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Ciclismo e resistenza alla fatica

Omega 3 ciclismo

Omega 3 Ciclismo: stimolare il flusso sanguigno con gli Omega 3

Che si faccia per passione o per professionismo, il ciclismo è uno sport che mette a dura prova la resistenza muscolare, fisica e psicologica, un consumo concentrato di risorse molto cospicuo.

Gli omega 3 hanno un effetto straordinario. Sembra infatti che innalzi la concentrazione di ossido nitrico fino a 8 micromoli per ogni litro di sangue, stimolando sensibilmente il flusso sanguigno che, di fatto, porta a un incremento delle prestazioni fisiche degli atleti in generale e ciclisti.

I ricercatori sono giunti a questa conclusione dopo uno studio eseguito dall’Accademia di Educazione Fisica di Katowice e dell’Università di Silesia (Polonia). I dati di questo rapporto furono poi pubblicati dall’ European Journal of Sport Science, la rivista dedicata allo sport e alla scienza.

Il rapporto stretto che c’è tra prestazioni in ambito sportivo e gli omega 3 non è una novità. Altre ricerche sono arrivate alla conclusione che EPA ovvero “acido eicosapentaenoico” e DHA “acido docosaesaenoico” riescono a migliorare sensibilmente la salute in senso generale, ma nello specifico favorire quella dei muscoli e incrementare le performance, che, da un punto di vista ciclistico sono molto interessanti.

Omega 3 e Ciclismo: il controllo delle infiammazioni generate dallo sforzo

Molti studi e ricerche basati sulla misura dei marker infiammatori (ovvero delle molecole che si trovano nel sangue e che danno la misura dell’infiammazione di un soggetto) hanno evidenziato come l’assunzione regolare di EPA e DHA riesca a mantenere controllata l’infiammazione generata dall’attività sportiva.

Omega 3 Ciclismo: il broncospasmo da esericizio

Ciclista e panorama

Un sintomo legato a questo tipo di stress è rappresentato dal broncospasmo da esercizio: quando un atleta (tipicamente di endurance) è sottoposto a un carico atletico intenso, come nel caso di una performance nel ciclismo, può andare incontro a difficoltà respiratorie e bruciore a bronchi e polmoni, che si prolungano anche per diverso tempo dopo la fine dell’attività fisica.

Ed è qui che entrano in gioco gli acidi grassi omega 3: la loro assunzione ha un effetto protettivo contro l’insorgenza del broncospasmo da esercizio fisico intenso e prolungato.

Il broncospasmo è una contrazione anomala della muscolatura liscia dei bronchi che restringe lo spazio nelle vie respiratorie.

Il broncospasmo è generalmente associato ad altre condizioni, come l’asma o la bronchite. Il principale sintomo del broncospasmo è una dispnea generalizzata che si manifesta soprattutto con la tosse.

Questa patologia è legata a delle condizioni che riguardano la muscolatura liscia dei bronchi che si contrae provocando un restringimento dello spazio all’interno dei bronchi stessi; la mucosa può infiammarsi diventando gonfia, di conseguenza si riduce in modo ulteriore lo spazio all’interno dei bronchi, inoltre l’eccessiva produzione di muco, che caratterizza queste condizioni, può provocare la riduzione dello spazio dentro ai bronchi.

Questa ostruzione richiede, necessariamente, uno sforzo in più per esercitare una pressione sufficiente a spingere l’aria attraverso i bronchi stessi; per dare all’organismo l’ossigeno necessario, è necessario un aumento dello sforzo muscolare, quindi, durante il broncospasmo, lo sforzo richiesto per far uscire l’aria dai bronchi è superiore rispetto a quello necessario alla normale respirazione. La tosse che spesso caratterizza il broncospasmo, invece, è dovuta alla quantità eccessiva di muco che resta nei bronchi, poiché il muco può essere molto irritante e può causare la tosse.

Tra le cause del broncospasmo sono varie come ad esempio le allergie o l’esercizio fisico, infatti alcune persone ( quelle che soffrono di asma ) possono essere soggette ad episodi di broncospasmo e ad attacchi di tosse se svolgono un’attività fisica piuttosto intensa, come accade a chi pratica il ciclismo. Anche lo stress psicologico può provocare i sintomi caratteristici del broncospasmo, quindi le difficoltà nel respirare e la tosse.

Quali sono i sintomi del broncospasmo?

I sintomi del broncospasmo possono essere diversi, tuttavia i sintomi principali sono la difficoltà nel respirare e la tosse; la difficoltà nel respirare consiste in una sensazione di oppressione del torace che dipende, infatti, dalla riduzione dello spazio all’interno dei bronchi: l’atto respiratorio, durante il broncospasmo, richiede uno sforzo notevolmente superiore allo sforzo richiesto per la respirazione in condizioni normali.

Quali sono i rimedi per il broncospasmo?

I sintomi del broncospasmo possono essere alleviati con rimedi che aiutano a combattere questa condizione.

Molti studi hanno evidenziato che le persone che soffrono di broncospasmo possono avere un lieve miglioramento delle proprie condizioni, seguendo un’alimentazione che sia caratterizzata da alimenti che contengono acidi grassi Omega-3.

Anche frutta e verdura sono alimenti utili contro il broncospasmo, infatti consumare questi cibi è considerato un rimedio naturale contro una serie di disturbi di diverso genere ed, in effetti, il consumo di frutta e di verdura può veramente portare ad un miglioramento delle condizioni di salute generale. Uno studio che ha coinvolto delle donne che svolgevano un’intensa attività fisica (facevano ciclismo) e che seguivano un’alimentazione ricca di frutta, verdura e cibi ricchi di acidi grassi Omega-3, avevano un minore probabilità di soffrire di broncospasmo ed altri disturbi dei bronchi o, comunque, delle vie respiratorie.

Al contrario, le persone che seguivano una dieta povera di frutta e di verdura e povera di elementi di grande importanza, come la vitamina C o gli Omega 3, avevano una probabilità maggiore di soffrire di broncospasmo. Quindi le abitudini alimentari possono aiutare a prevenire o, al contrario, favorire lo sviluppo di condizioni patologiche di diverso genere; proprio per questo motivo, bisogna eliminare o, comunque, diminuire il consumo di tutti quei cibi che possono favorire l’insorgenza di problemi alle vie respiratorie, come il broncospasmo, aumentando, invece, il consumo di cibi che contengono sostanze e nutrienti che aiutano a proteggere gli organi delle vie respiratorie.

Quale trattamento occorre intraprendere in caso di broncospasmo?

Il trattamento che si deve intraprendere  dipende dalla gravità del disturbo; proprio per questo motivo, è molto importante rivolgersi ad un medico se gli episodi di broncospasmo sono frequenti o acuti.

Il medico dovrà quindi valutare quali condizioni hanno provocato l’infiammazione dei tessuti che rivestono i bronchi ed il restringimento dello spazio dentro ai polmoni, e successivamente prescriverà un trattamento da intraprendere.

Omega 3 Ciclismo: resistenza allo sforzo fisico

Ciclisti

L’Università di Tokyo, quella di Toyama e Josai,tutte giapponesi, pubblicarono non molto tempo fa nella nota rivista Bioscience, Biotechnology and Biochemistry un ulteriore studio dove si evidenziavano gli effetti dell’assunzione quotidiana dell’olio di pese EPA.

La ricerca ebbe effetti molto positivi, infatti si scoprì che un regolare consumo di omega 3 riesce a incrementare il risparmio del movimento muscolare, in altre parole, riduce lo sforzo fisico, un dato molto importante da considerare per la resistenza durante lo sforzo fisico, perché abbatte fatica e  stanchezza.

La dose giornaliera in questo caso è stata considerata entro un range non superiore ai 3,6 gr di olio di pesce, somministrato per 2 mesi. Ciò ha prodotto un aumento associato a EPA e DHA nei globuli rossi.

Omega 3 ciclismo e flusso sanguigno

Relazione fra omega 3 e monossido di azoto

Anche questo ormai è un dato di fatto, tuttavia un altro studio su un gruppo di una dozzina di ciclisti tutti professionisti, ha fornito ulteriori conferme.

Ad alcuni di loro è stato  somministrato un supplemento di omega 3 da 1,3 gr per un paio di volte durante la giornata per tre settimane; ad altri è stato somministrato un placebo sempre per stesso periodo di tempo.

Il risultato confermato dalle analisi ha esposto enormi differenze dei livelli di NO (monossido di azoto), questo prima e dopo l’integrazione…una differenza considerevole tra quanti avevano assunto omega 3 e chi invece solo acqua fresca!

Aumento della dilatazione dei vasi sanguigni

La molecola gassosa dell’ossido nitrico (monossido di azoto), prodotta dall’endotelio, svolge delle funzioni biologiche nel corpo, e una di queste è la dilatazione dei vasi sanguigni.
In sostanza, riesce a regolare la pressione arteriosa.

Nello studio l’incremento medio variava dai 13 ai 23 micromoli per litro di sangue, questo nei ciclisti che avevano assunto integratori di omega 3, gli altri con il placebo mostravano un deciso aumento dei livelli di NO e soltanto 15 micromoli per litro.

L’aumento di queste concentrazioni di NO oltre gli 8 micromoli per litro nei confronti del placebo, mostrarono che gli omega 3 integrati avevano incrementato la dilatazione del flusso controllata.

Una misurazione del flusso dunque migliore, che porta di conseguenza anche ad un miglioramento a livello vascolare e, in generale, ad una migliore salute.

Questi aumenti sono associati agli incrementi del consumo massimo di ossigeno, un dato che indica la massima quantità di ossigeno che può essere usata da un ciclista durante l’allenamento o una gara.

Questo per dire che gli omega 3 restano un pilastro molto importante della salute umana. La fatica e la stanchezza possono trovare grande giovamento da questo essenziale elemento nutritivo.

Gli integratori di Omega-3 aiutano il flusso sanguigno

Uno studio ha interessato 13 atleti professionisti che praticavano il ciclismo, i quali in modo casuale, hanno assunto quotidianamente integratori di Omega-3 (1,3 g due volte al giorno) per 3 settimane, o un placebo sempre per lo stesso periodo.

I risultati delle analisi hanno rilevato differenze significative, sia prima che dopo l’integrazione, tra quelli che avevano assunto Omega-3 e quelli che avevano ricevuto il placebo.

L’ossido nitrico è una molecola gassosa, prodotta a livello dell’endotelio, che ha diverse funzioni all’interno dell’organismo come quella di dilatare i vasi sanguigni e di conseguenza di regolare la pressione arteriosa.

L’aumento medio passava dai 13,9 ai 23,5 micromoli per litro di sangue nei ciclisti che avevano preso gli integratori. Coloro che avevano preso  il placebo invece mostravano un aumento lieve, solo di 15,3 micromoli per litro.

Secondo i ricercatori questi risultati mettono in evidenza come l’integrazione con Omega-3 possa svolgere un ruolo importante verso il sistema cardiovascolare e l’incremento delle prestazioni sportive in chi pratica il ciclismo.

La ricerca va ad aggiungere un piccolo e importante tassello alla ricerca scientifica che sostiene l’importanza degli Omega-3 nell’alimentazione tipo di uno sportivo, come chi pratica ciclismo.

Omega 3 ciclismo: migliora l’integrazione per migliorare la performance

Ciclismo acrobatico

Fare la differenza con l’integrazione

Per una persona che pratica lo sport del ciclismo, che esso sia dilettante o meno, resta comunque importante una regolare assunzione di omega 3.

La stimolazione e la sollecitazione dei muscoli delle gambe che questo sport provoca è tale che risulta quasi obbligatorio assumerli. Al di là di tutti gli studi, alla fine quello che conta è la prova dei fatti, quello che accade in pista o lungo un percorso.

A quanto pare la differenza tra integrazione corretta o meno si manifesta nell’ incremento delle performance, specie nei tratti in salita.

Durante lo sforzo fisico il nostro fisico consuma nutrienti necessari come glicogeno, zuccheri, proteine, vitamine e minerali per produrre l’energia che serve all’attività in questione.

Quando i nutrienti presenti nell’organismo diventano insufficienti, esso si rivolge alle riserve di grasso e poi ai suoi stessi muscoli, perché non ha altre riserve esterne da poter usare per poter continuare a lavorare.

Per evitare di arrivare al punto di ‘cannibalizzarsi’, per non far sì che il muscolo distrugga se stesso, bisogna ripristinare il livello ottimale di nutrienti e l’integrazione serve proprio a questo.

Gli integratori hanno la giusta dose di nutrienti e non sovraccaricano l’organismo

Gli integratori alimentari sono studiati proprio per fornire la giusta quantità di nutrienti in quel dato momento dell’attività fisica e possono essere a rilascio rapido (vengono assimilati velocemente dall’intestino) oppure a lento rilascio (forniscono energia per un tempo prolungato) e sono facilmente ingeribili.

Sono preferibili, in questo caso, ad alimenti veri e propri, e sicuramente più gustosi e soddisfacenti, perché essi devono essere lavorati e digeriti dall’intestino, e questo sovraccarico non fa bene se il corpo è già stressato dall’attività fisica in pieno svolgimento.

Come gli Omega 3 migliorano la performance sportiva

In questi ultimi anni, oltre le ricerche e studi, molti atleti hanno sperimentato in prima persona i vantaggi di una regolare assunzione di omega 3, migliorando prima di tutto l’alimentazione, poi, quando necessario, integrando con supplementi adatti che hanno prodotto gli effetti pronosticati.

I ciclisti hanno un legame molto stretto con gli omega 3, di tutti gli sport questo è tra quelli che più di altri stimola i muscoli delle gambe, i cambi di velocità, le riprese e lo sprint finale sono i momenti più delicati di ogni gara.

I ciclisti che badano alla loro alimentazione assumendo sistematicamente omega 3, hanno raggiungono alte performance e grandi risultati.

Omega 3 ciclismo: allenamenti, alimentazione, integrazione

Olio di pesce integratori omega 3

L’importanza di un’alimentazione adeguata

Ovviamente per un ciclista, una buona alimentazione attenta e bilanciata farà la differenza quando s’inizia a salire i pendii e fare inseguimenti, perché se non si sente la fatica o se ne percepisce meno di quella che in realtà si sta facendo, lo sforzo si riduce sensibilmente e si risparmiano energie che saranno spendibili in qualsiasi altro momento.

Inserire nella dieta cibi che contengono omega 3

Non esiste l’alimentazione perfetta del ciclista, ma può essere sicuramente migliorata.

Consumare cibi che contendono omega 3 farà notare la differenza già dopo pochi giorni.

Infatti, mangiare cibi ricchi di questo elemento grazie alla stimolazione del sangue permetterà di godere dei suoi vantaggi quasi immediatamente.

Completare l’alimentazione con l’integrazione

Ovviamente con l’alimentazione anche il più attento dei ciclisti, non riuscirà ad assumere regolarmente una quantità adeguata di omega 3, per questo sarà indispensabile assumere integratori per sopperire alle carenze alimentari.

Certamente una supplementare in modo completo farà maggiormente la differenza, quindi dovranno essere assolutamente presenti anche vitamine, minerali, carboidrati e proteine.

Gli sport come il ciclismo o  anche la corsa, richiedono molte risorse energetiche.

Il loro consumo avviene in modo molto veloce e integrarle deve avvenire altrettanto velocemente.
Che sia nei giorni prima della gara o della passeggiata domenicale, sarà importante seguire un regime controllato dei cibi, integrando gli elementi non apportati a sufficienza.

In questo modo, l’organismo avrà delle riserve utili durante la sollecitazione sportiva che con lo sforzo attinge a queste risorse per alimentari!

L’alimentazione è molto importante in qualsiasi sport di resistenza.

Nel caso del ciclismo il fabbisogno energetico richiesto prima di cominciare una corsa in bici è davvero notevole, infatti sono davvero pochi gli eventi sportivi che si possono paragonare al Tour de France o ad altri Grand Tours, dove gli atleti percorrono in bici fino a 230 km al giorno, tutti i giorni per 3 settimane.

Quali sono i cibi che devono essere consumati da chi pratica ciclismo per averne un qualche beneficio?

Semplice, basta consumare alimenti ricchi di Omega 3, i quali sono indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo, e soprattutto per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Perciò, e per evitare carenze nutrizionali, l’apporto giornaliero di acidi grassi Omega 3 è fondamentale per qualsiasi tipo di alimentazione. Il nostro fabbisogno quotidiano di Omega 3 è di circa 3 grammi.

Gli Omega 3 sono presenti soprattutto in alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota. Si dovrebbero consumare due o tre porzioni di pesce settimanalmente. Ma chi non mangia pesce, come chi pratica ciclismo ed è vegetariani o vegano? Si, infatti esistono cibi alternativi per assumere Omega 3 e ottenere un apporto nutrizionale corretto, ossia le fonti vegetali di Omega 3, che sono ad esempio i semi ed olio di lino.

L’olio di lino è in assoluto la fonte vegetale più ricca di Omega 3.

In base alla tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) da circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2. È bene sapere che l’olio di lino è un alimento molto delicato, infatti non si deve esporre alla luce e al calore diretto e non si può usare per cucinare, ma si può  usare per condire a crudo le verdure, i legumi e le salse, oppure come integratore alimentare. I semi di lino invece devono essere macinati per poter essere assorbiti dall’organismo.

Altre fonti vegetali di Omega-3 sono le noci, infatti 30 grammi di noci ci forniscono quasi 2 grammi di acido alfa-linolenico. Poi ricordiamo ancora spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, che oltre ad essere delle importanti fonti di vitamine e minerali, posseggono anche una piccola percentuale di Omega 3, infatti 230 grammi di verdura cruda forniscono, infatti, circa 0,1 grammi di acido alfa-linolenico.

Questa quantità da sola non è sufficiente per il nostro fabbisogno giornaliero, ma è comunque un complemento irrinunciabile per la nostra alimentazione. Infine vi sono le leguminose ( fagioli, piselli, lenticchie, ceci e, soprattutto, la soia e i suoi derivati) che contengono piccole quantità di Omega 3, infatti 200 grammi di semi di soia cotti danni circa 1 grammo di acido alfa-linolenico, mentre una tazza di latte di soia, pari a 240 ml, ne fornisce circa 0,4 grammi. Molto importanti sono anche le alghe, un alimento tradizionale e molto diffuso in Giappone e in altri paesi orientali. Esse sono ormai entrate in commercio anche in Occidente come cibo alternativo e dalle tante virtù nutrizionali.

Tra queste, vi è anche la ricchezza di Omega 3, che cambia in base al tipo di alga. Le alghe infatti non sono tutte uguali. Esse possono essere marine o di acqua dolce e più o meno ricche di fibre, di vitamine, di carboidrati o di aminoacidi. In alcuni casi possono anche sostituire la carne. Possono essere mangiate sia in foglia che come compresse o olio algale, insomma come integratori alimentari, e si possono comprare nelle erboristerie, nei negozi di alimenti naturali e nei siti web specializzati.

Omega 3: ottimo anche per chi è in sovrappeso!

Obesità e sovrappeso

Gli Omega 3, inoltre, non sono solo utili agli sportivi per mantenere la loro salute psicofisica ma anche a chi vorrebbe fare sport perché in sovrappeso e vuole dimagrire ha come obiettivo, più che la performance e l’agonismo, perdere peso e tornare in forma.

Gli omega 3 aiutano a controllare meglio i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue, facilitando di conseguenza la perdita di massa grassa.

É molto importante riuscire a mantenere un perfetto equilibrio tra acidi grassi omega 3 ed omega 6 nell’alimentazione. Per gli adulti, un consumo adeguato di EPA e DHA dovrebbe essere almeno di 500mg/die come somma di entrambi.

In generale, si raccomandano due o tre porzioni di pesce grasso alla settimana (approssimativamente 1,250 mg. di EPA e di DHA al giorno) per il trattamento di determinati stati di salute; in alternativa è possibile assumere 1-2 g di olio di pesce ultra concentrato e purificato al giorno.

Non consumare abbastanza omega 3 creerà uno scompenso fra gli acidi grassi omega 3 e 6, ed è proprio da questo disequilibrio che si generano i fenomeni infiammatori.

E’, quindi, chiaro che diventa prioritario occuparsi della nostra alimentazione e di tenere a bada gli omega 6 apportando la giusta dose di omega 3, per evitare effetti nocivi e migliorare il nostro stato di salute.

Quello che mangiamo contiene almeno 10 volte più omega 6 che omega 3: è ora di cambiare!

Un’alimentazione veramente sana e pro-omega 3 dovrebbe contenere una quantità di omega 6 approssimativamente 1-3 volte maggiore rispetto agli Omega 3, che è decisamente diverso da ciò che avviene, in media, nella nostra società: pensate che quello che abitualmente mangiamo, che i supermercati vendono, contiene almeno 10 volte più omega 6 che omega 3!

Quindi, ciclisti professionisti o appassionati di ciclismo, se inserirete gli omega 3 nella vostra dieta diventerete sportivi più forti, avrete migliori performance e ne guadagnerete non solo quando sfrecciate in sella alla vostra bici ma anche nel relax dei vostri giorni liberi e nella stressante vita di tutti i giorni.

 

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