Omega 3 dieta vegana

Prima di trattare nello specifico l’argomento principe di quest’articolo “Omega 3 vegan”, è bene spiegare brevemente cosa siano gli Omega-3.

Si tratta di acidi grassi polinsaturi a catena lunga, i quali vengono definiti anche essenziali, poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da sé, ma deve ricorrere all’alimentazione o ai supplementi sotto forma di capsule o oli. Dal punto di vista alimentare gli Omega-3 derivano essenzialmente da due fonti: vegetali e animali.

Gli Omega 3 si possono trovare nelle noci, semi di lino, semi di canapa, nelle alghe, negli spinaci ecc., oppure nel pesce, principalmente quello selvaggio, come il salmone che vive nei mari freddi.

Quando l’alimentazione non è sufficiente a colmare il fabbisogno di acidi grassi del nostro corpo è possibile assumere integratori alimentari, tra i quali i più gettonato è l’olio omega 3 di pesce, ma anche quello di semi di lino e altri.

I benefici che gli Omega-3 apportano alla salute umana sono molteplici, e riguardano a 360° la salute umana, in particolare il benessere del cuore, pelle, capelli, infiammazioni e molto altro ancora.

Dopo questa piccola premessa sugli Omega-3 e i suoi benefici, entriamo nello specifico dell’argomento Omega 3 vegan, e andiamo a vedere innanzitutto chi sono i vegani, ossia persone che hanno scelto uno stile di vita particolare. Il termine vegano risale al 1944 quando gli attivisti animalisti Donald Watson e Elsie Shrigley crearono la Vegan Society britannica.

In USA si svolge non a caso il World Vegan Day, una giornata per sensibilizzare l’opinione pubblica su questo tema e nella quale si dice no ai prodotti di origine animale.

La differenza tra vegetariano e vegano sta nel fatto che il primo non mangia la carne, mentre il secondo oltre a non mangiare carne non mangia neanche derivati animali. Quindi, questi ultimi evitano anche di indossare pellicce o capi di lana.

InOmega 3 vegan, si cercherà di entrare nel dettaglio della filosofia di vita vegana e della loro relazione con gli Omega-3. Innanzitutto si deve capire che il vegano rifiuta in modo categorico lo sfruttamento degli animali, in ogni sua forma: no al cibo, all’abbigliamento, ai cosmetici o spettacoli che sfruttano gli animali.

Omega 3 vegan: come funziona la dieta vegana?

In Omega 3 vegan si cercherà di spiegare in cosa consiste la dieta dei vegani, ossia una dieta di tipo vegetale, ma dove si aboliscono anche uova, latticini e il miele ad esempio. Le proteine della carne e del pesce vengono sostituite con forme alternative, come i legumi, i cereali, i semi oleosi (noci, mandorle, arachidi).

Nei vegani il livello di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) risulta piuttosto basso. La carenza di questi acidi grassi in quelli che praticano una dieta senza Omega 3 alimenti di origine animale può essere coadiuvata dall’assunzione di supplementi derivati dalle alghe.

Ciò è sostenuto dagli scienziati dell’Università di San Diego e dell’Università del North Carolina (USA) che in uno studio, pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition, hanno studiato l’efficacia dei supplementi di EPA e DHA nei vegani.

Come riportato da studi recenti la gente che segue un’alimentazione vegana o vegetariana ha meno probabilità di essere colpita da malattie cardiache.

I benefici a livello cardiaco prodotti da questi regimi alimentari potrebbero ricollegarsi alla scarsa assunzione di grassi saturi e all’elevato consumo di fibre.

Omega 3 vegan: come rispondono i vegani al trattamento con Omega-3

Omega 3 vegan è un argomento che interessa molta gente, in quanto sono in molto a praticare questo stile di vita.

Molti sono gli studi portati avanti sulla relazione Omega 3 vegan, come quello in cui i ricercatori hanno misurato l’Indice di Omega-3 in un gruppo di vegani, e in un gruppo di persone non vegane che facevano parte dell’esercito. Il valore medio dell’Indice è risultato essere di 3.7% per il primo gruppo e di 3.5% per i soldati. I valori erano generalmente più elevati nelle donne che negli uomini.

Nella seconda fase dello studio, 46 dei 165 soggetti che mangiavano vegano hanno preso un supplemento quotidiano di origine algale, contenente 243 mg di EPA e DHA. Dopo un periodo di trattamento di 4 mesi l’Indice di Omega-3 era salito da 3,1% a 4,8%.

In base a questi risultati si è giunti alla conclusione che i vegani hanno livelli molto bassi di EPA e DHA. Per sopperire a questa carenza, si consiglia l’uso di supplementi di Omega-3 derivati dalle alghe.

Nei vegani l’uso di integratori algali appare una cosa positiva, anche se legata all’età e al sesso. Prendere Omega-3 e nello stesso tempo seguire un’alimentazione ricca di vegetali a foglia verde scuro, porta ad un aumento di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) nelle membrane dei globuli rossi.

Gli Omega-3 EPA e DHA formano le membrane cellulari, a cui danno fluidità, una caratteristica importante per processi riguardanti le cellule come il movimento, la divisione e l’accrescimento. Nei globuli rossi il livello di EPA e DHA  nella membrana si quantifica con il cosiddetto Indice di Omega-3,  che si esprime come percentuale di Omega-3 sugli acidi grassi totali.

Secondo gli studiosi per avere un Indice di Omega-3 dell’8%, l’ideale per mantenere lo stato di salute, basterebbe mangiare circa 70 gr al giorno di vegetali a foglia verde scuro. Un gruppo dei vegetali a cui appartengono, tra gli altri, gli spinaci e i broccoli e la lattuga romana.

Tutti questi alimenti presentano un elevato contenuto di vitamine, fibre e antiossidanti come i polifenoli.

Omega-3 vegan: effetto dell’alimentazione sull’efficacia degli Omega-3

Un altro studio ha interessato 83 americani di origine africana, che sono stati divisi in due gruppi in modo casuale. Un gruppo ha assunto 2 gr di Omegatre, l’altro ha preso un placebo.

Ognuno ha, inoltre, riempito un apposito questionario per segnalare la propria alimentazione.

Dopo sei settimane di trattamento quotidiano, ad ogni soggetto è stata misurata la quantità di DHA e EPA all’interno delle membrane dei globuli rossi. I risultati raggiunti hanno mostrato che tra i soggetti che hanno assunto Omega-3, quelli che avevano consumato molti vegetali a foglia verde erano più sensibili al supplemento. Le membrane dei loro eritrociti infatti avevano una presenza di acidi grassi più alta rispetto agli altri.

Secondo i ricercatori, associare verdure e Omega-3 è un’azione importante e la sua efficacia si potrebbe ricollegare ad alcune proprietà dei vegetali. Consumare frutta e verdura infatti riduce lo stress ossidativo e di conseguenza l’ossidazione dei lipidi.

Lo scarso apporto di vegetali a foglia verde potrebbe dunque portare ad una  riduzione della disponibilità di Omega-3 a diventare componenti delle membrane degli eritrociti

Gli scienziati hanno inoltre evidenziato  che sul metabolismo dei lipidi va ad agire anche la flora batterica intestinale, la cui composizione è influenzata dalla quantità di fibra e polifenoli assunti. Queste ipotesi dunque mettono in evidenza come i vegetali a foglia verde scuro possono portare ad una  modificazione della composizione del microbiota intestinale e del metabolismo degli Omega-3.

Omega 3 vegan: vi sono differenze nei livelli di acidi grassi tra vegetariani e vegani?

In Omega-3 vegan si parla anche dei livelli di Omega-3 presenti nei consumatori di pesce, nei vegetariani e nei vegani, i quali risultano essere simili fra loro.

Ciò è quanto sostenuto da uno studio coordinato dall’University of East Anglia (Norwich, Regno Unito), in cui Alisa Welch e colleghi hanno passato al vaglio l’ipotesi che l’esclusione del pesce dalla propria dieta portasse alla riduzione di queste molecole all’interno dell’organismo.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano in diversi alimenti di origine animale e vegetale, ma la loro fonte principale risiede nei pesci grassi, che contengono livelli elevati sia di EPA che di DHA. Gli alimenti di origine vegetale (come le noci e i semi di lino) sono invece una fonte migliore di ALA, ossia un precursore di EPA e DHA. Dopo averlo assunto con l’alimentazione, l’organismo deve trasformarlo in questi due acidi grassi per poter godere degli effetti positivi degli Omega-3.

Per questa ragione, Welch e colleghi hanno scelto di vedere se la scelta di eliminare il pesce dalla propria alimentazione,  potesse portare ad una diminuzione della presenza di EPA e DHA nell’organismo.

Lo studio ha coinvolto 14.422 persone, delle quali sono state analizzate le abitudini alimentari, raccolti in un diario settimanale, per vedere se vi fosse un legame tra alimentazione e livelli di Omega-3 nel sangue. Inoltre sono state misurate le concentrazioni di EPA e DHA nel plasma. Con queste informazioni si è potuto calcolare anche il tasso di conversione dell’ALA negli altri due Omega-3.

Le analisi hanno evidenziato che chi non mangia pesce, ma altri cibi di origine animale prende gli Omega-3 dalla carne. I vegetariani, invece, li ottengono dal burro o dalla margarina, dalle zuppe e dalle salse. La quantità totale di Omega-3 assunti da chi non mangiava pesce variava dal 57 all’ 80% rispetto a chi invece lo consumava.

Inoltre, si è osservato che il tasso di conversione dell’ALA in DHA EPA omega 3 era più elevato nelle persone che non mangiavano il pesce e nelle donne. In base a questi risultati gli studiosi sono giunti alla conclusione che l’alimentazione non influenza in modo marcato i livelli di Omega-3 presenti nell’organismo. Ciò dipenderebbe dal fatto che chi non mangia pesce abbia un tasso di conversione di ALA in EPA e DHA più elevato rispetto a chi lo mangia.

Omega 3 vegan: riduzione del rischio cardiovascolare nei vegetariani

Una dieta vegetariana o vegana può provocare danni alla salute perché toglie all’organismo importanti nutrienti, fra cui gli acidi grassi Omega-3.

Gli studi scientifici hanno dimostrato come la mancanza di Omega-3 sia pericolosa e derivi dall’assenza totale di cibi di origine animale nella propria alimentazione. Duo Li della Zhejiang University di Hangzhou (Cina), in un articolo apparso sulle pagine del Journal of Agricultural and Food Chemistry, invoglia a consumare integratori Omega 3 e 6 in tutti quei casi in cui non si mangia affatto carne e pesce. Le principali fonti alimentari di acidi grassi Omega-3 sono i pesci che abitano le acque fredde, come lo sgombro, l’halibut, le sardine, il salmone e le aringhe, mentre i vegetali che contengono Omega-3 sono decisamente pochi, come alcune microalghe.

L’alimentazione vegana, che esclude il pesce e non garantisce il corretto apporto di Omega-3, potrebbe portare ad un aumento della formazione di coaguli di sangue e di aterosclerosi, che possono provocare  trombosi e attacchi di cuore o ictus. Nei vegetariani e nei vegani, le membrane cellulari hanno bassi livelli di acidi grassi Omega-3 e ciò causa problemi a livello cardiocircolatorio, come la diminuzione dei livelli di colesterolo buono.

Sulla base dei dati attuali, secondo Li, i vegetariani e, soprattutto, i vegani, trarrebbero giovamento dall’assunzione di acidi grassi Omega-3, che porterebbero ad una diminuzione del rischio di trombosi che può danneggiare il loro apparato cardiovascolare.

Li consiglia, dunque, alle persone che non mangiano pesce, l’assunzione di integratori omega 3 migliori.

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