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Omega 6: fanno male o fanno bene?

Oli vegetali sono ricchi di Omega 6 e Omega 3

Chi negli anni ‘70 era grande abbastanza ricorderà di aver sentito parlare di “dieta del fantino” o di “dieta del pompelmo”, o di altre diete con nomi fantasiosi.

La fantasia solitamente si esauriva nel nome, perché a chi voleva dimagrire si consigliava solitamente di mangiare pochissimo, limitarsi a carne magra ai ferri ed insalate scondite o bere litri di spremute di frutta. Alla larga pane e pasta, dolci, ma soprattutto i grassi, perché ipercalorici, perché si pensava facessero male, e provocassero infarto, ictus e ogni tipo di malattia grave!

Oggi, per fortuna, non è più così. Sappiamo che infarto e malattie gravi si prevengono anche con una dieta equilibrata che contenga anche carboidrati, zuccheri e i famigerati grassi.

Addirittura alcuni grassi sono un grande aiuto che la natura ci fornisce per restare in salute più a lungo ed anche per curarci: parliamo degli Omega 3, che da qualche decennio godono di grande e meritata fortuna, e degli Omega 6, che dopo essere stati guardati con sospetto per tanto tempo stanno riguadagnando terreno e si dimostrano fondamentali per la nostra salute.

Cosa sono gli acidi grassi polinsaturi omega 6?

Gli acidi grassi omega 6 sono acidi grassi polinsaturi che definiamo “essenziali’ perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli e dobbiamo introdurli nel nostro corpo (o con la dieta quotidiana o con gli integratori omega 3).

Gli Omega 6 sono di origine quasi esclusivamente vegetale e il loro capostipite è l’ALA, acido linoleico, fondamentale, tra l’altro, per mantenere il metabolismo efficiente.

Nelle cellule epatiche e cerebrali due enzimi, le elongasi e la desaturasi, trasformano l’acido linoleico in altri grassi polinsaturi tra cui ricordiamo :

  • l’acido gamma-linoleico (GLA);
  • l’acido diomo-gamma-linoleico:
  • l’acido arachidonico.

Le elongasi e la desaturasi sono enzimi necessari anche alla conversione dell’acido alfa-linoleico in acidi grassi polinsaturi Omega 3. Omega 6 e Omega 3 sono, quindi, in competizione per l’utilizzo degli enzimi che li sintetizzano: un aspetto estremamente importante da tenere a mente, e su cui ci soffermeremo più avanti.

Omega 6: fanno male o fanno bene? Fonti di Omega 6

Come abbiamo accennato in precedenza, gli acidi grassi Omega 6 sono prevalentemente di origine vegetale, a parte l’acido arachidonico che si trova anche nella carne e nel tuorlo d’uovo.

Ottime fonti di Omega 6 sono i semi e gli oli da essi ricavatI: semi di lino, semi di canapa, germe di grano, semi di sesamo, olio di arachidi, olio extravergine d’oliva (il migliore olio da usare per il consumo!), mais, soia e girasole (usati comunemente per la loro azione anti-colesterolo). Si trovano anche nelle noci e nella frutta secca in generale, nei legumi, nei cereali (nel pane integrale, ad esempio).

Di Omega 6 e, contemporaneamente, di Omega 3 è ricca anche la quinoa, una pianta erbacea della famiglia degli spinaci e della barbabietola. Definita anche “il riso degli Incas”, sta diventando sempre più popolare perché ipocalorica e priva di glutine, quindi perfettamente adatta a chi soffre di celiachia.

Anche la Spirulina Platensis, simile ad un’alga, fornisce Omega 3 e Omega 6.

Ricordiamo infine la Borragine, pianta con riconosciute proprietà anti infiammatorie, dalla quale si ricava l’olio di Borragine.

Omega 6: fa male o bene? A cosa servono gli Omega 6

Salute del cuore

Gli acidi grassi Omega 6 hanno molti effetti benefici sulla nostra salute, e ci aiutano a prevenire molte malattie. Vediamo alcuni esempi.

  1. Gli Omega 6 aiutano a regolare la permeabilità delle membrane (pelle, tratto gastrointestinale e barriera emato-encefalica). Detto in parole più semplici aiutano, per esempio, la pelle a restare idratata, impedendo una fuoriuscita eccessiva di acqua e prevenendo la formazione delle rughe. Oltre a darci una mano con l’estetica, fanno funzionare bene le cellule endoteliali che proteggono il nostro cervello dagli elementi nocivi presenti nel sangue e permettono il passaggio delle sostanze necessarie a tenerlo in buona salute.
  2. Gli Omega 6 contrastano le malattie cardiovascolari che, nella nostra epoca, sono purtroppo molto diffuse. Abbassano i livelli del colesterolo totale e soprattutto del LDL, quello cattivo; migliorano il rapporto LDL/HDL; aiutano a controllare ipertensione e trigliceridi; regolando l’aggregazione piastrinica, mantengono fluido il sangue. Un grande aiuto contro ictus ed infarto.
  3. Hanno altri effetti positivi dal punto di vista estetico oltre a quelli accennati sopra: infatti contrastano dermatiti ed eczemi, proteggono la pelle dall’invecchiamento e mantengono in buona salute i nostri capelli e le unghie.
  4. Gli Omega 6 controllano la crescita e lo sviluppo dei bambini: il latte materno ne è ricco e li aiuta a crescere sani, stimolando l’assorbimento del calcio nelle ossa e aiutando i bambini prematuri, o nati sottopeso, a rafforzarsi.
  5. Aiutano a combattere il diabete di tipo 2, regolando l’assorbimento degli zuccheri. Hanno, poi, effetti benefici anche sulla neuropatia diabetica, una complicazione comune tra chi soffre di questa malattia.
  6. Stimolano lo sviluppo cerebrale, migliorano la memoria e la concentrazione, e sono anche utili anche nel trattamento della depressione.

Studi effettuati negli ultimi anni sembrano indicare che le donne colpite da cancro al seno rispondono meglio ai trattamenti se nel loro sangue vi è un corretto livello di Omega 6, e questo sarebbe un risultato non da poco.

Come possiamo vedere, i campi in cui gli acidi grassi Omega 6 ci danno una mano sono molteplici, e vanno dall’estetica alle malattie cardiovascolari. Più sani e anche più belli con gli Omega 6, perché dopotutto anche l’occhio vuole la sua parte!

Omega 6: fa male o bene? Perché ci poniamo questa domanda

Abbiamo accennato in precedenza al fatto che gli acidi grassi Omega 6 stiano conoscendo una graduale rivalutazione, iniziata attorno al 2000. Leggendo i brevi accenni ai loro benefici questo sembra abbastanza strano.

Perché degli elementi nutritivi che sembrano avere simili effetti positivi sono stati a lungo sottovalutati e guardati con occhio critico, mentre da decenni assumiamo gli Omega 3 sapendo che sono fondamentali per la nostra salute?

Cerchiamo di rispondere a questa domanda  provando anche a capire come interagiscono tra loro gli Omega 6 e gli Omega 3.

Omega 6: fa male o bene? Facciamo un po’ di chiarezza

Sia gli acidi grassi Omega 6 che gli acidi grassi Omega 3 servono a sintetizzare eicosanoidi, agenti biologici che regolano moltissime funzioni organiche.

Gli eicosanoidi, conosciuti anche come “superormoni”, servono a modulare :

  • il sistema cardiovascolare
  • la coagulazione del sangue
  • la funzione renale
  • la risposta immunitaria
  • la risposta infiammatoria, cioè la reazione del nostro organismo ad infezioni e malattie.

Tra gli eicosanoidi citiamo ad esempio le prostaglandine, le prostacicline, le lipossine, i trombossani ed i leucotrieni.

Tutti gli eicosanoidi svolgono funzioni determinanti per il nostro organismo, e la distinzione che viene fatta spesso in “buoni” e “cattivi” è un po’  forzata.

Vi anticipiamo già che gli eicosanoidi cattivi derivano dall’acido arachidonico, presente nei grassi animali ma anche sintetizzato a partire dall’acido linoleico, un Omega 6. Basta questo a sollevare dubbi sugli Omega 6? In realtà no.

Tutti gli eicosanoidi sono importanti, come ci dimostra ad esempio la risposta infiammatoria, in cui giocano un ruolo fondamentale le prostaglandine e anche gli eicosanoidi cattivi. Quando ci ammaliamo d’influenza, ci stiriamo un muscolo giocando a calcetto o ci ustioniamo prendendo troppo sole in spiaggia, il nostro fisico si difende tramite una reazione infiammatoria.

La risposta infiammatoria

Infiammazione

La reazione infiammatoria è un processo abbastanza complicato che vi descriviamo in breve.

Nella prima fase, quella dell’infiammazione acuta, agiscono soprattutto gli eicosanoidi cattivi, sostanze pro-infiammatorie, come le prostaglandine PGE2. Grazie alla loro azione, i vasi sanguigni della parte aggredita si dilatano e aumenta la loro permeabilità, permettendo, in questo modo, ai globuli bianchi (leucociti) di raggiungere la sede dell’infiammazione.

A questo punto, i leucociti possono agire contro l’infiammazione, ad esempio uccidendo virus e batteri. I leucociti possono anche rilasciare eicosanoidi buoni, come le prostaglandine PGE1, PG12 e PG3, che curano l’infiammazione e impediscono che si cronicizzi, cioè che duri troppo a lungo.

Vale la pena ricordare che studi scientifici e test clinici hanno dimostrato che uno stato infiammatorio persistente può favorire lo sviluppo di malattie autoimmuni (dalla psoriasi all’artrite reumatoide), di alcuni tipi di tumori, come il cancro del colon-retto, o malattie degenerative come il Morbo di Alzheimer.

Gli eicosanoidi buoni e quelli cattivi interagiscono, quindi, tra loro per combattere uno stato potenzialmente dannoso, e poco importa che sia un acido grasso Omega 6 a fare da precursore degli eicosanoidi cattivi.

É da considerare, inoltre, che dall’acido linoleico si ricava, ad esempio, anche l’acido gamma linoleico, dal quale l’organismo sintetizza eicosanoidi antinfiammatori, per definizione “buoni”.

Il confine tra “buono” e “cattivo” è quindi molto relativo ed incerto, e non dipende dalla natura dei singoli acidi grassi essenziali.

Omega 6: fanno male o bene? Il ruolo degli Omega 3

Occupiamoci brevemente degli acidi grassi Omega 3, quelli che da decenni usiamo senza timore e che ci aiutano a restare in salute e a curare malattie.

Lo facciamo per due motivi: dagli Omega 3 derivano quasi tutti gli eicosanoidi buoni, ma soprattutto, come vedremo, è la loro interazione con gli Omega 6 la variabile da tenere in considerazione per rispondere alla nostra domanda.

É soprattutto l’EPA, acido eicosapentaenoico, a fare da precursore degli eicosanoidi antinfiammatori, ma ricordiamo anche l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa-linoleico, di origine vegetale come gli Omega 6.

I cibi che ci forniscono Omega 3 sono soprattutto il pesce azzurro (sgombro, sardine), i pesci dei mari freddi (salmone), molluschi e crostacei, krill e alghe, e gli oli che ne vengono ricavati. Abbiamo notato, in precedenza, che alcune fonti vegetali di Omega 6, come la quinoa, contengono anche Omega 3, seppure in misura minore. (Andate sulla pagina di approfondimento Omega 3 vegetali, per conoscere la nostra opinione sincera su di essi, e su Omega 3 proprietà per saperne di più sugli Omega 3 in generale)

Due enzimi in lotta fra loro: il delicato rapporto tra Omega 3 e Omega 6

Ricordiamo, a questo punto, anche un altro aspetto clou del rapporto tra Omega 6 e Omega 3 a cui avevamo accennato in precedenza: entrambi sono sintetizzati dai due enzimi elongasi e desaturasi, e non sono interconvertibili tra loro. Questo significa che l’eccesso degli uni compromette la produzione degli altri.

Nei paesi occidentali, il consumo di acidi grassi Omega 6 è molto più elevato di quello degli acidi grassi Omega 3, che risultano quindi penalizzati da un punto di vista metabolico.

Mangiando cibo spazzatura, andando troppo spesso nei fast food, eccedendo in piatti elaborati o anche esagerando con merendine e snack industriali, introduciamo quantità eccessive di Omega 6. La carne che mangiamo proviene da animali nutriti con cereali, soia e mais ricchi di Omega 6, e spesso viene cotta in oli vegetali in cui troviamo altri Omega 6.

Quindi il problema non sta nella natura degli acidi grassi Omega 6, ma nel loro consumo eccessivo! Una quantità esagerata di un nutriente dalle qualità essenzialmente positive lo trasforma in un fattore di rischio per cuore, cervello e arterie. Basta pensare alla diffusione di infarto, ictus e malattie degenerative in Occidente.

Però quella di eliminare gli Omega 6 dalla nostra dieta non può essere una soluzione, per tutto ciò che vi abbiamo detto sino ad ora.

La carenza di questi acidi essenziali, infatti, specialmente se accompagnata da un consumo eccessivo di grassi saturi, provocherebbe:

  • minore fluidità del sangue, con grave rischio per cuore e sistema cardiocircolatorio
  • un sistema immunitario meno efficiente ed un maggior rischio di infezioni
  • disfunzioni del metabolismo
  • predisposizione all’osteoporosi e ritardi nella crescita.

La soluzione sta in un rapporto corretto tra acidi grassi Omega 6 e Omega 3. Sembra che un rapporto 4:1 sia corretto per godere di tutti i benefici che entrambi possono offrire al nostro organismo.

Omega 6: fa male o bene? Ecco come ottenere un rapporto equilibrato tra Omega 6 e Omega 3

Omega 3 integratori di olio di fegato di merluzzo

Sia gli Omega 6 che gli Omega 3 sono introdotti nel nostro organismo con la dieta, ed è su questa che dobbiamo intervenire per aumentare gli Omega 3 e diminuire gli Omega 6.

Basta solo qualche gustosa modifica, oltre che salutare! Ecco alcuni consigli per voi

Per prima cosa possiamo sostituire l’olio di girasole, olio di soia e olio di mais con del buon olio extravergine di oliva (non a caso uno dei capisaldi della dieta mediterranea, salutare ed equilibrata).

Se ci piace la carne, che comunque si dovrebbe mangiare con parsimonia, meglio preferire i tagli magri ed evitare gli animali di allevamento.

Il pesce, invece, è più salutare ed è l’elemento principe per fornirci Omega 3 in assoluto: meno carne e più pesce, magari cotto in olio extravergine di oliva e, ancora meglio, fatto al forno. Si raccomanda di consumare pesce almeno 2/3 volte a settimana.

A molti il pesce non piace, e non dimentichiamo che molte persone sono allergiche. Cosa fare in questo caso? Semplice: possiamo a questo punto utilizzare gli integratori alimentari, un aiuto valido per bilanciare la nostra alimentazione.

Insomma, gli Omega 6 fanno malissimo .. ma solo ne ingeriamo troppi! Fanno molto bene, invece, se facciamo attenzione a consumarne nella giusta quantità e ad equilibrarli con gli Omega 3, aiutandoci a mantenere sano cuore, arterie e cervello e, perché no, a renderci anche più belli!

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