Omega 3 Vegetali

Omega 3 vegetali ALA

Omega 3 vegetali: un viaggio alla scoperta degli Omega 3, che spesso sentiamo nominare nelle trasmissioni televisive come degli elementi molto importanti della nostra alimentazione che, insieme ai loro ‘antagonisti’ Omega 6, sono degli acidi grassi essenziali.

Sono definiti “essenziali” proprio perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, ma deve introdurli, essenzialmente, o attraverso le fonti animali, come i pesci grassi ( che noi come sito consigliamo vivamente) o quelle vegetali, come semi di chia e lino, noci, alghe ecc. , o ancora, tramite gli integratori Omega 3, che vanno scelti in modo accurato, leggendo bene il certificato d’analisi, che ci garantisce l’estrema qualità del prodotto acquistato.

Perché si parla tanto di Omega 3?

Integratori di Omega 3 in capsule di olio di pesce

Il motivo è semplicissimo: sono importantissimi per il buon funzionamento del nostro organismo. Li potremmo paragonare a delle sentinelle sempre pronte a vigilare e fare da scudo al nostro corpo, contro ogni possibile attacco esterno.

Gli Omega 3, come delle vere sentinelle, esercitano la loro azione protettiva sia nei confronti del sistema circolatorio che verso le malattie cardiovascolari, e poi verso tanti altri ambiti della nostra salute.

Per questa ragione, e per evitare carenze nutrizionali, l’apporto quotidiano di acidi grassi Omega 3, correttamente bilanciati con gli Omega 6, è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. Insomma di essi non si può proprio fare a meno, ne vale della nostra stessa salute. Per averne il giusto apporto quotidiano, Omega 3 vegetale, consiglia di assumerne almeno 3 grammi al dì.

Omega 3 vegetali: quali sono i principali acidi grassi e quali sono da preferire?

Il nostro sito si chiama 3omega3, proprio in riferimento al fatto che i principali acidi grassi che formano gli Omega 3 sono, appunto, 3:

  • ALA (acido alfa-linoleico)
  • EPA (acido eicosapentaenoico)
  • DHA (acido docosaesaenoico)

DHA EPA Omega 3 sono presenti maggiormente nel grasso dei pesci che vivono nei mari freddi, mentre gli ALA si trovano, principalmente, nelle fonti vegetali, che dopo andremo a vedere più nello specifico.  Gli Omega 3 di origine animale sono da preferire agli Omega 3 vegetali, in quanto il corpo ha bisogno di EPA e DHA,  sostanze antinfiammatorie, e i pesci grassi ne sono ricchissimi, a differenza di semi di lino, noci e vegetali a foglia verde che contengono più ALA.

L’ALA deve subire nell’organismo una conversione nelle forme biologicamente attive: appunto l’EPA e il DHA. Questa conversione è però molto poco efficiente (solo 1-5 % di ALA si trasforma in EPA e lo 0,1-0,5% in DHA), nonché notevolmente influenzata da diversi fattori, quali età, affaticamento fisico e stress, quindi, i vegetariani o vegani, che seguono, principalmente, una dieta priva di proteine animali, potrebbero mostrare una carenza di Omega 3 proprio perché la conversione di ALA in EPA e DHA non è sempre ottimale.

Viste queste considerazioni, pare chiaro che se dobbiamo scegliere quale tra Omega 3 vegetali e animali è la fonte migliore, non vi è dubbio che la nosta scelta cadrebbe su quella di origine animale. Ciò non vuol dire che le fonti vegetali siano del tutto da scartare: anche i vegetali hanno tantissime altre caratteristiche che li rende, comunque, buoni alimenti per la nostra dieta, anche se con minori quantità di Omega 3 rispetto al pesce.

Poi, se qualcuno non ama proprio il pesce può optare per l’olio di pesce, un integratore Omega 3 validissimo, che ci permette di raggiungere il giusto apporto di acidi grassi di cui abbiamo bisogno giornalmente e che sono consigliati, generalmente, per tutti quanti.

Omega 3 vegetali: quali sono le maggiori fonti vegetali di ALA?

In Omega 3 vegetali osserviamo adesso quali sono le più importanti fonti vegetali di Omega 3.

La miglior fonte vegetale in assoluto di Omega 3 è l’olio di lino che contiene elevati livelli di acidi grassi essenziali: un cucchiaio di olio di lino fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2.

Omega 3 vegetali: la miglior fonte è l’olio di semi di lino

I semi di lino sono la miglior fonte vegetale di Omega 3 ALA

Nelle riviste, specie in quelle prettamente rivolte ad un pubblico al femminile, si parla tantissimo di olio di semi di lino e dei benefici che esso apporta alla bellezza di pelle e capelli, ma, oggi, con Omega 3 vegetali, ci concentreremo, soprattutto, sulle sue interazioni con la salute del cuore e intestino.

Da dove si ricava questo l’olio di lino?

L’olio di semi di lino viene estratto dai semi della pianta Linum usitatissimum.

Da questi semi – particolarmente ricchi di sali minerali, proteine e soprattutto lipidi – è possibile estrarre un olio costituito per il 40-60% da acido alfa-linolenico (ALA), per il 15% da acido oleico e, in piccola parte, da altre molecole biologicamente attive, come i lignani e i glicosidi.

Perché si usa l’olio di semi di lino? A cosa serve?

All’olio di semi di lino si attribuiscono diverse proprietà: antinfiammatorie,  anti-trombotiche ed antiproliferative.

Per queste ragioni, l’olio di semi lino è usato nella prevenzione e nel trattamento della stitichezza, delle dislipidemie, dell’ipertensione e delle complicanze cardiovascolari. Come accennato prima, però, uno dei più importanti ambiti di applicazione dell’olio di semi di lino è quello cardiologico.

Le varie ricerche effettuate sia sull’ALA che sui lignani, di cui l’olio di semi di lino è molto ricco, gli attribuiscono funzioni cardioprotettive e vasoprotettive.

Tali attività si espleterebbero attraverso meccanismi diversi, tra i quali:

  • inibizione dell’aggregazione piastrinica, e minor tendenza alla formazione dei trombi
  • azione antinfiammatoria nei confronti dell’endotelio
  • azione ipocolesterolemizzante.

Quali benefici dà l’olio di semi di lino all’intestino?

Vi si attribuisce tradizionalmente  una funzione importante per quanto concerne il mantenimento della normale funzionalità intestinale.

Quest’attività, oltre all’effetto emolliente dell’olio sulle feci, sarebbe ancora una volta riconducibile alla presenza dei lignani, che oltre a normalizzare la peristalsi, eserciterebbero una funzione protettiva nei confronti della mucosa intestinale.

Come si usa l’olio di semi di lino?

Olio di semi di lino

L’olio omega 3 di semi di lino è oggi disponibile in diversi formati: capsule al 40-60% di ALA, cibi e olio in forma liquida. Di solito, due cucchiaini giornalieri di olio di semi di lino sono soddisfano agevolmente il fabbisogno di ALA.

Tenendo in considerazione la natura lipidica del prodotto, per aumentarne l’assorbimento intestinale, sarebbe bene assumere l’olio di semi di lino durante i pasti, come condimento per le verdure. Per preservare la qualità del prodotto, si consiglia di conservare l’olio di semi lino al riparo da fonti di luce e calore.

Invece, i possibili effetti collaterali dell’olio di semi di lino possono riguardare prevalentemente l’apparato gastro-enterico, con dispepsia e diarrea.

Quando non dev’essere usato l’olio di semi di lino?

L’uso di olio di semi di lino è sconsigliato in caso di ipersensibilità al principio attivo o all’alimento da cui è stato estratto.

Quali farmaci o alimenti possono modificare l’effetto dell’olio di semi di lino?

Varie sono le interazioni farmacologiche degne di nota tra olio di semi di lino ed altri principi attivi.

L’assunzione simultanea di olio di semi di lino e aspirina, farmaci antinfiammatori non steroidei, anticoagulanti orali come il Warfarin, potrebbe aumentare il rischio emorragico.

La contestuale assunzione di olio di semi di lino e olio di pesce, potrebbe contribuire all’allungamento dei tempi di coagulazione con tutte le possibili conseguenze del caso.

Cosa si deve sapere prima di prendere l’olio di semi di lino?

Vista la mancanza di studi riguardanti la sicurezza del prodotto a lungo termine, l’assunzione di olio di semi di lino dovrebbe essere evitata, o supervisionata da un medico, durante la gravidanza, l’allattamento ed in età pediatrica.

Infine, a causa del suo effetto antitrombotico, l’olio di semi di lino non dovrebbe essere preso dai pazienti con patologie emorragiche, nei pazienti in terapia con anticoagulanti e prima di un intervento chirurgico.

Olio di lino: alcune regole da seguire per il consumo

  • Va conservato in frigo in bottiglie scure perché può esser facilmente danneggiato dalla luce, dal calore e dall’aria
  • Va usato a crudo
  • I semi di lino integri invece, grazie al duro rivestimento esterno, si possono conservare a lungo nella dispensa. Per favorirne l’assimilazione, i semi vanno tritati con un frullatore o un macinacaffè e possono essere usati nelle insalate o insieme ai cereali

Omega 3 vegetali: noci, portulaca, vegetali a foglia verde, legumi e soia

Le noci contengono Omega 3 ALA

Le noci sono anch’esse una buona fonte di acidi grassi, tant’è vero che 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico.

Altra fonte di Omega 3, un pò meno conosciuta, è la portulaca, pianta erbacea di cui si possono mangiare foglie, steli e fiori. È coltivabile con estrema facilità sui balconi, anzi, a volte la si trova già come “erbaccia” che cresce nei vasi.

Tra i vegetali a foglia verde, ricordiamo gli spinaci, i broccoli, la lattuga e il cavolo verde, che, oltre ad essere delle importantissime fonti di vitamine e di minerali, hanno anche una piccola percentuale di Omega 3.

Non a caso 230 grammi di verdura cruda fornisce circa 0,1 grammi di acido alfa-linolenico.

Piccole quantità di Omega 3 si trovano anche nelle leguminose, come fagioli, piselli, lenticchie, ma anche nella soia : 200 grammi di semi di soia cotti forniscono circa 1 grammo di acido alfa-linolenico, mentre una tazza di latte di soia, pari a 240 ml, ne fornisce circa 0,4 grammi.

Omega 3 vegetale: alghe

Alghe alimenti omega 3 ALA

Le alghe sono un alimento tradizionale molto diffuso in Giappone e in altri paesi orientali, che negli ultimi anni sono entrate in commercio anche in Occidente come cibo alternativo e famoso per le moltissime virtù nutrizionali.

Tra queste vi è, appunto, la ricchezza di Omega 3, che cambia a seconda del tipo di alga che andiamo a consumare. Le alghe non sono tutte uguali, infatti!

Le alghe possono essere marine o di acqua dolce e più o meno ricche di fibre, di vitamine, di carboidrati o di aminoacidi. In alcuni casi, invece, possono anche andare a sostituire la carne. Si possono consumare sia in foglie che in compresse che sotto forma di olio algale, come omega 3 integratori alimentari, e si possono comprare nelle erboristerie, nei negozi di alimenti naturali e su alcuni siti web specializzati.

Meglio Omega 3 vegetale e Omega 3 animale?

Il pesce azzzurro è il più ricco di Omega 3

Non vi è dubbio che, nonostante gli Omega 3 vegetali abbiano certamente le loro qualità, la difficile conversione degli ALA, in essi contenuto, in EPA e DHA, gioca a loro sfavore, perché il loro consumo esclusivo ci farebbe rischiare una carenza di Omega 3.

Di conseguenza, a vincere la partita sono gli Omega 3 animali, di cui non si può proprio fare a meno, se vogliamo seguire il famoso proverbio che dice: “prevenire è meglio che curare”.

 

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gli integratori (se di buona qualità) sono il modo migliore per assumere omega 3 in quantità ottimali. Quali consigliamo ? Integratori liberi da metalli pesanti e con percentuale di trigliceridi più alta possibile.

 

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