due cenni veloci e scientifici sugli omega 3

Saltiamo la parte noiosa sulle catene biochimiche (potete trovare queste informazioni su wikipedia) e andiamo dritti al sodo. Il database comprensivo di medicina naturale ha mostrato che gli omega 3 producono benefici positivi nell’ambito di  praticamente ogni malattia classificata. Gli Omega-3, spesso nominati negli articoli scientifici sotto il nome di PUFA n-3, sono, alla fine, nient’altro che acidi grassi essenziali. Sono Omega-3 proprio perché i principali acidi grassi di cui sono formati sono 3:

ALA (acido alfa-linoleico);
EPA (acido eicoesapentaenoico);
DHA (acido docosaesanoico).

Cercando di semplificare un pò le cose: vi siete mai chiesti perchè la membrana cellulare è chiamata membrana fosfolipidica? Perchè è fatta principalmente di grassi, ed è qui che entrano in gioco i grassi EPA e DHA.
Essi sono importanti perchè aiutano la cellula ad essere più ‘elastica’ e a mandare e ricevere informazioni nel modo più efficiente possibile.
Più fluida è la membrana attorno al nucleo e i mitocondri più questi lavoreranno meglio e saremo più in salute. Se un numero elevato di cellule comincia ad essere disfunzionale, iniziamo a sentirne noi stessi i sintomi, che poi sfociano in malattia.

Gli omega 3 sono cruciali per tutti gli ambiti della nostra salute. Quando nasciamo le nostre membrane cellulari fanno in modo che i nutrienti entrino nella cellula e che gli scarti vengano invece mandati fuori da essa.
Le nostre diete non salutari irrigidiscono queste membrane cellulari ed è per questo che integrare l’alimentazione con gli omega 3 sta diventando una scelta sempre più doverosa.

Gli anni ‘80 e la demonizzazione dei grassi

Negli anni ‘80 la politica ed i media ci hanno convinto che tutti i grassi facessero male, e li abbiamo quindi sostituiti con carboidrati in tutti i pasti. Solo ora si è più consapevoli del fatto che andavano fatte distinzioni riguardo ai tipi di grassi e che i carboidrati, specie quelli semplici (che sono in realtà zuccheri) sono i veri malfattori della nostra salute se consumati in eccesso.

La giusta (s) proporzione fra omega-3 e omega-6

Gli oli di semi contengono alti livelli di acido linoleico che è proinfiammatorio.
Gli oli raffinati non erano conosciuti dai nostri antenati, che infatti non soffrivano di molte delle malattie che oggi affliggono la popolazione.
Il problema non sono gli omega 6 in sé, ma la mancanza di bilanciamento fra i due. Gli omega 6 promuovono la crescita cellulare e l’infiammazione.
Alcune cellule ogni tanto si rompono e gli omega 3 aiutano a ripararle.

Gli omega 6 e omega 3 sono metabolizzati dagli stessi enzimi. Quindi, se vi sono troppi omega 6 da metabolizzare l’apporto di omega 3 diventa nullo, anche se li consumiamo mediante  dieta.

L’olio di krill ha un rapporto di omega 6 / omega 3 di 1:12.  L’olio di mais,invece è  il peggiore perchè ha un rapporto di omega 6 / omega 3 di 46: 1.
Necessitiamo di infiammazione quando siamo attaccati da virus o batteri, in questi contesti ci fa bene. La proporzione corretta sarebbe di 4:1.
Purtroppo noi, a causa della tipica dieta dei Paesi occidentali industrializzati, consumiamo questi due acidi grassi in un rapporto di 20:1.

Gli oli come quello di girasole, di soia, di mais, vengono utilizzati nella produzione di cibi industriali e questo provoca sbilanciamento e infiammazione, che portano a patologie quali attacchi di cuore ed infarto.

Nella letteratura è dimostrato che quando abbiamo più omega 3 che omega 6 nel corpo siamo in salute.
Gli omega 6 rimangono nel corpo a lungo e producono infiammazione. Per questo una strada verso cui la scienza sta guardando è quella di assumere fino a 9-12 grammi di omega 3 al giorno per ribilanciare questa sproporzione di omega 6 rispetto agli omega 3.

Spesso gli oli in cui vengono cotti i cibi, anche quelli più salutari e nei migliori ristoranti, sono sbilanciati e colmi di omega 6.
Lo sbilanciamento provoca incapacità di attaccare i virus, mandare le cellule cancerose in apoptosi e ridurre il rischio di arteriosclerosi.

Gli omega 3 sono cruciali per la salute delle persone e sicuramente ne avrete già sentito parlare.
Il problema principale, quindi, è che abbiamo in corpo troppi omega 6 e troppi pochi omega 3 e questo causa infiammazione.
Recenti studi dimostrano inequivocabilmente come l’infiammazione generi molti problemi, anche gravi, a noi esseri umani.
Migliorare la nostra alimentazione con la sola aggiunta di pesce però non è sufficiente a livellare questa sproporzione, per questo vi consigliamo di scegliere e usare uno dei migliori integratori di omega 3.

Fonti vegetali di omega 3. La nostra sincera opinione

Le fonti vegetali di omega 3 non sono così disponibili come quelle animali. Detto questo, siccome siamo attenti e rispettosi delle scelte degli amici vegetariani e vegani vi proponiamo alcune soluzioni: 

dove trovare i preziosi omega 3 in fonti vegetali ?
La nostra risposta è: semi di lino, di zucca, noci. Ecco alcune delle fonti più importanti di ALA, che può essere poi convertito dal nostro corpo in EPA e DHA.

Nonostante la frutta secca sia senza dubbio una scelta salutare, è discusso se queste fonti vegetali possano davvero apportare tutti gli omega 3 necessari e se vengano processati e digeriti dal nostro corpo in maniera corretta.
Negli ultimi anni si è iniziato ad affermare che si potesse consumare omega 3 anche solo da fonti vegetali, riuscendo soddisfare il fabbisogno giornaliero. Tuttavia, questa informazione è falsa ed è stato dimostrato da vari studi come le fonti animali siano assolutamente necessarie all’essere umano.   
Gli EPA e DHA sono infatti acidi grassi a catena lunga e vengono detti “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo.
Gli ALA, al contrario, sono abbondanti nella dieta e difficilmente siamo in carenza di essi.

Un’ultima informazione tecnica: DHA ed EPA sono grassi polinsaturi a catena lunga: il primo ha 22 atomi di carbonio, il secondo 20. Gli ALA invece (omega vegetali) sono a catena corta poiché hanno solo 18 atomi di carbonio.

Dato che la catena biochimica degli ALA è di 18 atomi di carbonio, gli enzimi del corpo umano hanno bisogno di denaturarla e farla diventare una catena più lunga.

Sfortunatamente, in molte persone questi processi enzimatici non sono ottimali e quindi ecco che l’assunzione di omega 3 non può fare affidamento solo su fonti vegetali ma è necessario assumerne tramite la dieta e/o con una integrazione appropriata di omega 3.

Dopo avere mangiato un piatto ricco di omega 3, il livello di acidi grassi nel sangue rimane elevato per circa 3 giorni. Gli ALA, invece, vengono assorbiti ed entro 10 ore sono scomparsi dal nostro corpo. Questo ci fa capire che ALA ed omega 3 animali hanno scopi totalmente diversi.

Anche un altro tipo di omega, gli omega 9, sono utili nel supporto di livelli sani di colesterolo. Alcune risorse includono avocado, noci di macadamia, semi di chia, olive ed olio di oliva. Gli omega 9 inoltre, contengono acido oleico.

Per quanto riguarda gli omega 3 li troviamo soprattutto nei pesci, ma anche nei crostacei, nelle uova e nella carne.

Gli omega 7 sono un nuova categoria di acidi grassi che include l’acido palmitoleico e sono contenuti ad esempio nelle noci di macadamia.

Benefici e studi scientifici come se piovesse e per tutti i gusti

Perché si sente tanto parlare di omega 3 ? Uno dei primi motivi è perché persino alcuni medici li prescrivono ai loro pazienti, in quanto hanno parecchi benefici per il sistema cardio-vascolare, tutti comprovati da una vasta letteratura scientifica e ricerche a riguardo. Oltre a questo gli omega 3 hanno anche dimostrato di aiutare le donne che si avvicinano alla menopausa, bilanciando l’apporto e la distribuzione del calcio, che declina con la riduzione di ormoni femminili prodotti. Uno studio italiano ha trovato che le persone sopravvissute ad un attacco cardiaco che hanno assunto un grammo al giorno di omega 3 per tre anni hanno ridotto il rischio di improvvisa morte cardiaca del 50%. Per quanto riguarda il cuore gli omega 3 : -prevengono e controbilanciano l’aritmia; – prevengono la trombosi – prevengono depositi grassi e la fibrosi all’interno delle arterie. In generale, gli effetti principali degli omega 3 sono l’attività antinfiammatoria, e la comunicazione fra le cellule. L’olio di pesce poi, promuove anche la secrezione di serotonina, l’ormone della felicità. In particolare, l’olio di fegato di merluzzo oltre a contenere abbondanti quantità di EPA e DHA, porta con sé vitamine come la A e la D, che sono responsabili per la promozione della salute visiva e della pelle. La mancanza di omega 3 infatti, produce pelle secca, capelli fragili, senso di stanchezza e scarsa circolazione. Riguardo l’infiammazione e le articolazioni, uno studio tedesco effettuato su 43 persone affette da artrite reumatoide ha dimostrato come assumere 1 grammo al giorno di olio di fegato di merluzzo al giorno risultati in una riduzione della rigidità articolare e del dolore alle articolazioni.

Diversi studi hanno notato come diete ricche di acidi grassi omega 3 riescano ad abbassare la pressione arteriosa.
Uno dei modi migliori per evitare problemi di cuore è quello di consumare una dieta povera di grassi saturi e ricca invece di grassi mono e polinsaturi, come gli omega 3.
A livello di problemi di cuore gli omega 3 aiutano anche a regolarizzare il ritmo cardiaco, prevengono l’indurimento delle arterie e quindi l’arteriosclerosi.

Il tipo di omega 3 contenuto nella frutta secca e nei semi si chiama ALA. Esso aiuta a migliorare la nostra salute con i seguenti effetti benefici:

riduce i sintomi dell’artrite reumatoide,
riduce l’incidenza di cancro,
aiuta le cellule a mantenersi giovani rallentando il processo di duplicazione e l’accorciamento dei telomeri,
migliora la salute della pelle e impedisce la formazione di acne e brufoli,
aiuta le persone che soffrono di disturbo di deficit dell’attenzione,
alleviano i sintomi premestruali.

Generalmente gli omega 3 vengono assunti per aiutare la salute cardiovascolare, ma molti non conoscono gli altri benefici che questi preziosi acidi grassi procurano.

Molti ad esempio, non sanno che questi grassi sono di aiuto sia alle mamme che ai bambini. Il DHA infatti è presente anche nel latte materno e aiuta lo sviluppo neurologico del bambino.
I bambini che devono sviluppare materia grigia, la quale è composta in larga parte da DHA, hanno assoluto bisogno di ricevere questi grassi dalla dieta. I bambini che non ricevono abbastanza omega 3 rischiano di avere problemi di vista.

E’ stato dimostrato poi, che gli omega 3 non hanno effetti benefici solo sulla vista, ma migliorano anche la concentrazione, la salute mentale , la velocità, la lucidità e sembrano prevenire anche Parkinson ed Alzheimer e che hanno una funzione di chelazione e detossificazione.

Spesso gli oli in cui vengono cotti i cibi, anche quelli più salutari e nei migliori ristoranti, sono sbilanciati e colmi di omega 6. Per questo non possiamo fare altro che consigliare sia una dieta ricca di pesce, possibilmente piccolo e pescato, sia di carne allevata allo stato brado (libera da stress, contaminanti ed antibiotici), sia di una integrazione di alta qualità (spesso integratori scadenti possono fare più male che bene).
La scienza ha poi mostrato come gli omega 3 aiutino a ridurre l’infiammazione e invertire ad esempio la distruzione delle cartilagini ossee da parte degli enzimi che causano l’artrite.

Omega 3 alla tavola rotonda: gli alimenti

Innanzitutto è necessario ricevere omega 3 da fonti naturali, dal cibo che ogni giorno compriamo e mettiamo in tavola. Fondamentale è nutrirsi di prodotti di animali che siano stati allevati all’aria aperta, che abbiano consumato erba e abbiano vissuto alla luce solare. La carne bovina allevata libera, ovvero grass-fed come dicono gli americani, ha proprietà nutritive incredibilmente migliori rispetto a quella della carne nutrita a mangimi ed antibiotici ed allevata in batteria. Le uova di galline ruspanti, biologiche e allevate all’aria aperta hanno dimostrato apportare innumerevoli benefici alla salute. Passando dalla terra al mare, ci dobbiamo concentrare sui pesci marini pescati, come il salmone o le sardine. Con l’inquinamento marino è indicato cercare di consumare pesci più piccoli, che non sono stati contaminati da mercurio o altre sostanze tossiche. Via libera quindi a sardine, sgombri, gallinelle di mare, sgombri, sardine, salmone, aringhe, tonni. Non abbiate paura di consumare anche 2-3 volte alla settimana pesci pescati, sono un ottimo modo di fare il pieno di omega 3.  I bambini soprattutto dovrebbero cercare di evitare pesci che contengono alti livelli di mercurio come lo squalo, il pesce spada e dovrebbero cercare di limitare l’apporto di tonno. Per gli adulti, la American Health Association suggerisce che quelli in sana forma assumano pesce 2 volte alla settimana, che quelli con un disturbo coronarico assumano in aggiunta un supplemento di un grammo al giorno di EPA e DHA. Per adulti con alti livelli di colesterolo, invece, è consigliato assumere da 2 a 4 grammi di EPA e DHA. Un’altra fonte utile ma secondaria di omega 3 sono poi i semi: semi di chia, di girasole, di canapa hanno dimostrato avere buone quantità di acidi grassi, (diversi e meno assorbibili degli omega 3 animali però) e quindi ci sentiamo di consigliarne l’assunzione. Ultimo ma non meno importante: un integratore premium di omega 3.

Integrazione di Omega 3: cosa ne pensiamo

In un mondo ideale ci piacerebbe dire che basterebbe andare in pescheria o addirittura cacciarsi i propri pesci per fare il pieno di acidi grassi e di salute. Il problema è che viviamo in un mondo inquinato e frenetico, e per raggiungere i migliori livelli di omega 3 nel nostro corpo non possiamo non indirizzarci verso un’integrazione moderna, di prodotti di prima fascia come quelli che abbiamo analizzato.

Ricordiamo infatti che omega 3 e 6 non vengono prodotti naturalmente dal corpo e per questo vengono definiti essenziali. Quindi, accanto ad una dieta ferrea (e non solo bilanciata come dicono tutti) abbiamo bisogno anche di un’integrazione adeguata.

Riteniamo che gli omega 3 siano uno dei 4-5 integratori da cui chiunque voglia ottenere il meglio dal proprio corpo debba partire.

Studi hanno dimostrato di come un gruppo di persone che ha assunto omega 3 dopo avere subito un attacco cardiaco abbia ridotto di molto il rischio di subire altri attacchi attraverso la integrazione di omega 3. Non a caso, la American Heart association ha incoraggiato tutta la popolazione ad assumere un supplemento di omega 3 giornalmente.

Altri studi hanno anche mostrato come gli omega 3 riducano i trigliceridi nel sangue e quindi il rischio di arteriosclerosi.

 

Acidi grassi, psicologia e salute del cervello

Gli omega 3 migliorano la concentrazione e la funzione cognitiva. Il DHA, uno dei componenti dei nostri fantastici omega, ha dimostrato migliorare la funzione cognitiva nei soggetti presi in esame. Nei paesi poi dove vi è un alto consumo di pesce e quindi di omega 3, è stato notato come i casi di depressione siano molto inferiori alla media. I pesci, a loro volta, prendono gli omega 3 dal plancton. Anche le noci sono ricche di ALA, che si converte in omega 3 nel corpo, ed anche esse hanno dimostrato di riuscire ad abbassare il colesterolo totale ed i trigliceridi nel corpo. Gli omega 3 riducono anche i sintomi dell’artrite reumatoide secondo vari studi. Studi in doppio cieco  hanno mostrato come un’ integrazione di omega 3 possa significativamente ridurre la osteoartrite e la rigidità articolare. Studi preliminari hanno anche dimostrato come l’olio di pesce possa rallentare la progressione del cancro al colon su soggetti nelle fasi iniziali della malattia. Anche nel caso del cancro al seno e alla prostata, nonostante non tutti gli studi siano concordi, si dimostra un positivo effetto di prevenzione da parte degli omega 3. Infine, gli omega 3 migliorano la sensitività all’insulina. Aiutano a convertire i nutrienti nei muscoli piuttosto che nel grasso.  Gli omega 3 sono essenziali anche per il sistema nervoso. Infatti, il cervello è fatto al 60% di grassi, per la maggior parte DHA, che le cellule utilizzano per comunicare e dipendenre da neurotrasmettitori come la dopamina. Gli omega 3 sono utili anche per bambini dislessici e con disturbi di apprendimento in quanto è stato dimostrato il miglioramento nella capacità di leggere, scrivere ed articolare il pensiero.

Omega 3: quanti assumerne?

E’ veramente difficile fidarsi di tutto quello che si dice riguardo la dose di omega 3 da assumere. La dose “sicura” e classica è di 1-2 grammi al giorno, ma studi recenti hanno anche mostrato come in molti casi sia sicura ed ottimale una dose anche di 6-10 grammi al giorno (è sempre bene chiedere al vostro medico per sicurezza). In ongi caso, 1000 mg di integratore omega 3 al giorno assicurano un buon bilanciamento dell’infiammazione, e aiutano a tenere alla larga malattie cardiache, cancro, aiutano a perdere peso e migliorare la resa muscolare nella attività sportiva e possono contribuire ad un miglioramento della prestazione mentale. La lista potrebbe andare avanti all’infinito. E’ importante ricordarsi che, quando consideriamo i vari supplementi di omega 3, dobbiamo sempre focalizzarci sugli EPA e DHA invece che sulla quantità totale di olio di pesce. Sono proprio gli EPA e DHA che fanno veramente la differenza in termini di benefici per l’organismo. Fra le varie scuole di pensiero c’è anche poi chi dice che per notare degli effetti importanti bisognerebbe aumentare considerevolmente le dosi fino a 6-10 grammi.

Omega 3 ed eschimesi

Una delle principali ragioni che ha scaturito questo interesse è stato un vecchio studio osservazionale sugli eschimesi. Ebbene, questa popolazione ha una dieta ricca di questi acidi grassi e storicamente ha sempre presentato una bassissima incidenza di patologie cardiovascolari ed una minore incidenza del cancro al colon, proprio in virtù della loro dieta ricchissima di pesci pescati. Questo perchè gli eschimesi, che mangiano in grandi quantità pesci grassi, hanno grandi quantità di HDL nel sangue e trigliceridi bassi. Ricordiamo che secondo statistiche non troppo datate l’infarto del miocardio rappresenta il 12% di tutte le morti in Italia, nei soggetti di età compresa tra i 35 ed i 74 anni!

Spegni l’incendio infiammatorio con gli omega 3!

Fondamentale poi è l’effetto dal punto di vista anti-infiammatorio; in questo ambito agiscono principalmente l’EPA ed il DHA. Questi due particolarmente, hanno potere nella modulazione della risposta dei neutrofili e dei macrofagi nei confronti dell’infiammazione causata da un danno di un tessuto (per esempio).
Aumentando la nostra quantità di tessuto adiposo e di grasso corporeo anche il nostro profilo dei macrofagi cambia; essi infatti vanno piú facilmente a creare molecole che perpetrano e aumentano l’insieme dei processi infiammatori.
Ci sono diversi studi secondo i quali gli Omega-3, specialmente EPA e DHA possono aiutare a non alimentare questa ”reazione a catena”. Gli omega 3 riducono i marcatori della proteina c reattiva, uno degli indicatori di infiammazione nel corpo umano.  Buona parte dei migliori ricercatori moderni si stanno proprio concentrando sul ruolo che ha l’infiammazione nella creazione e sviluppo delle malattie. Sempre più studi stanno poi dimostrando il ruolo nefasto di questa infiammazione senza controllo.

Studi a favore degli omega

Proprio riguardo ció è stato condotto uno studio molto interessante. E’ stato preso in analisi un gruppo di persone e gli è stata data una dieta ipercalorica (introito calorico giornaliero superiore al fabbisogno) con un’alta percentuale di grassi, allo scopo di farle ingrassare ed aumentare i processi infiammatori. Nel gruppo di osservazione dove è stato sostituito il 15% dei grassi della dieta con EPA si è stranamente assistito ad una diminuzione della percentuale di grasso corporeo, una diminuzione del peso corporeo, un calo delle dimensioni degli adipociti ed un abbassamento dei livelli di infiammazione.
E’ stato quindi vagliato da questo studio e anche da altri che l’EPA ha incrementato il potere lipolitico (brucia-grassi) e la potenza ossidativa nell’organismo umano.

Omega 3, sport e muscolatura

Gli Omega-3 potrebbero anche aiutare anche sotto il profilo muscolare? Secondo alcuni studi si! È stato svolto uno studio su un campione di soggetti con livelli bassi di IGF-1 (insulin-like growth factor). Esso è un ormone peptidico con potenti proprietà anaboliche, strettamente dipendente dal GH stesso. Ebbene, dopo una somministrazione della durata di due mesi, di 720mg di EPA e 480mg di DHA, i livelli basali sierici del suddetto ormone si sono innalzati nei soggetti sottoposti a ”terapia”. Per alcuni potrebbe sembrare una cosa da poco ma non lo è… L’IGF-1 infatti ha potere sull’aumento della massa muscolare e sulla rigenerazione dei tessuti.

Spessissimo, anche il solo stile di vita ha un’ influenza negativa sui livelli di questo ormone; difatti situazioni di stress cronico, mancanza di sonno, carenza di proteine, allenamenti eccessivamente intensi e prolungati hanno un impatto negativo! Queste condizioni aumentano l’infiammazione e ci trascinano in un circolo vizioso che ci conduce ad un plateau nella crescita muscolare, nella performance e anche all’arresto di un eventuale dimagrimento oltre che alla perdita di un benessere psico-fisico.
Per lo sport gli omega 3 hanno dimostrato anche una moderata azione anabolica (più muscoli) e questa è ottima notizia per corridori, ciclisti, e persone che praticano sport di forza e dove è necessario costruire un corpo forte e resistente.

Gli omega 3 fanno anche perdere peso, infatti è stato notato come gli acidi grassi mandino un segnale al cervello quando si è mangiato abbastanza, ed in più rendono gli allenamenti più efficaci facendo bruciare più calorie.

Per questi motivi bisogna considerare l’implementazione degli Omega-3 nella routine giornaliera.

Capsule, niente aghi !

Il metodo migliore per l’integrazione degli Omega-3 al di fuori della nostra dieta è l’assunzione di capsule (solitamente softgel) di olio di pesce (fish oil). Questa è indubbiamente tra le fonti migliori, specialmente riguardo il profilo di EPA e DHA. Noi monitoriamo costantemente il mercato e abbiamo creato per voi una lista dei migliori integratori di omega 3

Quanti assumerne

Il margine d’intervallo indicato a scopo sia preventivo che terapeutico varia dai 1.000mg ai 5.000mg die. Solitamente (99% dei casi) le capsule di olio di pesce sono da 1000mg l’una, quindi si va da un minimo di una ad un massimo di cinque capsule al giorno. Generalmente è comunque considerata sicura una dose fino ai 15.000mg die senza incorrere in effetti collaterali.

Omega 3 a tutto tondo

In ogni caso, sia che siamo degli sportivi, sia che siamo persone che fanno attenzione a ciò che mangiano, persone che tengono un occhio di riguardo alla salute, persone che ci tengono al benessere, persone con un trascorso familiare di problemi cardiovascolari, non possiamo non essere interessati a ciò che gli Omega-3 possono fare per aumentare la qualità della nostra vita e quindi anche la durata della nostra vita.

Avere cura del proprio corpo e di sé stessi parte anche da questo!

 

La prevenzione è la prima cura!

 

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omega 3
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