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Omega-3: il supplemento che soddisfa tutti gli atleti, podisti e non solo

Atleti podisti

Acidi grassi omega 3 per una migliore performance

Per migliorare la performance e raggiungere l’eccellenza molti atleti assumono integratori.

I supplementi possono fornire diversi tipi di benefici come un aumento della potenza, della forza, della velocità o in alternativa, della resistenza.

L’olio di pesce, che contiene EPA e DHA presenti negli acidi grassi omega 3, può essere considerato uno di questi supplementi che migliorano la performance.

In effetti, l’assunzione di questi acidi grassi è aumentata tra i runners e gli atleti in generale.

Il giusto equilibrio tra omega 6 e omega 3

Negli ultimi 10-15.000 anni si sono verificati molti cambiamenti nella dieta dell’uomo; al contrario, l’assetto genetico dell’essere umano è cambiato ben poco. Durante l’evoluzione l’uomo consumava una dieta che conteneva uguali quantità di omega-6 e omega-3.

Oggi, la dieta del mondo occidentale, al contrario, fornisce acidi grassi omega-6 e omega-3 in proporzione tra 10:1 e 20:1, rispettivamente.

Il rapporto tradizionale invece era di 1:1 o 2:1.

Un eccessivo consumo di acidi grassi omega-6 rispetto a quelli omega-3, può favorire l’infiammazione per cui l’adeguatezza della dieta occidentale è stata posta in causa.

Il consumo di omega 3 (più nello specifico EPA e DHA) o l’implementazione di essi, può aiutare a giocare di contrattacco rispetto allo stato infiammatorio.

Perché l’olio di pesce è raccomandato per atleti e podisti?

Gli acidi grassi omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali perché il corpo umano non è in grado di produrli, perciò devono essere introdotti attraverso l’alimentazione.

Gli oli di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo o l’olio di krill, sono un’ottima fonte di omega-3, che offrono molti benefici a tutti coloro che ne fanno uso, ma anche per chi vuole ottenere miglioramenti nello sport e nella performance sportiva e, crescita muscolare, aumento della resa, focus mentale.

Tutto ciò, è possibile grazie al fatto che gli omega-3 riducono il danno muscolare provocato da allenamenti prolungati e ad alta intensità, combattono gli effetti negativi dell’allenamento intensivo sul sistema immunitario, rinforzano le ossa e i legamenti, migliorano il funzionamento di cuore e polmoni, e migliorano la funzione cognitiva.

Da questa breve introduzione sembrerebbe che gli omega-3 soddisfino tutte le esigenze di un runner e di un atleta come si deve.

Come già sappiamo, la corsa e in particolare il podismo, richiedono grande resistenza e tolleranza allo sforzo.

Inoltre, la corsa è uno sport molto “invasivo” nel senso che sollecita molto alcune ossa (come quelle dei piedi e la tibia), legamenti, tendini e sovraccarica la colonna vertebrale.

Alcuni ostacoli in cui si imbattono i corridori, specialmente quelli alle prime armi, riguardano proprio queste parti del corpo. Un esempio è la nota periostite, infiammazione del periostio tibiale.

A questo punto gli amici runners, principianti e non, si chiederanno: come è possibile che tutti questi benefici provengano da un solo prodotto ?

Qui sotto proveremo a risolvere i vostri dubbi e soddisfare le vostre curiosità, spiegando come agisce l’olio di pesce. Elencheremo più nello specifico i benefici apportati dagli omega-3.

Corsa e omega 3: ecco tutti i benefici

1. L’olio di pesce favorisce la sintesi proteica

Per permettere la crescita muscolare è necessario il giusto equilibrio tra esercizio fisico e nutrizione.
L’aspetto nutrizione è i importante per ottimizzare il processo.

Le proteine sono una materia prima indispensabile, che fornisce al corpo gli amminoacidi, sostanze necessarie per ricostituire e costruire il muscolo.

Per questo motivo gli amminoacidi e le proteine in polvere sono supplementi molto conosciuti nel mondo dello sport.

L’olio di pesce non è conosciuto tanto quanto questi prodotti, ma gioca comunque un ruolo importante nella crescita muscolare.

E’ stato ipotizzato che gli oli di pesce potrebbero aumentare l’effetto anabolico dell’esercizio fisico.

Infatti, con un riesame di alcuni articoli scientifici si è arrivati alla conclusione che i grassi acidi omega-3 combinati ad uno stimolo anabolico (ad esempio attività fisica, proteine, insulina) possono migliorare il metabolismo delle proteine.

Un’altra revisione scientifica ha raggiunto conclusioni simili, affermando che esistono prove convincenti che collegano l’omega-3 con lo stimolo anabolico producendo un miglioramento nel funzionamento e nella qualità della massa magra corporea.

Com’è possibile che l’olio di pesce conferisca un effetto anabolico ?

Gli acidi grassi omega-3 possono aumentare la sensibilità all’insulina del metabolismo delle proteine.

Uno studio effettuato su 9 soggetti sani ha dimostrato che completare l’alimentazione con olio di pesce, aumenta la sintesi proteica dei muscoli in risposta ad un’infusione di amminoacidi e insulina.

Inoltre,su questi soggetti, l’olio di pesce ha aumentato la concertazione di proteine nel muscolo come anche la proporzione proteina/DNA.

Gli effetti della supplementazione con olio di pesce sulla sintesi proteica nei muscoli è stata verificata anche su altri 16 soggetti sani di età superiore, per la durata di 8 settimane.

Similmente allo studio precedente, l’olio di pesce ha aumentato la sintesi proteica muscolare in risposta alla somministrazione di insulina e amminoacidi.

Basandosi su questi risultati, si è concluso che gli omega-3 provenienti dall’olio di pesce hanno avuto proprietà anaboliche su entrambi i gruppi, ovvero soggetti sani adulti e di media età.

Quindi, complementare l’alimentazione con olio di pesce potrebbe rappresentare un modo semplice per intervenire nell’aumento della prestazione fisica associata ad un allenamento di resistenza o forza; ciò potrebbe avvenire tramante l’effetto di sensibilizzazione all’insulina sul metabolismo proteico.

2. L’olio di pesce aumenta la forza muscolare e la prestanza fisica

Il maggiore stimolo alla sintesi proteica si può tradurre in guadagno di maggiore forza muscolare ?
Sembra di sì.

Come prima cosa, uno studio incrociato effettuato su circa 3.000 persone tra i 37 e i 73 anni ha rivelato che il consumo di pesce azzurro (ricco di EPA e DHA) era associato a maggiore forza di presa, misurata da un dispositivo portatile.

E’ stato rilevato un aumento della forza di presa di 0,43 kg negli uomini e 0,48 nelle donne per ogni porzione aggiuntiva di pesce azzurro consumata settimanalmente.

Risultati simili sono stati dimostrati con esperimenti relativi alla supplementazione di olio di pesce.

E’ stato effettuato uno studio di sei mesi che ha preso in considerazione un gruppo di 126 donne in post-menopausa scelte casualmente. Lo studio ha dimostrato che la supplementazione giornaliera di olio di pesce ha portato ad un aumento significativo della performance fisica (misurata dal cambiamento nella velocità di camminata).

Inoltre, in un esperimento effettuato su 90 giorni, 45 donne sono state assegnate casualmente a tre gruppi: il primo ha effettuato solo allenamento di forza; il secondo ha associato l’allenamento di forza a olio di pesce; il terzo ha assunto per 60 giorni l’olio di pesce prima dell’allenamento di forza e viceversa per i restanti 30 giorni.

Nel primo gruppo è stato verificato un aumento della forza in tutti i muscoli; nei restanti due gruppi i risultati sono stati ancora maggiori. Oltre a ciò, in questi ultimi due gruppi si sono registrati anche una maggiore attivazione muscolare e capacità funzionali.

Questi risultati suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 esercitano un’importante influenza sulla funzione muscolare, aiutanti a migliore la forza muscolare, la performance fisica e le abilità funzionali.

3. L’olio di pesce riduce il danno muscolare causato dall’attività fisica e indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

Il danno muscolare provocato dall’attività fisica, causato da allenamenti intensi, può sfociare in indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e riduzione della prestanza fisica. Ciò può influenzare profondamente l’adattamento ai programmi di allenamento.

Solitamente agli atleti si prescrivono dei medicinali anti-infiammatori non steroidei (ad esempio aspirina e ibuprofene) dopo l’allenamento, in modo da alleviare questi sintomi.

Si pensa che tali medicinali svolgano una funzione di riduzione dell’infiammazione inibendo la conversione di acido arachidonico (un acido grasso omega-6) in molecole pro-infiammatorie.

Gli acidi grassi omega-3 diminuiscono la quantità di acido arachidonico nella membrana cellulare e riducono la produzione di molecole pro-infiammatorie.

Inoltre, è provato che l’olio di pesce è efficace nella prevenzione e nel trattamento di condizioni infiammatorie. Perciò, l’olio di pesce può rappresentare una strategia alternativa ai farmaci sopracitati nella minimizzazione del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico, con un impatto positivo sul tempo di recupero tra le sessione di allenamento.

Il risultato è un miglioramento della performance e una maggiore adattabilità agli allenamenti successivi.
Oltre a ridurre l’infiammazione muscolare da allenamento, l’olio di pesce riduce anche l’indolenzimento muscolare e quindi aiuta il processo di recupero.

Un esperimento incrociato effettuato su 11 uomini e donne sani su due settimane di assunzione di olio di pesce ha ridotto l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio di bicipiti con manubri del 15%.

Un altro studio di un mese ha mostrato che 1.800 mg di omega-3 al giorno hanno migliorato l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata negli arti inferiori in 27 uomini sani che avevano effettuato un esercizio basato sul salire e scendere su una panca per tempo prolungato.

Nello stesso esperimento, la somministrazione di olio di pesce ha diminuito il range di limitazione motoria alle ginocchia 48 ore dopo l’esercizio, una conseguenza indiretta dell’indolenzimento
e rigidità muscolari.

4. L’olio di pesce aiuta a combattere gli effetti negativi dell’allenamento intenso sul sistema immunitario

L’esercizio fisico regolare aiuta a rafforzare il sistema immunitario. Tuttavia, accade spesso che gli atleti siano esposti a stress indotto dall’allenamento intenso quando seguono una dieta inadatta o non riposano abbastanza; questo stress da allenamento intenso può portare alla formazione di radicali liberi.

Gli omega-3 possono costituire una soluzione al problema, in quanto aiutato a modificare la condizione antiossidante del sangue dopo l’allenamento, proteggendo quindi il corpo dai radicali liberi.

E’ stato condotto uno studio di sei settimane su due gruppi di uomini sani e allenati sottoposti ad un’ora di allenamento al 60% di consumo massimale di ossigeno prima o dopo una bassa dose di omega-3.

L’allenamento di resistenza ha diminuito in modo marcato l’azione dell’enzima superossido dismutasi (SOD), ma questo effetto è stato parzialmente attenuato dagli omega-3.

L’assunzione di omega-3 ha anche aumentato l’azione di catalisi dell’enzima (che ha effetto anti-ossidante) in risposta all’esercizio fisico; l’effetto dell’enzima era anche più alto dopo un’ora di recupero.

Infine, lo stress da attività fisica è problematico perché può portare alla soppressione del sistema immunitario.

Gli omega-3 possono attenuare alcune delle risposte negative del sistema immunitario all’allenamento intenso.

Un esperimento di 60 giorni consistente nella somministrazione di 3.000 mg di olio di pesce ha prevenuto alcune delle problematiche del sistema immunitario su 21 atleti che avevano effettuato una maratone.

In sintesi, gli omega-3 possono aiutare a migliorare la reazione del corpo dallo stress indotto dall’esercizio fisico, con potenziali benefici per il sistema immunitario.

5. Olio di pesce per rafforzare le ossa e prevenire il danno dei tessuti

Praticare sport è un ottimo modo per irrobustire le ossa e preservare la densità ossea.

Mentre alcuni supplementi nutrizionali come calcio e magnesio hanno ricevuto molta attenzione per i loro benefici sulle ossa, gli omega-3 sono sottovalutati.

Stando alle ricerche, livelli più alti di omega tre nei globuli rossi possono ridurre il rischio di fratture dell’anca e promuovono la densità minerale delle ossa.

Alcuni esperimenti hanno dimostrato che la combinazione di esercizio aerobico e omega-3 agiscono positivamente sui fattori che regolano la quantità di calcio.

L’esercizio fisico e gli omega-3 lavorano in sinergia, migliorando la condizione delle ossa.

6. L’olio di pesce migliora la funzione cardio-respiratoria

Gli omega-3 hanno effetti benefici su parametri riguardanti l’attività fisica su persone affette da malattie cardiache.

Tali parametri riguardano l’andamento:

  • del battito cardiaco a riposo, durante il recupero,
  • la quantità di esercizio fisico,
  • il tempo e la dilatazione dei vasi sanguigni.

Siccome gli omega-3 sembrano avere un impatto positivo sul sistema cardio-respiratorio di persone affette da malattie cardiache, ci si è sempre più interessati al potenziale di questo prodotto relativamente ad atleti e individui sani.

L’attività fisica aiuta a migliorare il funzionamento del sistema cardio-vascolare incrementando la capacità del cuore di pompare sangue e, conseguentemente, di rilasciare ossigeno ai muscoli sotto sforzo.

Questo è stato testimoniato da studi effettuati su persone sane che hanno visto un miglioramento del flusso sanguigno grazie all’assunzione di omega-3.

7. L’olio di pesce migliora la funzione cognitiva

Migliorare l’abilità cognitiva complessa durante l’esercizio fisico può aumentare la performance negli sport che richiedono concentrazione.

I supplementi di omega-3 possono migliorare la prontezza dei riflessi e il tempo di reazione degli atleti, questo avviene aumentando la comunicazione tra mente e corpo.

E’ stato dimostrato che l’olio di pesce (1,6 grammi di EPA e 0,8 grammi di DHA ) migliora l’attenzione e aumenta il benessere mentale generale in soggetti sani.

Inoltre, attività fisica come la corsa e gli acidi grassi omega-3 lavorano in sinergia per migliorare la funzione celebrale e di cognizione.

Un esperimento condotto su 18 soggetti sani che praticano karate, ad esempio, ha dimostrato che gli omega-3 migliorano lo stato stato d’animo e abbassano i tempi di reazione.

Gli effetti positivi sullo stato d’animo sono rimasti anche dopo 21 giorni di supplementazione discostante.

Basandosi su questi studi, si può arrivare alla conclusione che:
supplementare l’alimentazione con l’olio di pesce può costituire una strategia per migliorare la performance atletica aumentando la concentrazione e rendendo più efficiente l’attività celebrale in fase di sforzo fisico.

Conclusione

Come riportato qui sopra, è dimostrato che l’olio di pesce e gli omega-3 sono benefici non sono per la salute in generale, ma anche per atleti di endurance e non.

I benefici riguardano non solo il corpo a livello generale, ma ambiti più specifici come la diminuzione dell’infiammazione muscolare e le lesioni a cartilagini e articolazioni.

Gli atleti inoltre sperimenteranno sensazioni nuove sul campo:

  • un allenamento più efficiente,
  • con tempi di recupero più bassi,
  • più focus,
  • più reattività e
  • meno fatica.

Olio di pesce e omega-3 rispondono a tutte le esigenze di un atleta, soddisfacendo chi vuole ottenere di più, ma sempre in modo naturale, sano e senza ricorrere a scorciatoie. Anche questo è sport!

Omega 3 Corsa: acidi grassi per ridurre il rischio di aritmie

Omega 3 come carburante per il corpo

Come per il ciclismo anche per i praticanti della corsa gli omega 3 fanno nettamente la differenza, sono come la benzina per l’auto: senza non si viaggia.

Nel caso della corsa una carenza di questo “carburante” pregiudica le performance e aumenta il rischio di problemi al cuore.

Fin da bambini ci insegnano a mangiare gli acidi grassi omega 3, ovviamente sotto forma di pesce grazie ai consigli di mamma e papà, per insegnarci una corretta alimentazione, in genere mangiando salmoni e altri pesci ricchi di questo prezioso elemento nutrizionale.

Ormai conosciamo molto bene gli effetti degli omega 3, grazie alle numerose ricerche che ci hanno offerto una panoramica più esaustiva e completa sugli effetti benefici di questi acidi grassi.

Oggi sappiamo quali e quante sono le virtù con le quali migliorare le performance sportive, il sistema immunitario e la circolazione del sangue, con tutti i vantaggi che questo comporta nell’aspetto complessivo della salute.

Per quanti praticano la corsa, gli omega 3 rappresentano una marcia in più.
Minore fatica e maggiore resistenza sono solo una parte degli effetti benefici.

Gli omega 3 possono anche ridurre i rischi per il cuore, specie quando si è sottoposti a carichi di fatica considerevoli in gare o in semplici allenamenti.

La corsa è una delle discipline sportive che più di tutte stimola una gran quantità di muscoli. L’effetto degli omega 3 tuttavia non è lo stesso per ogni soggetto, un po’ come avviene con i farmaci, il risultato può variare in base alle stesse caratteristiche fisiche del soggetto, ma anche del suo stile di vita alimentare e dal tipo di allenamento che si persegue, per questi motivi l’azione degli acidi grassi può essere incisiva in differenti modi.

Gli studi sulle popolazioni nordiche

Il crescente interesse accademico per gli omega 3 inizia fin dagli anni settanta dalle popolazioni del nord Europa, le quali usano comunemente grandi quantità di grassi nella loro normale dieta a base di pesce.

Queste popolazioni hanno destato interesse perché avevano un bassissimo tasso di malattie croniche, e questo ha posto in evidenza il fatto che erano proprio gli effetti dei due acidi polinsaturi a catena lunga, l’EPA e il DHA.

Acidi grassi EPA e DHA e i loro benefici

Questi due acidi grassi particolarmente si trovano nei pesci, specie quello azzurro, quindi tonno, sardine, sgombri, acciughe ecc …

Tra i tanti effetti benefici per la salute che questi grassi offrono, si ottiene anche la capacità di riduzione del valore dei trigliceridi nel sangue, la capacità di organizzare meglio i processi infiammatori e di conseguenza migliora la capacità immunitaria rinforzando il sistema.

Da tenere presente con grande attenzione sono gli effetti antinfiammatori. Grazie agli omega 3 si possono lenire problemi alle articolazioni e tessuto muscolare specie per chi corre o fa sport molto intenso.

Questo, come ovvio che sia, è di grande interesse scientifico non solo per lo sport ma per la buona salute di tutti.

L’importanza degli omega 3 nella corsa

Nello specifico è veramente importante un buon apporto degli omega 3 nello sport per diversi motivi.

Uno tra tutti sicuramente è quello che riguarda la capacità degli acidi grassi di plasmare l’azione di tanti ormoni normalmente prodotti dal nostro corpo.

Gli acidi grassi sono direttamente correlati alla sintesi delle prostaglandine, che hanno un ruolo fondamentale in molte funzioni dell’organismo:

  • diminuzione dell’infiammazione e dei dolori articolari,
  • regolazione vascolare,
  • sintesi degli ormoni e
  • rafforzamento del sistema immunitario.

Gli omega 3 grazie a tutte le loro proprietà per la salute del corpo umano, offrono un’altra protezione per la salute degli atleti. Una corretta integrazione di elementi come questi abbassano moltissimo il rischio di malattie o problemi legati all’attività sportiva.

Per chi pratica la corsa, gli effetti positivi possono essere molti:

  • vasodilatazione,
  • azione antinfiammatoria,
  • migliore coagulazione del sangue,
  • aiuto alla regolazione dei trigliceridi e del colesterolo.

Tutti fattori che in senso generale contribuiscono a rendere più forte ed energico il corpo.

Per gli atleti, indipendentemente dalla disciplina, questo vuol dire migliori prestazioni e performance, ma anche maggiore sicurezza.

Gli atleti quali possono essere praticanti di gare di endurance e maratoneti, seguono un tipo di allenamento spesso molto stressante, sia sotto il profilo fisico ovviamente, ma anche mentale.

Nel praticare queste attività sportive, specie quando molto intense, i muscoli producono una gran quantità di citochine che possono favorire infiammazioni, specialmente l’interleuchina 6 (IL6), che potrebbe aumentare anche di 100 volte durante un allenamento particolarmente intenso.

L’infiammazione durante l’attività sportiva

Infiammazione

Il processo infiammatorio post-allenamento

Il profilo infiammatorio si manifesta in condizioni particolari di stress ossidativo, con i conseguenti rischi e possibili anni cellulari, occasioni che si possono presentare molto più spesso di quanto si possa immaginare.

Gli omega 3 con il loro carico antinfiammatorio hanno dato prova di essere molti efficaci nella riproduzione del DOMS (ovvero il tipico dolore muscolare che si manifesta dopo ore o giorni l’allenamento, chi fa sport conosce bene questo problema).

Queste manifestazioni si determinano perché legate ai microtraumi che le fibre muscolari e del tessuto connettivo possono subire durante gli allenamenti o in gara.

In tal senso gli oli estratti dal pesce spesso usati come supplemento per gli acidi grassi omega 3, specialmente l’acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), offrono una riduzione considerevole di tali rischi.

Riparazione e ossigenazione dei tessuti

 Infatti, oltre il beneficio antinfiammatorio, è molto utile l’effetto sul flusso sanguigno, specie nelle aree dove la sollecitazione degli allenamenti è più alta, nel caso della corsa gli arti inferiori.

E’ stato dimostrato in effetti, che gli atleti che seguono una supplementazione con questi oli di pesce, e una buona alimentazione complessiva di tutti i nutrienti, hanno minori problemi e una migliore e più efficace riparazione organica dei tessuti.

Un altro importante ruolo degli omega 3 riguarda la deformabilità dei globuli rossi, che sistematicamente diminuisce con l’esercizio fisico e con il successivo effetto peggiorativo nell’ossigenazione e della circolazione.

Anche questi guasti organici si possono lenire, se non azzerare grazie all’assunzione di omega 3.

La stessa deformazione delle membrane cellulari dei globuli rossi migliora sensibilmente. Si tratta di un miglioramento direttamente collegato al consumo di acidi grassi nelle membrane cellulari dei globuli rossi.

Praticare attività fisica come la corsa necessita l’assunzione di omega 3, ma è anche vero che “allenarsi al consumo di questi acidi” aiuta anche il corpo a migliorare la gestione delle risorse nutrizionali, a beneficio totale della salute!

 

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