Omega 3 Cervello

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Cosa sono gli Omega 3?

Prima di entrare nel vivo della discussione oggetto dell’articolo Omega-3 cervello, bisogna fare una piccola parentesi per spiegare bene cosa sono gli Omega-3. Della famiglia degli Omega-3 fanno parte gli acidi grassi: acido alfa linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Questi nutrienti fanno parte del gruppo dei cosiddetti acidi grassi essenziali, ossia grassi che l’organismo non è in grado di produrre e bisogna quindi introdurli per mezzo della dieta.

In particolare, EPA e DHA si possono ricavare dall’ALA, che l’organismo deve ricavare necessariamente con l’alimentazione; tuttavia, determinate circostanze (vecchiaia, terapie farmacologiche ecc.) possono causare problemi a questa conversione, che avviene, purtroppo, solo in un 10% dei casi, favorendo quindi la carenza di EPA e DHA.

omega 3 EPA e DHA fondamentali per combattere l'infiammazioneGli Omega-3 (in particolare il DHA e l’EPA) si legano alla salute del cervello sotto diversi punti di vista. In questo senso, le funzioni principali sono: la capacità vasodilatatoria, fluidificazione del sangue, prevenzione dei disturbi cognitivi, effetto protettivo sulla degenerazione tipica della terza età, migliorano l’umore in caso di depressione.

Gli Omega-3 sono un toccasana per quello che si può definire la cosa più complesso e misterioso che si conosca: 1.300-1.500 grammi di tessuto, formato da 100 miliardi di cellule (i neuroni) le quali sviluppano in media 10 mila connessioni con le cellule vicine. Durante la vita del feto, l’organismo produce 250 mila neuroni al minuto. Ma 15-30 giorni prima che il bimbo nasca, la produzione si arresta e per il cervello inizia una seconda fase che durerà per tutta la durata della vita, ossia la creazione di connessioni tra le cellule.

In questo processo, le cellule che non portano a termine le connessioni sono eliminate, infatti al momento della nascita sono già dimezzate. La loro morte si accentua intorno ai 30-40 anni quando, senza che l’organismo le sostituisca (la rigenerazione di neuroni è stata creata solo in laboratorio), le cellule cerebrali iniziano a morire al ritmo di 100 mila al giorno, circa 1 al secondo. Per fortuna a ciò non corrisponde un declino mentale: la creazione di nuove connessioni protegge infatti le facoltà mentali acquisite.

Purtroppo malattie varie o l’avanzare dell’età possono danneggiare il cervello, ma a preservarlo ci pensano gli acidi grassi con la loro azione benefica.

Omega 3 cervello: gravidanza e allattamento

Omega 3 in allattamentoDopo questa premessa, ci addentriamo nel cuore della tematica, in Omega 3 cervello.

Gli acidi grassi Omega 3 sono componenti strutturali fondamentali per il tessuto nervoso, quindi per il cervello, ed è per questo che bisogna assumerli fin dalla nascita. Una donna in stato di gravidanza e, in seguito, nella fase dell’allattamento, deve fare molta attenzione alla sua alimentazione, la quale che dovrebbe essere molto ricca di Omega 3 (in particolare di EPA e DHA).

Gli Omega 3, oltre a svolgere un’importante funzione nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di protezione delle funzioni visive, sono fondamentali nello sviluppo del cervello del feto durante le prime settimane di gestazione e nell’aumento delle capacità cognitive del bambino, specie a fine gravidanza e durante i primi mesi di vita dello stesso.

Visto che il feto attinge alle riserve materne è, dunque, importante che questa ne aumenti l’introduzione durante i nove mesi di gravidanza o con la dieta o con omega 3 integratori specifici a base di DHA.

È noto, inoltre, che una carenza di DHA sia tra le possibili cause della depressione post partum, dato che gli Omega 3 sono importanti nel regolare l’umore.

Omega 3 cervello: stato depressivo e capacità cognitive

Omega 3 per la concentrazioneAltro aspetto di cui parleremo in Omega 3 cervello è quello relativo agli effetti benefici che gli Omega 3 hanno sugli stati depressivi.

Diverse ricerche hanno appunto trovato una correlazione tra l’assunzione di Omega 3 e il tono dell’umore. Come riportato in Omega 3 Umore, In particolare l’EPA sembra essere utile nel trattare la depressione legata al disturbo bipolare.

Questo effetto benefico è, con ogni probabilità, legato alla capacità dell’EPA di agire come precursore della prostaglandina. Questa, probabilmente grazie alla sua funzione antinfiammatoria, ha un suo ruolo nell’eziopatogenesi della depressione (anche se non si conosce il meccanismo preciso). Sono meno importanti o incompleti gli studi che hanno cercato di dimostrare la correlazione tra Omega 3 e ansia o psicosi.

Vi sono anche degli studi, che riportiamo qui in Omega 3 cervello, che hanno mostrato l’esistenza di un legame effettivo, anche se modesto, tra dei buoni livelli di Omega 3 nel miglioramento dei disturbi cognitivi lievi.

Bassi livelli di Omega-3 nel sangue  riducono le capacità cognitive, ma l’alimentazione e la supplementazione potrebbero aiutare a contrastare questo problema.

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Ciò è stato ipotizzato dagli autori di uno studio pubblicato su Nutritional Neuroscience, che hanno messo in evidenza come avere nel sangue una quantità di questi acidi grassi inferiore alla media della popolazione porta ad una diminuzione della flessibilità cognitiva, cioè la capacità di spostare l’attenzione da un soggetto ad un altro. Contemporaneamente, livelli inferiori di Omega-3 sono collegati ad una diminuzione delle funzioni esecutive, cioè della capacità di pianificare, controllare e coordinare le attività cognitive.

Gli acidi grassi Omega-3 EPA e DHA sono importanti sia per lo sviluppo, sia per il funzionamento del sistema nervoso. L’organismo umano non è, però, in grado di sintetizzarli autonomamente. In particolare, le cellule sanno ottenere DHA a partire dall’EPA, ma la loro capacità di sintetizzare quest’ultimo dal suo precursore (l’acido alfa-linolenico o ALA) è ridotta.

In passato, alcuni ricercatori avevano già messo in evidenza come bassi livelli di DHA fossero collegati ad un aumento del rischio di suicidio fra i militari in missione. Gli autori dello studio pubblicato su Nutritional Neuroscience hanno coinvolto nei loro studi un gruppo di militari, venendo a conoscenza del fatto che la quantità di EPA e DHA contenuta nei loro globuli rossi erano più basse rispetto a quelle riscontrate nella popolazione statunitense della medesima età. In particolar modo, la percentuale di questi Omega-3 nei globuli rossi dei militari era del 3,5%, contro il 4,5% tipico della popolazione coetanea.

I ricercatori non sono rimasti sorpresi da questa differenza, e l’hanno ricollegata all’alimentazione seguita dai militari in missione, in genere povera di Omega-3. La cosa più sorprendente è stata quella di scoprire che ai livelli più bassi di acidi grassi si associasse una minore flessibilità cognitiva e a funzioni esecutive ridotte.Gli Omega 3 sono efficaci per chi ha problemi d'insonnia e nel riposare

Analizzando i dati raccolti durante test psicosociali e neurocognitivi si è osservato  come il legame tra bassi livelli di Omega-3 e ridotte capacità cognitive era particolarmente stretto in quelle persone che hanno affermato di soffrire di disturbi del sonno. Non solo, i militari che non erano in grado di riposare bene, ma che avevano livelli di Omega-3 superiori rispetto alla media dei partecipanti allo studio, hanno dimostrato di avere una maggiore capacità di recupero dalla stanchezza e migliori flessibilità cognitiva e funzioni esecutive.

L’ipotesi elaborata dagli autori è che la diminuzione delle capacità cognitive potrebbe essere contrastata aumentando i livelli di EPA e DHA nell’organismo sia mangiando più cibi ricchi di Omega-3, sia assumendo supplementi a base di olio di pesce. Al contrario, non è stato ancora consolidato con certezza il legame esistente tra l’assunzione di Omega 3, prevenzione e miglioramento della patologia di Alzheimer o demenza, anche se molti studi ne affermano i legami e gli effetti benefici del nutriente.

Esiste, comunque, un legame tra un’alimentazione ricca di Omega 3 e la prevenzione dei disagi mentali in età geriatrica. Gli stessi effetti non si possono riprodurre facilmente per mezzo di terapie nutrizionali (o integratori) somministrati per breve o medio periodo.

Omega 3 cervello: Irrorazione del Cervello

Gli Omega 3 esercitano un effetto vasodilatatore sulle arterie e aiutano la fluidificazione del sangue. Dato che le placche aterosclerotiche colpiscono di frequente le carotidi ostruendole e pregiudicando l’ossigenazione del cervello, un’alimentazione ricca di Omega 3 può essere considerata preventiva e benefica. Inoltre, la capacità fluidificante ostacola la formazione di emboli e trombi che possono colpire i vasi cerebrali provocando origine all’ictus.

La capacità vasodilatatoria di questi grassi essenziali è molto importante per l’irrorazione del cervello, soprattutto in età avanzata.

Gli Omega 3 nel cervello modulano il numero di cellule microglia e la loro morfologiaSono effetti reali ma il cui impatto è difficile da dimostrare. Le ricerche scientifiche non sono state in grado di mettere in relazione l’assunzione di Omega 3 con la prevenzione degli eventi ischemici cerebrali. Il fabbisogno nutrizionale di Omega 3 per un adulto corrisponde a circa lo 0,5-2,0% delle calorie totali, di cui almeno 250mg al giorno dovrebbero essere formati da EPA e DHA. Mentre questi dosaggi vanno aumentati in caso di gravidanza ( 100 o 200 mg di DHA ), allattamento ( 100 o 200 mg di DHA)

Si consiglia, quindi, di garantire il giusto apporto di ALA che si trova negli alimenti di origine vegetale, consumando di conseguenza le giuste porzioni di frutta, ortaggi, legumi, cereali integrali e semi oleosi. Alcuni oli ne hanno concentrazioni elevate e potrebbero essere molto utili se consumati a crudo e in parziale sostituzione al condimento tradizionale (olio di oliva o burro).

Bisogna, inoltre, garantire il giusto apporto di EPA e DHA che si trovano soprattutto nel pesce grasso che vive nei mari freddi, il famoso pesce azzurro. È raccomandato un consumo settimanale di almeno 2 fino a 4 porzioni. Alcuni integratori omega 3 e 6 come l’olio di pesce, di fegato di merluzzo, di calamaro, olio di krill e di alghe sono molto ricchi di EPA e DHA.

Inoltre, gli alimenti ricchi di Omega 3 devono essere freschi o decongelati e non lavorati. Per quanto riguarda gli integratori Omega 3, invece, è necessario conservarli in modo ottimale perché esponendoli alla luce, al calore e all’ossigeno possono facilmente deperire e perdere le loro azioni benefiche.

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