allenamenti in palestra a settimana! Meglio precisarlo.

Attenzione al sovradosaggio!

Il dosaggio giornaliero dunque è importante. In una routine da perseguire in condizioni normali, un’atleta o un palestrato dovrebbe considerare l’assunzione di omega 3 come vitale per svolgere le attività di allenamento. Per quanti non riescono a integrare correttamente gli acidi grassi, non resta che provvedere con gli integratori, oggi disponibili in diverse soluzioni e soprattutto dosaggi.

Ecco, su questo punto occorre fare qualche considerazione. Prima di tutto bisogna scegliere un prodotto di qualità e che risponda al dosaggio necessario e proporzionale all’attività fisica e al soggetto. Un sovradosaggio è sconsigliato perché potrebbero verificarsi altri problemi come ad esempio la forte fluidificazione del sangue che gli omega 3 in eccesso potrebbero favorire.

E’ dunque necessario valutare attentamente anche quanto integrare e non solo quando; i soggetti che sono attivi in palestra dovrebbero consultare con un esperto per assumere il giusto dosaggio giornaliero. Se la carenza di acidi grassi porta a condizioni fisiche anche molto problematiche, allo stesso modo un eccesso produce effetti collaterali altrettanto indesiderati.

Occorre quindi una valutazione caso per caso evitando di generalizzare. Di fatto, ogni individuo ha differenti esigenze e per tanto è necessario sì integrare, ma correttamente.

Prese le giuste precauzioni, la corretta integrazione di Omega 3 vi migliorerà la vita e renderà le vostre performance sportive più competitive, non lasciandovi mai senza energie!

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