Cibi e alimenti ricchi di omega-3

cibi e alimenti ricchi di omega 3


Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali perché il corpo non è capace di produrli autonomamente. Per questo motivo è necessario fare affidamento ai cibi che contengono omega-3 per implementare questa sostanza ricca di benefici e proprietà nutritive.

Ci sono tre tipi diversi di omega-3:
ALA (acido alfa-linoleico)
DHA ( acido docosapentaenoico)
EPA (aceido ecosapentaenoico)

Le migliori fonti sono il DHA e EPA, che si possono trovare in tipi di pesce come il salmone e le sardine. Gli ALA invece si possono trovare in alimenti vegetali, incluso certi tipi di noci e semi.

Quando si tratta di assumere omega3 a sufficienza nella dieta, si consiglia di mangiare cibi ricchi di omega-3 abbinando anche i supplementi. Con una combinazione dei due le dosi consigliate sono di almeno 1.000 milligrammi al giorno di EPA/DHA e circa 4.000 milligrammi di omega-3 in totale (ALA/EPA/DHA insieme).

Cosa rende i cibi di omega-3 migliori di altri ?

Il corpo umano è in grandi di trasformare gli ALA in una certa quantità di DHA e EPA direttamente dalle fonti di cibo che li forniscono. E’ una delle ragioni per cui gli esperti di nutrizione raccomandano di consumare pesce fresco non di allevamento diverse volte alla settimana, proprio per il fatto che molti tipi di pesce e frutti di mare sono naturalmente ricchi di DHA e EPA.

Anche se le fonti preferibili di omega-3 sono quelle che forniscono EPA e DHA, tutti i tipi di omega-3 sono hanno effetti benefici. Per questo motivo potreste aggiungere ad esempio,noci e semi alla vostra colazione, oltre al pesce negli altri pasti.

Cibi e alimenti ricchi di omega 3

Nonostante le numerose ricerche non si è ancora arrivati ad una conclusione univoca su quanto sia completa ed efficace la conversione di ALA in EPA e DHA. Nonostante ciò le “autorità della salute”, come la Harvard Medical School ( Scuola Medica di Harvard), considera essenziale la presenza di omega-3 nella dieta.

Abbiamo già visto nella parte di storia che alcune popolazioni che seguivano una dieta ricca di omega-3 avevano meno patologie (specialmente quelle legate allo sviluppo delle ossa e alla salute dei denti) o,in generale, erano più in salute.

A questo proposito sono stati effettuati degli studi sulla popolazione di Okinawa, Giappone, ed è stato rilevato che la popolazione, non solo è in salute, ma ha un’aspettativa di vita più lunga rispetto a coloro che seguono una dieta standard o povera di omega-3.

Si ritiene che la dieta tipica di Okinawa, ricca di pesce,frutti di mare e altri prodotti freschi, contenga una quantità di omega-3 maggiore fino a 8 volte rispetto all’apporto che si potrebbe trovare in una dieta americana standard. Anche per questo motivo la popolazione di Okinawa è considerata la più in salute di sempre.

Le altre popolazioni che seguono una dieta ricca di omega-3 includono quelle che vivono nell’area mediterranea, tra cui spagnoli, greci, turchi, francesi e ovviamente, italiani.

E’ stato persino scoperto che, sebbene la tipica dieta mediterranea comporti la presenza di una quantità di grassi elevata in generale, le persone che vivono in queste aree soffrano molto meno di patologie cardiache rispetto alla media americana. Molto probabilmente ciò è dovuto alla regolare presenza nella dieta mediterranea di cibi sani, ricchi di omega-3, benefici per la salute e per il cuore.

Cibi ricchi di omega-3: cosa scegliere e cosa evitare

Siccome gli omega-3 sono sempre più in vista, molte industrie alimentari spingono i loro prodotti inserendo nelle etichette la presenza degli omega-3.

Questo fenomeno si sta verificando ora più che mai…basta dare un’occhiata agli scaffali dei supermercati ! Anche se gli omega-3 quindi sono aggiunti artificialmente in molteplici tipi di cibi processati (burro di arachidi, omogeneizzati, gergali, proteine in polvere) è sempre meglio assumerli in modo “naturale” dai cibi non processati e dal pesce fresco.

Quali sono i rischi di una dieta povera di omega-3 ?

Si ritiene che i cibi contenti omega-3, grazie alle loro proprietà anti-infiammatorie,abbassino il rischio di contrarre malattie cardiache. Inoltre, sono fondamentali per ottimizzare le funzioni cognitive, la preservazione delle membrane cellulari e la produzione di ormoni.

Ecco perché gli omega-3 sono conosciuti come “grassi buoni” , ovvero gli acidi grassi polinsaturi (PUFAS, polynsaturated fatti acids ).
Sebbene la maggior parte delle persone consumi maggiormente un altro tipo di acidi grassi, conosciuti come omega-6, è facile colmare questa carenza tramite supplementi o cibi ricchi di questa sostanza.

Gli studi hanno rilevato che una proporzione omega-6/omega-3 che privilegia una maggiore quantità di omega 3, favorisce la diminuzione di rischio di molte malattie croniche, che sono diventate molto diffuse nelle società occidentali.

Alcune ricerche dal Center for Genetics, Nutrition and Health of Washington D.C. , hanno rilevato che minore era la proporzione omega-6/omega-3 , minore era il rischio per le donne di contrarre cancro al seno.  Inoltre è stato verificato che: una proporzione di 2:1 riduce drasticamente l’azione infiammatoria in pazienti com artrite reumatoide; e una proporzione di 5:1 ha effetti benefici su pazienti affetti da asma.

La maggior parte delle persone soffrono di carenza di omega-3 perché non includono i cibi più nutriente nella loro dieta settimanale. Solitamente la proporzione di omega-6 e omega-3 equivale a circa 2:1 di omega-6 su omega-3.

 

Quindi, ricapitolando…  Quali sono i rischi di assumere pochi omega-3? (aggiunto al consumo eccessivo di omega 6 )

  • Infiammazione;
  • Maggiore rischio di malattie cardiache e colesterolo alto;
  • Disordini della digestione;
  • Allergie;
  • Artrite
  • Dolore muscolare e alle articolazioni
  • Scarso sviluppo celebrale
  • Deficit cognitivo

E invece… quali sono i benefici degli alimenti ricchi di omega-3 ?

Molti studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 aiutano le seguenti funzioni:

  • Salute dell’apparato cardio-vascolare(diminuendo la pressione, il colesterolo, la formazione di placche nelle arterie e anche la possibilità di subire attacchi di cuore o infarti)
  • Mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue (prevenzione del diabete)
  • Riduzione di dolori articolari e alle ossa( abbassamento dell’infiammazione)
  • Equilibrio dei livelli di colesterolo
  • Miglioramento dell’umore (prevenzione della depressione)
  • Aumento del focus mentale e implemento delle capacità di concentrazione a apprendimento
  • Miglioramento del sistema immunitario
  • ura dei disordini digestivi come la colite
  • Riduzione del rischio di cancroe prevenzione del suo ripresentarsi
  • Miglioramento dell’aspetto della pelle

Passiamo ora all’alimentazione più nel concreto…

Quali sono gli alimenti ricchi di omega-3? Ecco la top list:

Alimenti di origine animale

In testa alla classifica degli alimenti di origine animale troviamo il pesce azzurro e più nello specifico:

#1. Sgombro

Sgombro, pesce ricco di omega 3

Contenuto di omega-3: 5134 mg per 100 g di pesce

Nei Paesi occidentali si trova solitamente affumicato o in filetti.
E’ un tipo di pesce incredibilmente ricco di nutrienti e 100g di sgombro forniscono il 200% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 e il 100% di selenio, un minerale che aiuta a proteggere le cellule dal danno causato dai radicali liberi.

Inoltre lo sgombro è molto gustoso ed è facile da preparare !

Essendo un pesce azzurro simile al tonno, lo sgombro è composto di uno strato di carne rossa all’esterno e di uno più chiaro all’interno. La proporzione di carne rossa e carne bianche varia in base alle specie, come anche per la percentuale di grasso.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America lo sgombro è nella top list dei cibi per contenuto di omega-3!

#2. Salmone

Il salmone è uno degli alimenti più ricchi di omega 3

Contenuto di omega-3:  2260 mg per 100g di pesce

Sapevate che il salmone è considerato uno dei cibi più ricchi di nutrienti sul pianeta ?
Continente proteine di alta qualità e una grande varietà  di nutrienti tra cui magnesio, potassio, selenio e vitamina B.
Gli studi mostrano che le persone che consumano pesce azzurro come il salmone hanno meno probabilità di soffrire di patologie come demenza, depressione e malattie cardiache.

#3. Olio di fegato di merluzzo

Olio di fegato di merluzzo

Contenuto di omega-3: 2664 mg in un cucchiaino

Più che di un cibo vero e proprio, l’olio di fegato di merluzzo è un supplemento.
Come suggerisce il nome,ovviamente, è estratto dal fegato del merluzzo.

Non solo contiene un elevato livello di omega-3 ma è anche ricco di vitamina D (338% del fabbisogno giornaliero!) e vitamina A (270% del fabbisogno giornalieri).

E’ sufficiente quindi assumere un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo per soddisfare appieno la quantità necessaria di questi nutrienti fondamentali !

In ogni caso, è importante non esagerare col dosaggio perché presenta delle controindicazioni !

#3. Tonno

Tonno, pesce ricco di omega 3

Il contenuto di omega-3 nel tonno varia in base al tipo di tonno e al tipo di lavorazione.
Secondo il Dipartimento Americano dell’Agricoltura, il tonno “pinna blu” continente la quantità maggiore di omega-3 (1,504g di DHA e EPA per 100g).
Il tonno all’olio di oliva in scatola, invece, ne possiede la quantità minore (solo 0.128g).
Se volete optare per il tonno in scatola, è meglio scegliere il tonno al naturale, che possiede 0,862g di omega-3 per 100g di pesce)

#4. Sardine

Sardine, pesce ricco di omega 3

Contenuto di omega-3: 1480mg per 100g
Le sardine sono un tipo di pesce azzurro molto piccolo. Sono molto nutrienti, specialmente se non trattate.

Contengono quasi ogni singolo nutriente di cui il nostro corpo ha bisogno !

Una porzione di sardine scolate fornisce più del 200% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 e più del 100% di vitamina D e selenio.

#6. Acciughe

Acciughe, alimenti ricchi di omega 3

Contenuto di omega-3:  2113 mg per 100g

Le acciughe sono pesci molto piccoli, solitamente venduti in scatoletta o comunque sott’olio. Per il loro sapore intenso sono utilizzate per condire pizze o insaporire salse.

Le acciughe sono una grande fonte di selenio, niacina e calcio.

#7. Tuorli d’uovo

Tuorlo d'uovo, alimento ricco di omega 3

Nel caso delle uova è importante fare una distinzione tra galline allevate in gabbia e galline allevate a terra.
Le uova di gallina allevate in gabbia sono lievemente dannose per la presenza di acido arachidonico. Si tratta di un acido grasso precursore delle prostaglandine e lucotrieni (sostanze che favoriscono infiammazioni acute e croniche e patologie cardiovascolari.

Il tuorlo delle uova di galline allevate a terra invece, è povero di sostanze nocive ed è ricco di omega-3. 

Alimenti di origine vegetale

#1.Noci

Noci, alimenti ricchi di omega 3

Le noci forniscono ottimi benefici per la salute.

Secondo un articolo pubblicato nel 2009 nell’ American Journal of Clinical Nutrition, le noci contengono acidi grassi omega-3 che abbassano il colesterolo, prevengono le malattie cardiache e controllano il diabete.
Ci sono diversi tipi di noci che hanno un’alta concentrazione di omega-3.

Le noci contengono più omega-3 di ogni altro tipo di frutta a guscio.

Inoltre, secondo uno studio condotto dal Giornale Europeo della Nutrizione Clinica, i soggetti che hanno introdotto nelle loro 2000 calorie giornaliere hanno riscontrato perdita di peso e diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Oltre agli omega-3, le noci contengono l’acido ellagico, che contiente proprietà antibiotiche e antivirali. Recentemente è stato scoperto che ha anche proprietà anti-cancerogene!

Oltre alle noci ci sono anche altri tipi di frutta a guscio che possono aiutarsi con l’apporto calorico ad esempio: noci brasiliane, anacardi, arachidi, nocciole.
Tra tutti questi tipi gli anacardi sono quelli con maggiore contenuto di omega-3.

Anche se queste qualità di frutta a guscio non sono eccellenti in quanto a quantità di omega-3, contengono molte altre sostanze che sono essenziali per la salute in generale.

Questa frutta a guscio contiene:

  • grassi mono-instaturi benefici per il colesterolo;
  • L- arginina che aiuta a mantenere la salute del sistema cardio-vascolare;
  • fibre, che abbassano il colesterolo e aiutano a controllare il diabete;
  • vitamina E, che è un anti-ossidante e aiuta a prevenire malattie;
  • steroli vegetali (abbassano il livello di colesterolo cattivo)

#2. Semi di chia

Semi di chia, ricchi di omega 3

I semi di chia sono tra gli alimenti più sani del pianeta.
Sono ricchi di nutrienti che possono portare importanti benefici per corpo e mente.

Si tratta di piccoli semi neri che provengono dalla Salvia Hispanica, imparentata con la mente.
Questa pianta cresce prevalentemente nel SudAmerica . “Chia” è una parola dell’antico mondo Maya che significa “forza”.

Ma…non fatevi ingannare dalle dimensioni: questi semini sono una versa riserva di proprietà nutritive !

Ecco i valori nutrizionali per 28 grammi di semi di chia:

– Fibre: 11 grammi
– Proteine: 4 grammi
– Grassi: 9 grammi (di cui 5 Omega 3)
– Calcio: 18% del fabbisogno giornaliero
– Manganese: 30% del fabbisogno giornaliero
– Fosforo: 27 % del fabbisogno giornaliero
– contengono anche discrete quantità di zinco, vitamina B3 (niacina), potassio, vitamina B1 e vitamina B2

I semi di Chia contengono anche acido linoleico, un acido grasso che aiuta il corpo ad assorbire le vitamine A,D, E e K.

Per avere dimensioni così piccole la Chia contiene più acidi grassi Omega-3 del salmone!

In questo senso i semi di chia aiutano a proteggere il cuore riducendo i processi infiammatori e di accumulo di colesterolo, che accumulandosi nelle arterie, può portare a danni considerevoli.

#3. Mandorle

Mandorle, alimenti ricchi di omega 3

Sebbene le mandorle abbiano tantissime proprietà, non sono una fonte ottimale di omega-3, infatti ne contengono solo traccia!

Nonostante ciò, sono fonti formidabili di grassi monoinsaturi, ottimi per la salute in molti ambiti.
Le mandorle infatti, sono ottime fonti di vitamina E, che agisce da anti-ossidante contro malattie cardiache e cancro. Un pugno di mandorle fornisce il 45% dell’apporto necessario di vitamina E e manganese. La stessa porzione fornisce il 20% di riboflavina e triptofano.

#4. Semi di girasole (e olio di semi di girasole)

I semi di girasole sono ricchi di omega 3

#5. Semi di lino (e olio di lino)

Semi di lino sono ricchi di omega 3

I semi di lino contengono diverse proprietà nutritive: proteine, minerali, vitamine, olio (dal 30 al 40%), fibre, pectine e sostanze antiossidanti.

L’olio di semi di lino contiene acidi grassi omega 3, 6, 9 nella seguente composizione:
– omega 3: 57%
– omega 6: 16%
– grassi monoinstaturi: 18%
– grassi saturi 9%.

Grazie alla presenza di omega-3 l’olio di semi di lino riduce l’accumulo di colesterolo nei tessuti e nei vasi arteriosi. Aiuta quindi a prevenire altre malattie come l’arteriosclerosi.

Gli altri benefici che questi semi offrono sono:

  • aumento dell’elasticità delle arterie con conseguente miglioramento dell’attività cardiovascolare;
  • riduzione dell’aggregazione delle piastrine, favorendo protezione dalle malattia cardiovascolari;
  • previene le ischemie cardiache;
  • leggera azione ipotensiva (riduce l’ipertensione).

#6. Avocado

avocado, ricco di omega 3

L’avocado, frutto tropicale sempre più presente in numerose ricette anche nei Paesi occidentali, contiene omega-3 ma in minor quantità rispetto al pesce o ad altri alimenti che abbiamo citato sopra.

Infatti, l’avocado contiene più ALA rispetto a DHA e EPA.
L’avocado contiene 94 mg di ALA per 85g di prodotto.
Nonostante il basso apporto di omega-3, l’avocado rimane un frutto con proprietà nutritive e benefiche al top!

100 g di avocado contengono:
-fibre (6,7g)
– proteine (2g)
– grassi (14,7g), di cui saturi (2,13g)

L’avocado è considerato il frutto grasso per eccellenza, ma non spaventatevi…si tratta di grassi buoni, ovvero grassi monoinsaturi, che conosciamo per i loro benefici al cuore.

Oltre ai grassi monoinstari, l’avocado contiente anche vitamina K1, vitamina B9 (folati), potassio, vitamina E, vitamina C e carotenoidi.

#7. Riso rosso

riso rosso, ricco di omega 3

Parliamo del riso rosso, anche se un po’ off-topic in quanto non contiene direttamente omega-3.

Lo aggiungiamo però alla nostra lista degli alimenti migliori perché, abbinato agli omega-3 viene prescritto come cura per chi possiede valori alti di concentrazione del sante di colesterolo e triclicerdidi.

Secondo quando afferma Roberto Volpe, presidente della società italiana che studia l’arteriosclerosi, la società di cardiologia e arteriosclerosi
riconosce come efficaci il riso rosso fermentato per il trattamento di elevati di colesterolo nel sangue. In questo caso il dosaggio consigliato varia dai 3 ai 10 mg al giorno e permette di ottenere una buona riduzione del colesterolo, sempre inferiore rispetto alle statine, ma efficace e meno aggressivo.[…]

#8. Semi di canapa

semi di canapa, ricchi di omega 3

I semi di canapa erano usati dalle antiche popolazioni cinesi come cibo e come medicinale. Secondo alcuni studi venivano usati già nella preistoria!

Questi semi contengono un rapporto omega-6/omega-3 di 3:1, rapporto ottimale per la salute cardiovascolare. Per questo sono raccomandati anche da OMS e Health Canada.

Oltre a omega-3 e omega-6  i semi di canapa contengono anche minerali (fosforo, potassio,calcio,zolfo, magnesio), fibre, e vitamine (A,C ed E).

#9. Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di omega 3

Gli spinaci e le altre verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, cavolo verde e lattuga, contengono omega-3, seppur in piccole percentuali.

Oltre a ciò, si tratta più di ALA che non di DHA e EPA. Tuttavia, la quantità di ALA presente in 230 grammi di verdura cruda sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Non bisogna dimenticare che gli spinaci sono ricchi di ferro, potassio, calcio,vitamine A,C,K1,B9 e molecole ad azione antiossidante.

Uno sguardo più attento sul pesce ricco di omega-3

Pesce azzurro è ricco di omega 3

Per quanto riguarda i pesci azzurri (nativi dei mari caldi di tutto il mondo presentanti una colorazione azzurro-verdastra) parliamo di una categoria generale che comprende sgombro, tonno, sardina, aringa, acciuga, aguglia, alaccia, lanzardo, costardella, suro e spatola.

Mediamente si parla di un buon apporto di proteine, circa il 15%, un basso tasso di grassi, dal 5% al 21%, una discreta quantità di minerali e pochissimi carboidrati.

Tonno: caratteristiche e proprietà

La carne dei tonni è ricca di capillari sanguigni, dunque adatta alle diete di natura proteica, in quanto favorisce lo sviluppo e l’incremento dei tessuti muscolari.

Possiede inoltre un sapore ricco ed intenso.
Comune nei mari del Mediterraneo, viene pescato sin dall’epoca dei Fenici ed è famoso da allora.

Parlando della componente lipidica, siamo al 21% circa, che dona il tipico sapore, sappiamo che il tonno rappresenta una fonte certa di omega 3, preferibile più per costo che per qualità.

Infatti, paragonato ad altre tipologie di pesce, il tonno è tra le specie più ricche di metalli pesanti nocivi; vivendo a lungo ed essendo di taglia grande, tende a nutrirsi di pesci più piccoli accumulando nel tempo un sempre più elevato numero di tossine e scorie.

Un consumo sporadico o moderato tuttavia non implica problematiche di sorta.

Tonno: una guida sull’acquisto

Un tipo di selezione nella metodologia di conservazione è d’obbligo. In scatola: al naturale o sott’olio? Sotto-vuoto o fresco?

Inutile dirlo, fresco è meglio, specie se consumato in tempi brevi, previa marinatura abbinato ad una cottura lieve (scottato).

Sotto vuoto o congelato sono metodologie altrettanto idonee, i grassi si mantengono evitando di alterarsi.

Ultima nota va alla conservazione in lattina: sott’olio, che spesso è di scarto o qualità inferiore, gli omega3 vengono sopraffatti quasi del tutto in favore degli omega6 e omega9, complice sia l’olio di conserva che il trancio utilizzato (Quello con maggiore grasso di tipo saturo).

Scatolette di tonno, ricche di omega 3

Nel caso del tonno al naturale, il quantitativo di sostanze grasse risulta basso, dimostrandosi carente se preso come unica fonte di omega3 rendendo consigliabile un’integrazione esterna con capsule concentrate o olio di oliva a crudo.

Partendo da questi presupposti, per ottenere una buona dose di omega 3 da questo tipo di pesce risulta chiara una preventiva strategia di acquisto ed una selezione accurata del taglio in questione.

Sgombro: una valida alternativa al tonno

Tra i pesci azzurri in generale, possiamo trovarne alcuni ricchi di grassi saturi come lo sgombro.

Nonostante una presenza più invasiva di lipidi, tale pesce rappresenta una valida alternativa al tonno, in quanto contiene un apporto calorico adeguato con la presenza di ottimi elementi nutritivi associati.

Altra nota di merito va al tipo di vita media condotta dal pesce che, essendo più piccolo e meno longevo trattiene meno sostanze tossiche nelle carni.

Sardine e acciughe

Nella stessa fascia, si trovano le sardine, pesce azzurro per eccellenza, con un indice di grassi omega 3 altissimo rispetto al resto della categoria.

Il valore calorico risulta modesto, l’apporto proteico adeguato; la parte grassa, se estratta, permette di ottenere un olio dall’alto potenziale “antirachitico”(utilissimo per evitare il deterioramento delle ossa e migliorarne la loro crescita in fase di sviluppo).

Diversamente rispetto alle sardine, le acciughe sono, invece, rinomate non tanto per l’alto valore di omega 3 quanto per la loro ricchezza in elementi minerali.

Conosciuto per essere alla base delle diete più famose o semplicemente per l’ottimo abbinamento con l’avocado, il salmone detiene un posto d’onore nella categoria dei pesci ricchi in “grassi buoni”.

Fresco o affumicato, la percentuale di proteine risulta altissima (18%-25.4%, da considerare come una barretta media iperproteica sia intorno al 25%) e il tasso di grassi (12% fresco, 4.5% affumicato) adatto al largo consumo.

Entrambe le modalità di assunzione rientrano a pieno titolo nella categoria dei cibi salutari. La variazione diviene limitante solo nei casi di diete estreme o rigidi periodi alimentari concedendo ai normali consumatori diversificazioni nel tipo di consumo.

Salmone

Il salmone colpisce subito per le carni rossastre, le venature tipiche e la consistenza compatta. Il sapore tocca estremità culinarie dovute alle metodologie di cottura che possono accentuarne il sapore.

Consumato fresco, quasi il 60% dei suoi lipidi sono di natura insatura, dunque omega3, rendendolo una delle scelte più adeguate per l’assunzione di questi acidi grassi.

Va posta, anche in questo caso, molta attenzione durante l’acquisto, poiché sul mercato è possibile trovare molti salmoni d’allevamento nutriti a mangimi di bassa qualità.

Inutile ribadirlo, la scelta più conveniente per la nostra salute ricade sul prodotto fresco e certificato.

Crostacei e frutti di mare

Crostacei e frutti di mare sono ricchi di omega 3

Aragoste, canocchie, astici, scampi sono solo alcuni tra i più saporiti frutti del mare.

I crostacei in genere, sono una categoria contraddistinta dalla presenza di un carapace esterno fatto di chitina, al suo interno sono contenuti i vari organi vitali come cervello e stomaco.

Fanno parte della famiglia degli artropodi. Tra i più evoluti, è addirittura possibile trovare connessioni nervose complesse grazie ad uno sviluppo intensivo tra torace ed addome, due zone distinte dell’animale.

Più il carapace è grosso, più la polpa al suo interno sarà ricca ed abbondante.

L’alta composizione amminica in questa categoria comporta un veloce deterioramento dei loro tessuti causando un rapido irrancidirsi delle carni, motivo per il quale è vivamente consigliato consumarli subito.

Quando si parla di acquistare questi costosi prodotti, viene naturale indagare al fine di valutarne la freschezza, ma attenzione a non farsi ingannare!

Molte specie si conservano fuori dall’acqua per alcuni giorni, ed ecco l’illusione del “prodotto appena pescato”.

Possiamo vedere un costante brulicare di forme e colori manifestarsi dentro le ceste del mercato, dandone per scontato la genuinità ne siamo fortemente attratti.
Qui sta l’illusione, credere nella freschezza inconsapevoli della strenua resistenza della creatura.

Odore, colore ed integrità di arti e chele sono ulteriori segnali di freschezza del crostaceo.

crostacei e frutti di mare ricchi di omega 3
Acquistare in modo mirato e sostenibile permette di assorbire meglio le sostanze nutritive una volta digerite, così come acquistare aragoste o simili di dubbia qualità può provocare grandi problematiche a livello di salute. Sono proprio gli amminoacidi decomposti a creare e permettere la proliferazione batterica; l’azoto è una delle sostanze di scarto rintracciabili in seguito alla decomposizione dei macro nutrimenti con conseguente danno sia sul piano organolettico che nutrizionale.

Nonostante le marcate diversità rispetto al pesce, uno sporadico consumo di tale prodotto ittico permette di assorbire sia omega3, che proteine e minerali, questi ultimi in particolare abbondanza.

Presentano alti livelli di colesterolo e grassi saturi, in confronto agli acidi grassi, risultando maggiormente indicati in situazioni marginali rappresentate, ad esempio, da un basso tasso di sali o minerali nel corpo.

L’omega 3 contenuto nei crostacei, in termini di assimilazione con una nutrizione diretta risulta inferiore rispetto a quello di sintesi.

Il krill:  un crostaceo particolare

krill, crostaceo ricco di omega 3

Una specie di crostaceo chiamato krill, può essere pescato e usato per estrarre un’ottima quantità di omega 3 con elevato grado di purezza.

Il krill è tipico dei mari norvegesi.
Se si indaga nello specifico, è possibile notare come le popolazioni sviluppatesi presso locazioni a carattere ittico di tale zona del mondo cibandosi spesso del pescato, abbiano sviluppato nel corso dei secoli strutture fisiche e corticali avanzate, in grado di tollerare climi aridi e dalle basse temperature.

Conclusioni

Come abbiamo visto in precedenza, essendo gli acidi insaturi veri e propri integratori e stimolanti per la crescita, è possibile modificare l’intero apparato umano solo modificando il modo con il quale lo nutriamo.

Presi in considerazione e confrontati tra di loro, pesci e crostacei differiscono notevolmente per valori nutritivi, specie quando si parla di omega 3.

In una dieta equilibrata, dove alla base sono presenti attività fisica e comportamenti di consumo moderati verso alcolici e tabacchi, risulta molto importante porre come fonte principale di proteine e grassi pesci come il salmone, sardine e sgombro, con l’aggiunta di semi o di un solo cucchiaio d’olio a crudo al giorno, tralasciando possibilmente fonti ulteriori e meno pure di tali macronutrienti.

Tonno e altri pesci azzurri di taglia grande infieriscono sulla presenza di elementi acidi nel sangue deteriorando con ulteriore velocità cuore, reni e fegato.

Ma attenzione a non fraintendere! Come detto sopra, eventuali problematiche sono dovute da eccessi nei consumi di alimenti dannosi soltanto in minima parte (non è dunque dannoso consumare tonno di per sé, lo è l’eccesso, specialmente se usato come sostituto del pescato in generale).

Considerato quanto detto, aragoste e gamberi essendo ricchi di colesterolo poco si prestano ad un consumo assiduo, così come la categoria dei molluschi/crostacei in generale.
Limitarne il consumo, permette di evitare l’accumulo di sostanze tossiche nel sangue derivate dall’eccesso lipidico saturo ed eventuali metalli pesanti, tipici di tutti gli animali marini in particolar modo di questa categoria, poiché nutrendosi di alghe e plancton attraverso un processo di filtrazione branchiale, è predisposta a trattenere tali sostanze.

La verità in un detto: “siamo quello che mangiamo”

Quadro Arcimboldo

“Siamo quello che mangiamo“ recita un famoso detto, che riassume il perché essere attenti e selettivi sugli alimenti permette di ottenere il massimo dal proprio corpo in termini di energia fisica e mentale.

Secondo recenti studi fatti da diverse università a carattere olistico, il cibo rappresenta uno specchio d’acqua nel quale la nostra totalità si riflette mutando sulla base delle componenti nutrizionali tipiche dell’alimento.

Non a caso molte malattie di carattere psichico sono correlate ad una dieta scorretta o disequilibrata, basti pensare all’anoressia o alla bulimia.

Sembrerebbe che, se scelti con attenzione e cura, alcuni cibi sarebbero paragonabili a medicine vere e proprie: ecco perché assumere nutrimenti come l’omega3  tramite alimenti selezionati sia la scelta migliore per mantenersi in salute.

La migliore scelta per assumere omega 3, ricade sul pesce. Infatti esso, essendo ancora “libero” rispetto agli animali da allevamento, garantirebbe un’assunzione di principi nutritivi molto più pura e completa essendo esente da artefici umani.

Una ricerca recente ha dimostrato come bilanciando  gli omega 3 sia possibile prevenire patologie quali la “depressione stagionale”, tipica nelle donne, in quanto la componente chimica degli acidi grassi combacia con alcuni requisiti indispensabili del corpo utili al fine di produrre una corretta sintesi degli ormoni corporei.

Anche nel caso delle malattie autoimmuni, l’assunzione di una corretta dose di omega 3, facilita la risposta anti-infiammatoria del corpo utile a prevenire stati degenerativi di tali malattie.

Alimentazione corretta per prevenire le malattie

Omega 3 nella storia

Possiamo notare nella storia, infine, come il successo nello sviluppo di vere e proprie civiltà sia stato possibile proprio grazie alla presenza di questo “magico” nutriente negli alimenti.

Il popolo greco, quello romano, i lontani paesi nordici, la civiltà egiziana… per i successi del loro dominio imperiale è sicuramente indispensabile considerare il “come” e cosa mangiassero” rispetto ad altre etnie e popolazioni maggiormente svantaggiate da un punto di vista territoriale.

Antichi greci durante la pesca

Un ambiente svantaggioso a livello di flora e fauna, causa un difficoltoso reperimento degli alimenti (steppe o lande collinari hanno portato ad un maggiore consumo di grassi animali saturi poiché ricchi in termini di calorie, ma anche altamente dannosi per la longevità della vita umana media).

Alimentazione corretta: una vera e propria filosofia di vita

Alimentazione sana per il benessere di corpo e mente

Alimentarsi in maniera corretta mantenendo una adeguata ripartizione di macronutrienti (Carboidrati 47,4% – Grassi 37,6% – Proteine 15% sul totale delle calorie giornaliere) e selezionando con criterio sia i luoghi di provenienza che la qualità dei cibi reperiti, mostra come sia possibile limitare effetti dannosi al nostro organismo, in alcuni casi prevendo totalmente anche l’insorgere di malattie vere e proprie.

Abbandonando l’ottica del “riempire lo stomaco” per appagare in maniera sterile il nostro appetito vorace, figlio della società post-industriale, possiamo letteralmente re-inventarci come individui: non solo come esseri più attivi e vigorosi, in quanto esenti da malattie e sovrappeso, ma anche come esseri fatti di anima e pensieri (ricollegandosi sempre alla filosofia del “siamo quello che mangiamo”).

Liberi, creativi, attivi e volenterosi

Se possiamo essere fuori dai nostri schemi e dai binari che da sempre ci hanno guidato verso una becera soddisfazione del palato anziché una totale ed appagante anche per la mente, semplicemente cambiando quello che mettiamo nel piatto, perché non farlo? Ci costerebbe così poco se confrontato a che ci verrebbe a debito “risparmiando”.

Nutriamoci di libertà, nutrendoci di creature libere; non chiudiamo il nostro corpo sotto vuoto dentro una lattina; ciò che era prima in libertà continuerà ed esserlo dentro di noi, donandoci quella “leggiadria” che tanto amiamo.

Lo sapevi che…?

Curiosità sul pesce e altri alimenti ricchi di omega 3

  • Con “pesce azzurro” non si identifica una specifica categoria di pesci! Piuttosto che una tassonomia definita si fa riferimento ad una convenzione gruppale atta ad avvicinare pesci che non possiedono caratteristiche chimiche simili, se non d’aspetto.
  • L’uso della frittura tradizionale è consigliato alle donne che soffrono di problemi ormonali in quanto gli ormoni responsabili delle fasi ovulatorie sono di tipo steroideo, dunque direttamente correlati alle catene insature di grassi che, in questo caso, ne stimolerebbero la produzione.
  • Il pesce possiede un altissimo tasso di intossicazione, nel caso in cui sia avariato o rancido, in quanto la barriera gastro-intestinale risulta facilmente attraversabile dai batteri prodotti dalle reazioni di fermentazione.
  • La marinatura effettuata con il limone permette l’attivazione delle sostanze nutritive del pesce ed essendo una cottura vera a propria, permette di sanificare rendendo maggiormente edibile il consumo di pesce crudo.
  • Il Merluzzo viene erroneamente identificato come pesce azzurro, nonostante non lo sia affatto; infatti vive nelle acque fredde e salate dell’emisfero settentrionale.
  • I grassi insaturi producono ormoni detti eicosanoidi i quali a loro volta si suddividono in:
    benefici (impediscono lì aggregazione delle piastrine, dilatano i vasi sanguigni e bloccano eventuali infiammazioni dei tessuti)
    e antagonisti (favoriscono la coagulazione e risposte infiammatorie).
  • Gli acidi grassi, o grassi insaturi, sono composti da acido linoleico (omega 6) e acido alfa-linoleico (omega 3).
  • La conservazione in lattina avviene attraverso un processo di surriscaldamento del metallo che permette di sigillarne il contenuto eliminando l’ossigeno.
    Senza ossigeno non c’è vita, un alimento conservato in questi termini è carente di sostanze nutritive se paragonato ad uno fresco o conservato tramite congelamento.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute in questo sito sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica; si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull'uso di un medicinale è necessario contattare il proprio medico.

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