Vitamina D

Bastano 15 minuti al giorno di sole per fare il carico di Vitamina D.

La Vitamina D è prodotta, in modo naturale, dalla nostra pelle e basterebbero solo 15 minuti al giorno di esposizione alla luce del sole per ottenerne il fabbisogno giornaliero.

Essa fa parte della famiglia delle vitamine liposolubili, ovvero quelle che vengono assorbite con i grassi alimentari e accumulate, in seguito, nel fegato. La Vitamina D è liposolubile come le vitamine A, E e K, la Vitamina D è sintetizzata dalla nostra pelle dal precursore 7-deidrocolesterolo, a differenza dell’ Omega 3, che il nostro corpo non riesce a sintetizzarlo autonomamente, ed è per quello che fa parte della famiglia degli “acidi grassi essenziali”, in quanto dipende da noi integrarlo nella nostra quotidianità.

La Vitamina D è anche presente, ovviamente, in alcuni alimenti come nel burro, nei formaggi grassi e nelle uova e, come gli Omega 3, in alcuni tipi di pesce grasso quali aringhe, sardine, sgombro e nell’olio di fegato di merluzzo. Nel caso dei pesci appena elencati, oltre alla Vitamina D, è proprio in questi cibi che vi è la più alta concentrazione di Omega 3 rispetto a tutti gli altri alimenti nei quali potrete trovarlo.

Gli Omega 3, infatti, si trovano in particolar modo in pesci azzurri, grassi, d’acqua fredda e di piccola taglia.

Assumere Omega 3, tramite la dieta o tramite integratori, è di primaria importanza perché questi acidi grassi essenziali come principale funzione hanno la capacità di curare le infiammazioni nel nostro corpo. Un giusto apporto di Omega 3 farà davvero la differenza quando si tratterà di dover combattere l’insorgere di potenziali malattie a radice infiammatoria che sono davvero tantissime ed alcune anche gravi, come: Morbo di Chron, Alzheimer, tumori (principalmente al seno e alla prostata), artrite e problemi cardiovascolari, e molte altre.

La Vitamina D, invece, è colei che aiuta la mineralizzazione e il rimodellamento di ossa e denti e se vi è carenza di Vitamina D nei bambini può provocare casi di rachitismo, mentre negli adulti problemi di osteomalacia, che porta con sé dolori, fragilità e debolezza di muscoli ed ossa.

Inoltre, è molto utile nella regolazione del metabolismo di calcio e fosforo.

Ma andiamo a vedere nel dettaglio a cosa serve la Vitamina D nello specifico e a cosa può esserci utile nella vita di tutti i giorni, e quando conviene integrarla, ai fini di una miglior salute possibile.

Vitamina D: dove si trova?

Per Vitamina D s’ intende, in senso stretto, il gruppo D1, D2, D3, D4 e D5 ma, ai fini della salute del nostro corpo, quelle più importanti, da considerare, solo le Vitamine D2 e D3, rispettivamente l’ ergocalciferolo di origine vegetale e il colecalciferolo di origine animale.

Gli alimenti che contengono in abbondanza Vitamina D2 e D3 non sono molti, però sono per lo più cibi molto comuni. Possiamo trovare Vitamina D2 e D3 nei pesci grassi, come nel merluzzo, nelle anguille, nelle aringhe, nel salmone, negli sgombri, nel pesce spada; ma anche nell’olio di fegato di merluzzo, nel latte e nei latticini, nello storione, nelle uova (soprattutto nel tuorlo), nelle uova di pesce e nelle verdure a foglia verde.

Inoltre, la Vitamina D2 e D3 la si può trovare nel fegato e nei grassi animali, come quelli delle carni di tacchino, di pollo e di anatra. C’è abbondanza di Vitamina D2 e D3 anche in corn flakes e cereali.

Si può trovare Vitamina D anche nei funghi: esattamente come noi umani, i funghi sono in grado di sintetizzare la vitamina in questione quando esposti alla luce del sole … se non fosse che solitamente crescono in zone d’ombra e, pertanto, la concentrazione di Vitamina D al loro interno è sicuramente da segnalare ma non è abbondante.

Vitamina D: a cosa serve?

Dolore muscolare

La Vitamina D porta svariati benefici al nostro corpo, come gli Omega 3.

L’azione principale della Vitamina D è quella di proteggere e rafforzare, e rimodellare, le ossa e supportare il sistema immunitario. Può curare tutte quelle malattie connesse alle ossa come i dolori muscolari, l’osteoporosi e la debolezza ossea e muscolare.

La Vitamina D ha un ruolo importante nell’assorbimento del calcio, che è importantissimo per la salute delle ossa e per le strutture portanti del nostro corpo e conserva ad un livello corretto le percentuali di fosforo nel sangue.

Avere la dose giusta di Vitamina D nel proprio corpo significa aiutare anche a combattere l’ipertensione, il diabete, la psoriasi e prevenire mali come la sclerosi multipla e il cancro.

Carenza di Vitamina D: cosa provoca e cosa fare

La Vitamina D ha molte funzioni positive per il nostro corpo, e una sua carenza è sempre problematica.

I bambini che soffrono di una carenza di Vitamina D sviluppano il rachitismo, una malattia strettamente connessa con la carenza di questa vitamina, che provoca disturbi dell’ossificazione e successive deformazioni ossee ad essi connesse.

Negli adulti, invece, la carenza da Vitamina D provoca l’osteomalacia, un disturbo dello scheletro, localizzato maggiormente nei punti della colonna vertebrale e del bacino, che crea un rammollimento delle ossa.

Ipervitaminosi: eccesso di Vitamina D

Più rara, ma degna di nota, anche l’ipervitaminosi da Vitamina D: un eccesso di questa vitamina nel nostro organismo può causare sintomi quali nausea, vomito, diarrea, inappetenza, mal di testa e, in casi gravi, di ipercalcemia, ossia la calcificazione di tessuti non ossei. L‘ipervitaminosi da Vitamina D non si prende tramite il cibo ma con un sovradosaggio di integratori o di farmaci che possono contenere troppo calciferolo.

Più in basso, nel capitolo dedicato, vedremo cosa succede per chi ha carenza di Vitamina D in gravidanza.

Gli alimenti fortificati

Vi sono anche alimenti che non contengono direttamente Vitamina D ma che sono fortificati con essa, spesso per aiutare chi soffre di intolleranze a determinati alimenti o segue, per scelta ed etica personale, determinate diete. Questi alimenti fortificati, se assunti, possono aiutarci a raggiungere la dose giornaliera di Vitamina D di cui abbiamo bisogno.

Succo d’Arancia

Succo d'arancia vitamina D

Un bicchiere classico di succo d’arancia (circa 237 ml) contiene un massimo di 142 UI di Vitamina D, che arriva a coprire fino al 36% del fabbisogno giornaliero della vitamina stessa.

Latte Di Mucca

latte di mucca

Il latte di mucca è il latte più bevuto di tutti ed è ricco di calcio, fosforo e riboflavina però in molti paesi viene fortificato con Vitamina D. Un bicchiere di latte di mucca contiene un massimo di 130 UI di Vitamina D, che arriva a coprire fino al 33 % del fabbisogno giornaliero della vitamina stessa.

Latte di Soia

Latte di soia

I vegetariani e i vegani hanno spesso carenze di Vitamina D, dato che è contenuto in alimenti che loro non considerano assolutamente nella loro dieta (eccezion fatta per cereali e verdure a foglia verde), ed è per questo che Il latte di soia si può trovare fortificato con varie vitamine, tra le quali la D. Un bicchiere di latte di soia contiene un minimo di 99 fino ad un massimo di 119 UI di Vitamina D, che arriva a coprire fino al 30% del fabbisogno giornaliero della vitamina stessa.

Cereali e Farina D’Avena

Cereali

Una tazza di cereali o farina d’avena contiene un minimo di 55 fino ad un massimo di 154 UI di Vitamina D, che arriva a coprire fino al 39% del fabbisogno giornaliero della vitamina stessa.

Vitamina D in gravidanza

Com’è risaputo, l’alimentazione di una donna incinta non è solo di primaria importanza per se stessa ma anche per il proprio nascituro. Così come l’alimentazione a base di Omega 3 è consigliatissima per una miglior salute cerebrale, e fisica, di madre e del nascituro, anche la Vitamina D è altrettanto suggerita.

L’introduzione di questa vitamina nel corpo della futura mamma aiuterà la donna a sentirsi più energica, in quanto essa aiuta a regolare il metabolismo del calcio e l’assorbimento a livello intestinale del fosforo, e scongiurerà il rischio di parto cesareo.

La Vitamina D protegge la placenta e combatte il rischio di vaginosi batterica

Uno studio dell’Università di Pittsburgh, pubblicato sul noto Journal of Nutrition, ha rivelato che, del 41% delle donne sulle quali avevano riscontrato la vaginosi batterica, il 93% di esse mostrava una carenza di Vitamina D.

Essa, infatti, in questi casi aiuta anche a combattere l’infezione vaginale tipica da vaginosi batterica, molto pericolosa in gravidanza perché può provocare complicanze e portare a parti prematuri, che non sono mai consigliabili.

Inoltre, la Vitamina D protegge anche la placenta, importantissimo organo che funge da catalizzatore metabolico tra madre e feto.

Carenza di Vitamina D in gravidanza

Una carenza di Vitamina D in gravidanza può generare una patalogia minore e non grave, la lassità cranica nei neonati, ovvero un ammorbidimento delle ossa del cranio. Anche se non grave, la lassità cranica, se non curata durante il periodo dell’allattamento, può portare a problemi più gravi: come una riduzione della massa ossea, il diabete di tipo 1 e l’indebolimento generale delle difese immunitarie.

Le dosi di vitamina D in gravidanza

La dose di vitamina D che si consiglia alle donne in gravidanza e anche nel periodo successivo, quello dell’allattamento, è di circa 600 unità al dì. Non si consiglia di ricorrere ad integratori, a meno che questo non sia stato specificato dal proprio medico, dato che tramite irradiazione solari ed alimenti si può facilmente arrivare ad ottenerne la quantità necessaria per il proprio fabbisogno.

Vitamina D controindicazioni

La vitamina D si assume tramite l'esposizione al sole.

Il sovradosaggio di integratori alla Vitamina D, perché come abbiamo già detto è l’unico modo in cui si possa incappare in un potenziale sovradosaggio della vitamina, può provocare sintomi come: perdita di peso, debolezza, nausea, vomito, costipazione e scarso appetito ed essere pericoloso per i reni.

Inoltre, è utile sapere che l’assunzione di Vitamina D tramite integratori con alcuni farmaci può avere reazioni indesiderate.

  • Se si sta prendendo l’orlistat, farmaco specifico per il trattamento dell’obesità, o il cortisone  essi ridurranno la capacità del nostro corpo di assorbire la Vitamina D
  • La colestiramina e il colestipolo riducono l’assorbimento di Vitamina D
  • Fenobarbital e Fenitoina, famosi antiepilettici, ed alcuni farmaci anti ipertensivi anche loro possono ridurre l’efficacia degli integratori
  • Siccome la Vitamina D potrebbe interferire con i livelli di zucchero nel sangue, i diabetici devono prestare attenzione alle dosi sia di Vitamina D che d’insulina.

Vitamina D integratori

Vitamina D

Così come per gli Omega 3 EPA DHA, esistono integratori anche di Vitamina D.

Gli integratori di Vitamina D che si possono maggiormente reperire in commercio sono quelli di Vitamina D3, questo perché è proprio il colecalciferolo il tipo di Vitamina D più efficace nel far assorbire al nostro corpo la vitamina desiderata.

La Vitamina D è liposolubile, quindi si consiglia di prendere gli integratori verso pranzo o cena, assieme ai cibi grassi.

A chi servono gli integratori di Vitamina D?

In genere, si consiglia l’utilizzo di integratori di Vitamina D a chi si espone poco alla luce del sole e per chi vive in zone in cui vi è un’alta concentrazione di smog, che blocca la funzione dei raggi ultravioletti che, così, non riescono arrivare alla nostra pelle ed attivare la Vitamina D.

Si consigliano integratori di Vitamina D anche a donne che utilizzano contraccettivi orali, in quanto agiscono contro la Vitamina D e anche per le donne in gravidanza ed allattamento.

Vitamina D e Omega 3: utili anche per la terapia del dolore

É stato evidenziato da studi che la Vitamina D e gli Omega 3, oltre che sostanze nutrienti e utili per aiutare a curare o prevenire molte malattie, potrebbero fare da analgesici naturali.

Si è infatti studiato che l’utilizzo di Vitamina D e Omega 3 sarebbe utile nella terapia del dolore, specialmente in patologie come fibromialgia (una sindrome che prevede dolore e rigidità muscolare diffusi in tutto il corpo, spesso connessi a cefalea, astenia, disturbi dell’umore e disturbi del sonno) e nella sindrome miofasciale, caratterizzata da forti dolori muscolari con rigidità dell’area muscolare coinvolta, assieme a debolezza muscolare e spasmi.

Uno studio reso pubblico nel 2016 da Pain Physician e realizzata dall’Università di Santiago Di Compostela (Spagna) ha spiegato che una buona dose di Omega 3 nel proprio corpo può portare benefici e migliorare il dolore cronico anche in caso di dismenorrea, ovvero di dolori da mestruazioni.

Sempre più ragioni, quindi, per scegliere il pesce grasso, alimento numero 1 degli Omega 3 e ricco anche di Vitamina D, per una miglior salute ed energia.

Se non amate il pesce e sapete di non introdurre abbastanza Omega 3 nel vostro corpo, cercate i migliori integratori di Omega 3, e non vi fermate alla scatoletta che sembra più invitante ma chiedete parere al vostro medico (e cercate qui sul nostro sito 3omega3.it gli articoli riguardanti quali voci guardare nella scelta dei migliori integratori), e per la Vitamina D fate uno sforzo: cercate di esporvi alla luce del sole almeno per quei 15 minuti di cui abbiamo bisogno, lasciando che il sole che ci scaldi un pochino e che, in un certo senso, “ci curi”.

 

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