Omega 3 vegetali, ecco perché non sono la scelta migliore

Un buon apporto bilanciato degli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta, in quanto sono indispensabili per un buon funzionamento dell’organismo e, specialmente, per il nostro sistema circolatorio e cardiovascolare.

Gli Omega 3 sono in sostanza gli acidi grassi “buoni”, che rendono più fluido il sangue e, migliorando la circolazione, aiutano l’organismo ad evitare l’accumulo degli acidi grassi “cattivi”, gli Omega 6 – come colesterolo e trigliceridi – che provocano l’indurimento dei vasi sanguigni.

Le fonti di Omega 3 si dividono in due macro categorie: Omega 3 animali e Omega 3 vegetali .

Gli Omega 3 animali derivano dal pesce e si possono trovare in varietà come: tonno, salmone, sgombro, merluzzo, acciughe ed altri tipi di pesce azzurro . Gli Omega 3 vegetali , invece, si trovano in cibi alternativi come noci, alghe, semi di lino e olio di semi di lino , semi di chia ed anche in altri alimenti come rosmarino, semi di zucca, origano, basilico, soia (anche latte e tofu), legumi , spinaci, broccoli, lattuga, germogli di broccoli, germogli di erba medica e tarassaco.

Ma qual è la differenza sostanziale tra le due categorie di Omega 3 ? Entrambe portano gli stessi vantaggi? La risposta è no.

Andiamo a scoprire perché gli Omega 3 animali sono meglio degli Omega 3 vegetali . Dieta vegeteriana o vegana: carenza di Omega 3

Ci sono tre tipi di Omega 3 , che possono essere riassunti nelle sigle ALA (acido alfa-linolenico) EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico): gli ALA non vengono sempre convertiti in EPA e DHA, le vere sostanze nutrienti che contengono la maggior quantità di Omega 3, che sono ciò di cui il corpo ha davvero bisogno per prosperare al meglio, nonché toccasana per molte malattie.

Gli Omega 3 vegetali contengono più percentuali di acidi grassi ALA, ed è questo il motivo per cui molti esperti sostengono che il pesce o gli integratori di Omega 3 siano il modo migliore per ottenerne la quota salutare, adatta al nostro fabbisogno.

Chi è vegetariano o vegano, scegliendo la dieta di Omega 3 vegetali, potrebbe quindi avere una carenza di Omega 3 a causa della conversione non sempre efficiente di ALA in EPA e DHA.

Omega 3 vegetali: conosciamoli meglio

La miglior fonte di Omega 3 vegetali , secondo la tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, è l’ olio di lino che contiene alti livelli di concentrazione di acidi grassi essenziali.

Secondo la sopracitata tabella, un cucchiaio di olio di lino fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino m acinati ne forniscono circa 3,2. L’ olio di lino è, però, molto delicato e prima di consumarlo vanno prese delle precauzioni: esso va tenuto in frigorifero in bottiglie scure perché può essere facilmente danneggiato dalla luce, dal calore e dall’aria e va utilizzato a crudo. I semi di lino integri invece, grazie al duro rivestimento esterno, durano per molti mesi nella dispensa. Per favorirne l’assimilazione, i semi di lino vanno triturati con un frullatore o un macinacaffè e possono essere utilizzati con i cereali o nelle insalate.

Le noci sono, dopo i semi di lino (e canapa) e l’olio di lino , il terzo alimento più importante tra gli Omega 3 vegetali : circa 30 grammi di noci, infatti, forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di ALA.

Anche i legumi , come fagioli, piselli, lenticchie e ceci o la soia e tutti i suoi derivati contengono una piccola percentuale di acidi grassi e fanno parte dei cibi Omega 3 vegetali .
Infine i cereali, come il germe di avena o di grano ed anche i vegetali a foglia verde, come spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano.

Altra fonte di Omega 3, meno comune, è la portulaca , pianta erbacea di cui si possono mangiare foglie, steli e fiori. Si coltiva facilmente sui balconi, anzi, a volte la si trova già come “erbaccia” che cresce nel nostri vasi.

Oli vegetali: quando sono dannosi? 

I più importanti tipi di grassi vegetali nell’alimentazione sono gli oli come l’olio d’oliva, olio di semi di girasole, olio di semi di mais, olio di palma (ad oggi l’olio con la maggiore percentuale di produzione al mondo), olio di soia, olio di cocco, olio di Argan (più famoso per i suoi benefici in campo della cosmetica che in cucina), olio di arachidi e la margarina .

Gli oli animali , a minor diffusione, sono tutti oli di pesce : il famoso olio di fegato di merluzzo , ottenuto dal fegato fresco del pesce in questione, che, oltre all’ Omega 3, contiene anche tante vitamine A e D, poi esistono anche gli oli di trote, di alici, di salmone, di sgombro, di tonno e di sardina.

Gli oli vegetali , invece, sono quelli più comuni e di più largo consumo … nonché i più dannosi.

Gli oli vegetali contengono un’alta percentuale di acidi grassi Omega 6 e ALA: gli Omega 6 sono un’ottima fonte di acidi grassi buoni, insieme ad Omega 3 e Omega 9, ma devono essere sintetizzati dal nostro organismo per evitare di provocare infiammazioni. Il problema è che il nostro corpo non riesce a ricavare abbastanza EPA e DHA dagli ALA, come abbiamo detto prima, quindi risultano meno efficaci.

Troppi oli vegetali peggiorano l’aspetto della nostra pelle

L’ALA ovvero acido linoleico in eccesso si accumula nelle cellule grasse del corpo e, in generale, nella membrana delle cellule: secondo uno studio (del Dr. Stephan Guyenet), l’ALA ha portato a una modificazione strutturale del nostro grasso corporeo nei decenni, dagli anni Settanta al 2008. In che modo non si può esattamente sapere, ma troppi Omega 3 vegetali nella dieta hanno portato ad un cambiamento in peggio del nostro tessuto adiposo .

Un eccesso di acido linoleico causa anche stress ossidativo , ovvero un incremento dei radicali liberi , i veri ‘killer’ delle nostre cellule che ne ossidano la membrana, distruggono i mitocondri (la centrale elettrica della cellula) e ledono il nucleo dove risiede il DNA condannando la cellula ad invecchiare e morire .

Gli oli vegetali , oltre a causare anche problemi di salute cardiovascolare, abbassano il colesterolo cattivo, certo, ma anche quello buono ! E questo non è di certo una buona cosa.

Gli oli vegetali modificano la loro struttura con la cottura: più gli oli sono buoni più bisogna controllare che siano spremuti a freddo, conservarli molto bene ed in tempi non troppo lunghi. Questo vale per esempio per l’olio di lino, per l’olio di canapa, e via dicendo.

Alte dosi di oli vegetali favoriscono cancro alla prostata e cancro al seno

L’ olio di lino , l’olio di mais, l’olio di soia e l’olio di girasole hanno un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi Omega 6 che assunto in dosi piccole è un buon alleato contro l’ipercolesterolemia, ma in dosi maggiori (il consumo quotidiano), in base a recenti studi del settore, aumenta il rischio del cancro alla prostata e al seno.

L’ olio di palma , per molto tempo sotto i riflettori, e l’olio di cocco , a causa del loro alto contenuto di acidi grassi saturi, a seguito di ricerche, si è dimostrato che hanno un effetto negativo sul colesterolo e aumentano i fattori di rischio di patologie cardiovascolari .

Margarina: un mix ‘letale’ di oli vegetali dannosi

La margarina è un alimento creato attraverso un procedimento artificiale molto comune nella nostra alimentazione.

La margarina viene prodotta per idrogenazione, un processo chimico che trasforma gli acidi grassi polinsaturi in grassi trans (che sono dannosi per la salute perché favoriscono l’insorgere di patologie cardiovascolari), per rendere il prodotto maggiormente solido e per allungarne i tempi di conservazione.

Ma la margarina non è un mix di oli vegetali ‘buoni’, ma un cocktail della peggior specie, in un mix di olio di palma e di colza che, se sottoposti a cottura, sono oli tossici !

Per concludere: scegliete gli Omega 3 animali!

Abbiamo visto come gli Omega 3 vegetali abbiano certamente delle loro qualità ma non siano abbastanza forti da fornire tutta la dose di acidi grassi “buoni” di cui necessitiamo. Il corpo cerca di convertire l’ALA in EPA e DHA, che richiede a gran voce, ma l’organismo riesce ad incamerare solo una piccolissima parte di quello che avviene nella sintesi.

La risposta è, quindi, che il pesce l’alimento migliore da cui trarre fonti più ricche di Omega 3 nutriente e spendibile. Ricordiamo a tutti che il metodo di cottura è essenziale: il pesce fritto non è consigliabile, la cottura a forno, invece, è l’ideale !

E se non riuscite proprio a gradire il pesce, vi consigliamo gli integratori all’olio di pesce che andranno altrettanto bene.

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