Omega 3 assorbimento e digestione

Scopri come vengono assorbiti gli Omega 3 dal nostro corpo e perché sono essenziali alla nostra salute su 3omega3.it!

Il nostro corpo è molto simile ad una automobile di lusso che ha bisogno, ogni giorno, di benzina per funzionare al meglio. La nostra benzina è il cibo che ingeriamo quotidianamente facendo colazione, pranzando, cenando, concedendoci un piccolo peccato di gola. Gli alimenti che ingeriamo vengono, poi, scomposti con la digestione e trasformati in sostanze che il nostro corpo assimila e trasforma in energia.

C’è però una differenza importantissima tra fare il pieno ad una macchina e nutrire il corpo umano. Possiamo fare benzina più o meno quando lo desideriamo, basta che il serbatoio non rimanga a secco o l’auto si fermi di botto.

Se vogliamo, invece, ottenere il meglio da quello che mangiamo e godere di tutti i benefici che il cibo può darci dobbiamo seguire qualche avvertenza, stando attenti sia al “come” che al “quando” ci nutriamo.

Questo vale per ogni tipo di alimento, ed anche per una categoria di grassi estremamente benefici e salutari per noi, gli acidi grassi Omega 3.

Omega 3 assorbimento: cosa sono gli acidi grassi Omega 3?

Omega 3 in capsule e pesce azzurro

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi definiti essenziali per 2 motivi :

  • sono fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo e lo aiutano a mantenersi sano ed efficiente:
  • il nostro corpo non li sintetizza, e dobbiamo introdurli con l’alimentazione e/o con gli integratori (estremamente utili, soprattutto quando abbiamo bisogno di dosi precise di Omega 3).

Gli acidi grassi Omega 3 sono di 3 tipi :

1) Acido eicosapentaenoico, o EPA. Si trova nel pesce: merluzzo, aringhe, salmone, sardine.

2) Acido docosaesaenoico, o DHA. Ancora una volta a fornircelo è il pesce: salmone, sgombro, aringhe, tonno, alici e nell’olio di pesce ricavato da essi. Si trova, inoltre, nelle microalghe e negli oli ottenuti da esso.

3) Acido alfa linolenico, o ALA. É l’unico di origine vegetale. Si ricava, infatti, dai semi di lino, soia, noci e dagli oli che si ricavano da questi. Il corpo umano è in grado di trasformare l’ALA in EPA e DHA, ma il processo di conversione è abbastanza inefficiente: infatti solo il 7 % di ALA viene trasformato in EPA, e l’1% di quest’ultimo viene convertito in DHA!

Omega 3 assorbimento: a cosa servono gli Omega 3?

capsule di omega 3 per bodybuilding

Nel secolo scorso si è capito che per vivere sani e a lungo è importante fare attività fisica e seguire una dieta sana ed equilibrata, evitando di esagerare con i grassi, limitando la carne e privilegiando verdura, frutta e cereali.

Contrariamente alle aspettative, un gruppo di studiosi danesi scoprì che gli Eschimesi della Groenlandia, che mangiavano pochissima frutta e verdura e si nutrivano di pesce e di grasso di foca e di balena, non solo avevano il sangue fluido come se prendessero cardioaspirina  ma erano anche meno soggetti ad infarto, ictus e problemi cardiocircolatori rispetto al resto della popolazione danese.

Il pesce ed il grasso di balena e di foca contengono moltissimi Omega 3 EPA e DHA, e da quel momento in poi un numero sempre maggiore di test clinici e studi scientifici hanno chiarito quanto benefici possano essere gli Omega 3 per la salute umana. Da quella scoperta furono poi utilizzati per prevenire e curare le malattie cardiovascolari.

Gli Omega 3, infatti, ripuliscono il sangue dai trigliceridi in eccesso, combattono il cosiddetto “colesterolo cattivo” LDL, e alzano il livello di quello buono, l’HDL. In questo modo mantengono pulite le nostre arterie e prevengono la formazione delle placche ateriosclerotiche: un aiuto fondamentale contro infarto, ictus, ischemie ed embolie. E se ancora non bastasse, gli Omega 3 aiutano ad abbassare la pressione e a regolare l’attività elettrica del cuore, tenendo lontane le aritmie.

Altro campo d’azione degli Omega 3 sono le malattie del metabolismo, soprattutto il diabete, una vera piaga della società: modulando l’assorbimento degli zuccheri, aiutano a contrastare una malattia molto diffusa che ha effetti gravissimi su vista, reni e cuore.

Gli Omega 3 aiutano a prevenire e a curare anche malattie psichiatriche come la depressione e la sindrome bipolare, e i disturbi dell’umore in genere. Rallentano anche il decadimento cognitivo associato, ad esempio, alla schizofrenia.

Un discorso a parte meritano tutte le malattie che possono avere origine anche da stati infiammatori cronici, come il Morbo di Alzheimer ed alcuni tipi di cancro. Gli Omega 3 sono dei potentissimi anti-infiammatori naturali, specialmente se associati ad altri elementi nutritivi come la vitamina E, e anche in questo campo sono un validissimo aiuto.

Parlando di cose un po’ più leggere, gli Omega 3 sono anche validi amici della cosmesi e dello sport: essi aiutano a mantenere giovane la pelle, a perdere peso e fanno lavorare meglio i nostri muscoli.

Potremmo proseguire ancora per molto nell’elencare disturbi e malattie che traggono giovamento dagli Omega 3, ma basta quello che abbiamo detto sinora per farci capire quanto siano notevoli i benefici che possiamo ricavarne. Proprio per questo motivo, è importante utilizzarli al meglio.

Quando assumere gli Omega 3 per migliorare il loro assorbimento: perché è importante

EPA e DHA, derivati metabolici dell'ALA, hanno una forte azione antinfiammatoria

Come abbiamo visto, seguire una dieta ricca di acidi grassi Omega 3 ha benefici enormi per la nostra salute.

Il pesce è l’alimento principale per fornirci EPA e DHA, e i nutrizionisti consigliano di mangiare salmone, o sgombro,o sardine, almeno due/tre volte alla settimana. Il pesce, però, non piace a tutti, è un dato di fatto, mentre alcuni temono un’intosiccazione da mercurio e da altre sostanze inquinanti che finiscono nei mari e negli oceani e che ritroviamo nel pesce che ci viene servito in tavola.

Altri ancora, invece, soffrono di malattie che li obbligano ad assumere farmaci ogni giorno e, per questo, è necessario conoscere la quantità esatta di acidi grassi ingerita. La precisione è decisiva non solo per evitare eventuali problemi di sovradosaggio, ma anche per potenziare gli effetti dei farmaci e trarre il meglio dalle cure seguite.

É a questo punto che entrano in gioco gli integratori alimentari di Omega 3, utili anche a chi dovesse essere allergico al pesce o ai crostacei. Ne troviamo di ottima qualità e di molte marche, e utilizzarli in maniera continuativa significa investire sulla nostra salute sia presente che futura!

Proprio perché gli Omega 3 hanno così tanti effetti positivi è importante assumerli in maniera intelligente e sfruttarne a pieno tutto il potenziale. Questo ci permetterà, ad esempio, di ottenere un indice Omega 3 ottimale, cioè di avere nelle membrane dei nostri globuli rossi la maggior quantità possibile di EPA e DHA pronti a fare il loro lavoro.

Per capire come sfruttare al meglio i nostri integratori e assorbire quanti più Omega 3 possibile proviamo a capire come vengono digeriti e in che modo vengono trasportati all’interno del nostro organismo. Ci sarà di grande aiuto.

E per chi di voi fosse interessato, ecco qui il link diretto alla pagina dei migliori integratori omega 3.

Omega 3 assorbimento: la digestione

É quello che succede nei primi 70 centimetri dell’intestino tenue, dove viene assorbito circa l’80% dei grassi, che ci darà le informazioni necessarie per tirare fuori il meglio dagli Omega 3.

Quando mangiamo qualcosa, dal semplice spuntino al più impegnativo pranzo di Natale, già mentre mastichiamo inizia, nella nostra bocca, un processo lungo e complesso. In questo processo vi è la scomposizione, di quello che ingoiamo, in sostanze nutritive in grado di essere assimilate dal nostro corpo.

Già dalle scuole elementari hanno cominciato a spiegarci cosa sia la digestione, e ci hanno insegnato che masticare bene facilita il lavoro dello stomaco.

Dopo la permanenza nello stomaco, il cibo masticato, e già in parte modificato, passa nell’intestino tenue, che svolge il grosso del lavoro della digestione. Qui gli enzimi digestivi trasformano :

  • i glucidi in glucosio
  • le proteine in aminoacidi
  • i lipidi in acidi grassi e monogliceridi.

Soffermiamoci sulla trasformazione dei lipidi per capire meglio come gli acidi grassi ed i monogliceridi vengano assimilati dalla barriera intestinale e poi rimessi in circolazione nel nostro corpo.

É quello che succede nei primi 70 centimetri dell’intestino tenue, dove viene assorbito circa l’80% dei grassi, che ci darà le informazioni necessarie per tirare fuori il meglio dagli Omega 3.

Omega 3 assorbimento: un breve ripasso di chimica

Negli integratori troviamo tre tipi di grassi Omega 3:

  • i trigliceridi, TG, nel normale olio di pesce:
  • gli esteri etilici, EE, nell’olio di pesce concentrato: assieme alla dieta e all’esercizio fisico, sono quelli che contribuiscono di più ad abbassare il livello di grassi nel sangue e ad alzare il livello dell’HDL, il colesterolo buono.
  • i fosfolipidi, Pl, derivati dell’olio di krill.

Questi 3 tipi di grassi vengono scissi in maniera diversa.

I trigliceridi sono grassi formati da tre molecole di acidi grassi collegati ad una molecola di glicerolo (che aiuta anche a prevenire l’ossidazione del grasso stesso). Questo gruppo di molecole, però, è troppo grande per passare attraverso le membrane cellulari ed entrare nelle cellule intestinali.

Per questo esso viene scisso, dalla bile e dalla lipasi (un enzima pancreatico), in molecole più piccole. Una volta entrate nelle cellule dell’intestino tenue, queste “mini molecole” vengono riassemblate per formare di nuovo i trigliceridi. I TG si uniscono ad altri grassi e proteine per formare i chilomicroni, che permettono loro di essere trasportati fuori dalle cellule intestinali attraverso il sistema linfatico e di arrivare, quindi, nel sangue.

Ora i TG sono pronti a raggiungere le varie parti del nostro corpo e a trasformarsi in energia!

Gli esteri etilici vengono usati per trasportare nel nostro organismo alte concentrazioni di Omega 3 in quantità minori di olio di pesce, sono cioè Omega 3 concentrati. La loro digestione è un po’ diversa da quella dei TG. Infatti, una molecola di etanolo sostituisce il glicerolo, e il legame acido grasso-etanolo è più resistente all’assalto della bile e della lipasi.

Per questo, il processo di scissione è più lento e produce acidi grassi liberi ed etanolo. Gli acidi grassi entrano nelle cellule intestinali e devono a loro volta essere riassemblati sotto forma di trigliceridi per formare i chilomicroni e ricominciare il procedimento già visto sopra.

Problema: manca il glicerolo, e siamo noi che dobbiamo fornirlo al nostro intestino, con la dieta. Se questo non succede, sprechiamo buona parte degli effetti positivi del nostro integratore Omega 3.

Non ci soffermiamo molto sui fosfolipidi, essenzialmente per 2 motivi:

  • essendo idrosolubili, la loro digestione è molto più semplice;
  • pur essendo assorbiti molto più facilmente, forniscono comunque poco EPA e DHA, e non aumentano l’indice Omega 3 (somma di entrambi nel sangue)

É la forma estero-etilica degli Omega 3 quella che permette di apportare le dosi maggiori di EPA E DHA, aumentando considerevolmente l’indice Omega 3, e questo spiega perché negli integratori è la forma più  presente.

Omega 3 assorbimento: i consigli di studiosi e nutrizionisti

Fatti sempre consigliare dal tuo medico o nutrizionista prima di assumere Omega 3, per ogni precauzione del caso.

Dopo queste considerazioni molto generali e semplificate (ammettiamolo, la chimica può essere un argomento interessante ma non il più avvincente) siamo in grado di dare una risposta alla nostra domanda di partenza, quando assumere gli Omega 3 per ottenere l’assorbimento migliore?

Gli Omega 3 vanno assunti ai pasti, da mezz’ora prima a mezz’ora dopo, assieme ad alimenti che contengano grassi. Numerosi studi, condotti in varie parti del mondo, confermano quello che avevamo in parte già capito cercando di comprendere un po’ meglio i meccanismi di assorbimento delle varie forme di grassi. Se assunti con la dose giusta di grassi, l’assorbimento può migliorare anche del 300%.

Se poi vogliamo entrare un po’ più nel dettaglio, aggiungiamo che chi assume dosi maggiori di integratori Omega 3 (ovviamente su consiglio di un medico o di un nutrizionista) li può suddividere in più pasti e spuntini nell’arco della giornata, per avere un apporto costante di EPA e DHA.

Quali alimenti aggiungere ai pasti per ricavarne i grassi necessari ad ottimizzare l’assorbimento degli Omega 3?

Dieta mediterranea

Dipende esclusivamente dai nostri gusti personali.

In alcuni esperimenti, e sotto controllo medico, i pasti venivano arricchiti con salsicce, il che a lungo andare risulta eccessivo. Possiamo mangiare una bella insalata, arricchita con semi di lino e condita con del buon olio extravergine di oliva, grande protagonista della dieta mediterranea. Va bene anche un pezzetto di formaggio, preferibilmente non fermentato, come ad esempio la mozzarella. Dipende solo da noi!

Questo ci permette di fare una ulteriore osservazione: per molto tempo i grassi sono stati demonizzati, perché sono ipercalorici, perché fanno male, perché fanno venire l’infarto e l’ictus. Oggi sappiamo che non è vero: i grassi non fanno male!

Anzi, grassi come i carboidrati e gli zuccheri, all’interno di una dieta bilanciata, sono fondamentali. Alcuni di essi, come gli Omega 3, funzionano quasi come dei farmaci naturali e ci evitano molti problemi. E per assimilarli al meglio sono indispensabili anche gli altri grassi, quelli che una volta si evitavano come la peste.

Non si finisce mai d’imparare!

 

Per informarti al meglio sul mondo degli omega3Omega 6 olio di pesce, olio di krill e olio di fegato di merluzzo clicca sugli appositi links 😉

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